Диета для похудения меню на неделю с рецептами: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

список продуктов, описание и рецепты

Человеку с избыточным весом желание похудеть знакомо, как никому другому. И не только из-за красивой фигуры. Лишний вес — это нагрузка на человеческий организм. Именно лишние килограммы изнашивают суставы, сердечную работу, вызывают одышку и сложности при ходьбе.

Возможно ли похудеть при помощи диет? Да, это возможно. Существует специальная лечебная диета. О ней и пойдет речь ниже.

Как правильно худеть?

Когда набранные килограммы улетают с завидной скоростью, радоваться рано. Скорее всего, они вернутся. Да не одни, а в компании приятелей: пары-тройки лишних кг. Если худеющий скидывает свыше 5-7 кг за неделю, следуя какой-либо диетической методике, то навряд ли достигнутый вес удержится надолго.

Почему нельзя быстро похудеть?

Кто сказал, что нельзя? Очень даже можно. Но только назревает вопрос: надолго ли? Похудение — это не просто короткая диета. Это — особая философия. Пересмотр собственных неправильных привычек в еде. Да и уровня жизни, в целом. Страшно? Еще бы. Первый шаг всегда страшно делать. Зато потом возникнет повод гордиться собой, результатами собственных трудов над телом.

Что происходит при быстром похудении?

На чем, вообще, строится избавление от лишнего веса? На расщеплении жиров в организме. Человеческое тело — уникальный «аппарат». За поедание жиров оно берется только в определенные моменты. А жизненную энергию организму дает гликоген. Гликоген — это «топливо» для тела, и этот ресурс берется из продуктов, содержащих сложные углеводы.

Когда человек садится на экспресс-диету, то из рациона исключаются почти все знакомые продукты. Тело лишается каждодневной подачи гликогена и принимается истреблять тот, который заложен в собственных недрах. А гликоген, кроме того, что служит источником энергии, еще и является этакой «дамбой» для воды в человеческом теле. Гликоген уничтожен, сдерживать воду нечему, и она начинает покидать своего хозяина. Поэтому те килограммы, которые теряет худеющий — вовсе не жир. Это обычная вода. А потом, после диеты, вода снова набирается и таким образом, лишний вес возвращается.

Лишний вес — в голове

Как бы это не звучало, тем не менее, давно известно, что люди сами себе мешают быть стройными. Точнее, они не представляют себя в том или ином желаемом весе и психологически не разрешают телу достичь его.

Чтобы приобрести желаемый вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо позволить себе похудеть. Просто представить, как худеющий будет выглядеть в достигнутом весе, как он будет себя чувствовать. Это позволит мозгу настроиться на нужный лад, и процесс пойдет вперед.

Основные правила для худеющих

• В первую очередь, необходимо настроиться на процесс похудения психологически. Позволить себе избавиться от лишних килограммов.

• Физически нельзя расслабляться.

• Обязательно нужно пересмотреть свои привычки. Любителям сидеть на диване за телевизором придется внести в распорядок дня корректировки. А именно, включить в режим физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.

• Как часто необходимо заниматься? Если худеющий посещает спортивный зал, то лучше делать это 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Если же такой возможности нет, то можно заниматься дома — ежедневно по 40-60 минут.

• С чего начинать? Начать следует с каждодневной 15-20 минутной физической разминки. Постепенно увеличивать время нагрузки. Это поможет организму привыкнуть к спортивным упражнениям без особого стресса.

• Прогулки на свежем воздухе обязательны, хотя бы по 30 минут в день, перед сном.

• Что касается питания, то оно должно быть дробным, 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшие.

• Во время диеты следует выпивать 2 литра чистой воды ежедневно. Не считая других напитков.

Происхождение лечебного стола № 9

А теперь поговорим о корректировке питания. Речь пойдет не о какой-либо модной экспресс-диете, помогающей быстро похудеть. Вовсе нет. Сегодняшняя статья расскажет о лечебном столе № 9.

Лечебный стол № 9 активно используется в современной медицине. Его разработчиком был советский ученый Певзнер Мануил Исаакович. Это он основал Институт питания в Москве, стал первооткрывателем в области диетотерапии. Все знакомые лечебные столы, которые предписывают соблюдать людям с болезнями ЖКТ, ведут свое начало с того самого Института питания под управлением Певзнера.

О том, какие продукты можно кушать, а какие — нельзя, и диетическое меню на неделю для похудения будет приведено ниже.

Для чего нужен этот стол?

Первоначально диетический стол № 9 был разработан для пациентов с сахарным диабетом. Не секрет, что нормализовать уровень глюкозы в крови невозможно без соблюдения «лечебного голодания». В переносном смысле слова, конечно же. На самом деле, голодать нельзя, наоборот — кушать можно и нужно. Только питание должно быть правильным. Именно это питание и было разработано Певзнером М. И.

Диетический стол № 9 — меню на неделю, на месяц и более используется не только для профилактики сахарного диабета. Применяют его и люди с аллергическими заболеваниями, астмой, болезнями суставов. Кроме того, эта диета предписывается тем, кому необходимо избавиться от лишних килограммов по медицинским показаниям.

Основа диеты

Основное направление — нормализация водно-солевого и углеводного обмена в организме человека, достигающаяся в результате существенного сокращения углеводов в рационе. Предложены диетические блюда и меню на неделю, а также — на большие сроки.

Правила лечебного стола

При соблюдении данного режима питания повышается количество потребляемого белка — до 100 граммов в день. Жиры и углеводы в рационе понижаются. Максимальный объем жиров, разрешенный к употреблению — до 80 граммов в день. Углеводов — 295 граммов.

Категорически исключаются продукты, в чей состав входят легко усваиваемые углеводы. Это сахар в любом виде.

Суточная калорийность рациона — 2300 ккал. Блюда отвариваются, запекаются, готовятся на пару. Несколько раз в неделю разрешается тушить продукты питания.

Что входит в рацион

Что можно включать в меню на неделю при диетическом питании для похудения? Список разрешенных продуктов представлен в таблице ниже.

Овощи	Кабачки	Капуста белокочанная	Огурцы	Картофель	Свекла	Помидоры	Морковь
Фрукты	Абрикосы	Персики	Яблоки	Груши	Лимоны	Апельсины
Ягоды	Черника	Смородина	Вишня	Ежевика	Крыжовник
Мясо	Говядина	Телятина	Свинина постная	Индейка	Курица	Кроличье мясо
Рыба	Хек	Минтай	Судак	Окунь	Треска	Лещ
Яйца	1,5 штуки в день. Желтки ограничены
Крупы	Гречка	Овсянка	Кукурузная крупа	Перловая	Пшенная
Кисломолочные продукты	Все нежирные молочные продукты. Сметана в ограниченных количествах
Кондитерские изделия	Только диетические. Крайне редко	Мед — ограниченно
Мучные изделия	Несдобные. Хлеб пшеничный, с отрубями. Допустимая норма — 300 грамм в день
Жиры	Сливочное масло	Растительное масло
Напитки	Чай	Овощные соки	Фруктовые соки	Отвар шиповника
Орехи	Арахис	Грецкий орех	Кедровый орех	Миндаль
Сухофрукты	Курага	Чернослив	Сушеные яблоки

Кроме продуктов из таблицы, в меню диетического питания на неделю можно включать вареные нежирные колбасы и колбасы диабетические, рыбные консервы в томате или в собственном соку.

От чего нужно отказаться

При составлении диетического меню на неделю отказ от некоторых продуктов неизбежен. Что это за продукты? Ответ на данный вопрос представлен в таблице ниже.

Овощи	Соленья	Маринады
Фрукты	Инжир	Изюм	Виноград	Банан
Крупы	Манная	Рис	Макароны
Мясо	Утка	Гусь	Тушенка
Рыба	Все жирные сорта	Соленая	Копченая	Икра
Молочная продукция	Молочные супы	Сырки глазированные	Сливки	Топленое молоко	Йогурт	Ряженка
Напитки	Кофе	Газированные воды	Покупные соки	Алкоголь
Кондитерские изделия	Конфеты	Мороженое	Варенье
Хлебобулочные изделия	Сдобная выпечка	Торты	Пирожные

Запрещено кушать соусы, в том числе, майонез, острую пищу, жирные бульоны и различные специи. Норма соли при соблюдении лечебного стола № 9 — до 12 граммов в сутки.

Что готовить

Зачастую у худеющего возникает дилемма: что приготовить, чтобы было вкусно и не выйти за рамки дозволенного? Для этого дано диетическое меню на неделю с рецептами вкусных и полезных блюд, приготовленных из продуктов, разрешенных к употреблению.

Меню

Диетические рецепты меню для похудения на неделю довольно просты и не требуют больших финансовых затрат.

Напоминаем, что прием пищи должен быть дробный, 5-6 раз в день. Меню сформировано в таблицу для удобства худеющего.

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перед сном
Понедельник	Запеканка из творога — 150 граммов, чай	Яблоки — 2 шт.	Суп из куриной грудки — 200 граммов, гречневая каша с гуляшом из говядины — 200 граммов, отвар из шиповника	Отварное яйцо — 1 шт.	Паровые куриные котлеты — 200 граммов, салат из овощей — 100 грамм	Стакан кефира
Вторник	Каша овсяная молочная — 200 граммов, фруктовый сок — 1 стакан	Кефир — 1 стакан	Суп овощной на курином бульоне — 200 граммов, рыбные фрикадельки — 150 граммов, чай	Апельсин — 1 шт.	Индейка запеченная с овощами — 200 граммов	Стакан молока
Среда	Творог нежирный — 200 граммов, чай	Любой разрешенный фрукт — 1 шт.	Рагу из овощей — 200 граммов, сок овощной — 1 стакан	Фруктовый салат — 150 граммов	Фаршированные томаты — 2 шт., каша гречневая — 150 граммов	Стакан фруктового сока
Четверг	Омлет из 1,5 яиц с куриным мясом и овощами, чай	Компот из сухофруктов — 1 стакан	Отварная говядина — 200 граммов, борщ постный — 150 граммов, отвар шиповника	Творог с фруктами — 150 граммов	Тушеная капуста с курицей — 200 граммов	Стакан кефира
Пятница	Натуральный йогурт — 200 граммов, овсяная каша — 150 граммов, чай	Огурцы — 2 шт.	Рыба запеченная — 200 граммов, салат из овощей — 150 граммов, сок овощной — 1 стакан	Яблоко — 2 шт.	Легкий суп из овощей и индейки — 150 граммов	Отвар из шиповника
Суббота	Каша пшенная с фруктами — 200 граммов, фруктовый сок	Молоко — 1 стакан	Творожная запеканка — 200 граммов, кефир — 1 стакан	Салат фруктовый — 150 граммов	Говядина отварная — 150 граммов, винегрет из разрешенный овощей — 100 граммов	Стакан молока
Воскресение	Отварное куриное яйцо, гречневая каша — 200 граммов, чай	Грейпфрут — 1 шт.	Овощной суп с говядиной — 150 граммов, перловая каша с мясом — 200 граммов, отвар шиповника	Творог с фруктами — 150 граммов	Рыбные фрикадельки — 200 граммов	Компот из сухофруктов — 1 стакан

Как видно из таблицы, диетическое меню на неделю довольно простое и доступное. Продукты не требуют каких-то грандиозных финансовых вложений, их не придется искать. Все необходимое продается в любом магазине.

Рецепты

Диетическое меню на неделю с рецептами было представлено выше. В этом разделе будут приведены подробные описания приготовления тех или иных разрешенных блюд.

1. Горячие бутерброды с помидорами, сыром и зеленью.

Основные ингредиенты: белый хлеб — 300 г, помидоры — 3 штуки, 150 г сыра, масло оливковое — 1 ст. л., листья салата — 300 г.

Способ приготовления. Нарезать помидоры и хлеб. Сыр натереть. Листья салата промыть под проточной водой. На каждый кусочек хлеба положить салатный лист, кружочки помидоров и засыпать тертым сыром.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить бутерброды. Запекать в течении 15 минут в духовке, при температуре 200 градусов.

2. Тушеные овощи.

Основные ингредиенты: кабачок — 3 штуки, помидоры — 3 штуки, баклажаны — 3 штуки, овощной бульон — 0,5 литра.

Способ приготовления. Овощи нарезать и залить бульоном. Тушить в духовой печи 45 минут.

3. Тушеная капуста с куриным мясом.

Основные ингредиенты: капуста белокочанная — 200 г, мясо куриное — 200 г, масло сливочное — 1 ст. л.

Способ приготовления. Нарезать капусту и мясо. На сковородке разогреть масло. Выложить в нее капусту и курицу, тщательно перемешать. тушить около 30 минут, помешивая.

Эти рецепты можно использовать при составлении диетического меню на неделю.

Заключение

Что следует запомнить из статьи?

• Лечебный стол № 9 необходим к соблюдению людям с сахарным диабетом, астмой и заболеваниями суставов.

• Для тех, кому необходимо скинуть лишний вес, данная диета станет отличным вариантом.

• Меню разнообразное и доступное. Новый рацион питания не ударит по бюджету.

• Физические нагрузки необходимы, равно как и соблюдение питьевого режима. 2 литра воды в сутки следует выпивать.

• Питание дробное — 6 раз в день.

• Представленное диетическое меню на неделю можно корректировать в зависимости от фантазии худеющего.

И самое главное правило — не бояться сделать первый шаг. Позвольте себе стать стройнее и здоровее.

Диеты – Диеты для похудения. Диеты на неделю. Меню диеты. Диеты отзывы

Не скажу, что слишком часто, но у нас, у женщин, такое бывает. Закружившись в круговерти земных проблем и забот, вдруг вспоминаем, что близится какое-то важное событие и остаётся до него всего ничего – 2 недели. Что делать? Есть на примете платье, но в него при нынешних габаритах не влезть никак. Ну что ж, нужна диета. Минус 12 кг за 2 недели – задача не из лёгких, но при необходимости мы, женщины, можем всё. И не такие вершины брали!

Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе…

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса.

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Как же хочется, сев в понедельник на выбранную диету, возложив на неё свои большие мечты и надежды, приложив определённые усилия и претерпев массу лишений, уже к воскресенью распрощаться с тремя, а то и четырьмя лишними килограммами.

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Видимо, ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим как можно быстрее за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении, понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Какую бы диету вы не выбрали для того, чтобы похудеть, почти в каждой, за редким исключением, можно отыскать такую строчку: «…И больше употребляйте в пищу овощей, фруктов и ягод». Ну, овощи это ещё понятно, фрукты тоже, а вот ягоды – как они способствуют похудению, и какие ягоды для похудения наиболее эффективны? Не задумывались?

Диеты, диеты, диеты… Сколько их сейчас печатается в женских журналах, размещается в Интернете, передаётся из уст в уста! И каждая обязательно считается «единственной из всех, способной помочь раз и навсегда», обещающей «100% похудение» (это как – похудеть до нуля?) или гарантирующей, что «к Вам никогда не вернутся ненавистные килограммы». Но странное дело: количество диет увеличивается, а количество полных людей не уменьшается… Странно?

Как же всем нам иногда хочется чуда! Не прилагая для этого абсолютно никаких усилий, волшебным образом превратиться в стройную красавицу. Ах, мечты, мечты… Вы завистливо поглядываете на похудевшую подругу и думаете: «Интересно, как ей удалось так быстро похудеть?» «Диета на неделю», – с загадочной улыбкой отвечает подруга.

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий не нужно доходить до фанатизма.

Диета на супе считается одной из самых щадящих и едва ли не самой простой для стройнеющего человека. Что может быть проще, чем каждый день готовить себе новый вкусный суп для похудения и при этом незаметно и без ущерба для организма расставаться с лишними килограммами?

Впереди выпускной бал, романтическое свидание, встреча одногруппников или корпоративная вечеринка, в общем, очень важное для вас событие, но вы переживаете, что несколько лишних килограммов не дадут вам почувствовать себя во всеоружии своей красоты.

Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя: неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? В том числе (или прежде всего?) для того, чтобы нравиться мужчинам. Чем же отвечает сильный пол на такое самопожертвование? Увы, часто лишь «пивным» пузом. Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи.

Пожалуй, одним из самых универсальных овощей для диетического питания является тыква, ведь из нее можно приготовить массу низкокалорийных блюд. Рецепты из тыквы для похудения разнообразны, это могут быть супы с тыквой, каши с тыквой, гарниры, рагу, вторые блюда с тыквой, салаты, закуски, запеканки, десерты, пироги с тыквой и соки из тыквы.

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить, и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками?

Диета на кефире, кроме потери лишних килограммов, приносит неоценимую пользу организму. Кефир нормализует сон и работу нервной системы, обладает мягким мочегонным действием, очищает желудок и кишечник, способствует выработке пищеварительных соков и даже утоляет жажду.

Не за горами пляжный сезон, и тема похудения, тонкой талии, подтянутых бёдер и, конечно же, диет становится всё более актуальной. К сожалению, большинство из нас, милых дам, вместо того, чтобы настойчиво и упорно менять свой рацион питания с абы какого на правильный и сбалансированный, предпочитает пойти самым коротким путём. Как это обычно бывает: вдруг (!) мы обнаруживаем, что любимое платье не сходится на талии…

Наверняка, многие наши читатели знают распространенное выражение, утверждающее, что мы — это то, что мы едим. Как бы банально не звучала эта фраза, однако она полностью отражает реальное положение вещей. Наша кожа — это зеркало, в котором отражается все, что происходит в нашем организме. И так же, как здоровье нашего организма в целом, во многом зависит от правильного питания, здоровье нашей кожи зависит от здоровья организма.

Лето, это отличная возможность взяться за себя в плане похудения и задуматься о диетах на лето. По идее, в жару не так-то хочется есть, да и перспектива возиться у плиты, творя многоплановые завтраки-обеды-ужины, не впечатляет. И всё-то оно так, но только почему-то именно летом вместо того, чтобы сбросить ненавистные килограммы, мы с ужасом наблюдаем, как стрелка весов уходит вправо-вправо-вправо… Что за напасть?

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваше тело питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Включает большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
• Ограничивает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9)., 10).
• Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня.

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня.

На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, скорее всего, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы действительно сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечение разнообразия

Употребление в пищу разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

• Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
• Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
• Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
• Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

• Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
• Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу не менее чем до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
• Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

Резюме

Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышают вероятность устойчивой потери веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы можно варить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
• Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
• Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон по вашему выбору и источников белка, таких как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
• Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
• Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.

Резюме

Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

• Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками салат из помидоров и немного авокадо
• Snack: mango-spinach smoothie
• Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh

Tuesday

• Breakfast: Смузи для завтрака, приготовленный из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• Ужин: дал из красной чечевицы, подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса и перец, подается с соусом сальса
• Обед: оставшейся красной чечевицы дал и свежий шпинат с коричневым рисом
• Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
• Ужин: куриные фрикадельки или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются с тыквенными спагетти на подушке из зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами. измельченные грецкие орехи
• Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеной клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо-манго
• Полдник: морковь, редис и помидоры черри, обмакнутые в хумус
• Ужин: бургер из говядины или черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнир

Пятница

• Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
• Обед: домашних вегетарианских блинчика с начинкой, обмоченных в соусе из арахисового масла и поданных с гарниром из сырых овощей
• Закуска: цельнозерновых крекеров с сыром или острым пюре из черной фасоли
• Ужин3: подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

• Завтрак: тыквенных блинчика с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
• Обед: остатки чили, подаваемые на подушке из зелени и дикого риса
• Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
• Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузная лепешка

Воскресенье

• Завтрак: овсяные хлопья с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
• Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, ломтиками грецких орехов и авокадо. 0024
• Полдник: йогурт с фруктами
• Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами. альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать от вас приема добавок, если вы полностью исключаете категорию продуктов питания.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Если все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор подходящего метода также может снизить вероятность повторного набора веса.

В общем, планирование питания — невероятно полезная стратегия похудения.

Полезные рецепты для похудения

Полезные рецепты для похудения | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 23 из 47

• Пряный суп из моркови и чечевицы

  Рейтинг 4,6 из 5.1234 оценок

  Вкусная, острая смесь, полная железа и с низким содержанием жира. Он готовится менее чем за полчаса или может быть приготовлен в мультиварке

• Сатай с курицей

  Рейтинг 4,8 из 5,192 оценок

  Попробуйте это легкое блюдо для обеда в середине недели, богатое белком и сытное. на вкус. Замаринуйте куриные грудки, затем сбрызните их острым арахисовым соусом

• Паста с песто из брокколи и панчетта

  Рейтинг 3,7 из 5,66

  Подавайте эту полезную пасту с помидорами черри для быстрого и легкого перекуса в середине недели. Он подается с соусом песто из брокколи и готовится всего за 25 минут

• Тако с курицей и сладкой кукурузой

  Рейтинг 4,7 из 5,28 оценок вкус. У вас также будут остатки, чтобы приготовить курицу и рулеты из сладкой кукурузы на обед завтра

• Жареная рыба по-гречески

  Рейтинг 4,4 из 5,147 оценок

  Запеченное в духовке филе белой рыбы с картофелем, помидорами и травами для здорового и безглютенового ужина в будний день

• Красная чечевица и морковный суп

  Рейтинг 4,2 из 5,109 оценок

  Этот согревающий и недорогой вегетарианский суп идеально подходит для обеда в фляге. Также легко удвоить количество и заморозить половину на потом

• Летнее рагу с чоризо, орзо и сладкой кукурузой

  Рейтинг 4,8 из 5,57. Вы можете добавить любые овощи, которые есть в холодильнике, чтобы сократить количество пищевых отходов. который также можно подавать холодным как салат из макарон. Это обеспечивает вкус и полезно для здоровья.

• Салат из чечевицы Puy с соевыми бобами, сахарным горохом и брокколи

  Рейтинг 4,9 из 5,54 оценок

  Сытный вегетарианский салат из основного блюда в азиатском стиле, насыщенный вкусом

• Легче cacciatore

  Оценка 4,4 из 5,113 оценок

  Классическое итальянское «охотничье рагу» получает новый здоровый вид: нежирные куриные грудки, прошутто и томатный соус с насыщенными травами

• Рикотта, брокколи и фриттата из молодого картофеля

  Оценка 4 из 5,22 оценок

  Приготовьте эту быструю и полезную фриттату с салатом из фасоли всего за 30 минут. Приправленный брокколи и рикоттой, у вас также будут остатки, которыми вы сможете насладиться на следующий день

• Пряный суп из черной фасоли и курицы с капустой

  Рейтинг 4,8 из 5,44 оценок

  Используйте остатки жареного или готового приготовленная курица в этом полезном и согревающем супе, приправленном тмином и перцем чили

• Тажин из дымных баклажанов с лимоном и абрикосами

  4 звезды из 5,46 оценок

  Ароматный тажин идеально подходит для летних блюд. Jalfrezi с креветками

  Рейтинг 4,3 из 5,52 оценок

  Удовлетворите жажду карри здоровым способом с помощью этого индийского блюда из креветок: смешайте лук и специи в подлинном, густом, но нежирном соусе

• Цыпленок с имбирем и лапшой из зеленой фасоли

  Рейтинг 3,8 из 5,31 оценок

  Попробуйте быстрое и легкое блюдо из курицы с имбирем, приготовленное на одной сковороде, с лапшой и стручковой фасолью в середине недели. Оно полезно для здоровья, содержит мало жира и калорий

• Рыбное карри с куркумой, имбирем и кокосом

  Рейтинг 3,3 из 5,17 оценок

  Подавайте это полезное рыбное карри с ярким вкусом куркумы, имбиря и кокоса. для легкой еды в середине недели. От подготовки до тарелки 9 требуется всего 30 минут.0003

• Курица с толченым нутом харисса

  Рейтинг 4,2 из 5,49 оценок

  Нужно что-нибудь быстрое на ужин? Попробуйте эту курицу, покрытую ароматным заатаром и поданную с пряным нутом. Это просто, но очень вкусно

• Салат с курицей песто

  Рейтинг 4,8 из 5,5 оценок

  Подайте этот салат с курицей песто и кускусом в листьях салата для здорового ужина. С добавлением вяленых помидоров и кедровых орешков он имеет приятную текстуру

• Карри из цветной капусты, панира и гороха

  Рейтинг 4,8 из 5150 оценок

  Готовится менее чем за час, этот простой вегетарианский рецепт карри с жареным индийским сыром и овощами также дешев в приготовлении.