Диета для девушек для похудения – Диета для девушек — типы фигур, рацион питания

Содержание

Диета для девушек — типы фигур, рацион питания

Женщинам важно осознавать свою привлекательность и красоту. В погоне за совершенными формами представительницы прекрасной половины человечества идут на любые жертвы, вплоть до голодовок и операций. Когда оказывается, что чудо-таблеток для похудения не существует, и в один миг превратиться в красавицу не получится, наступает момент отчаяния. Чтобы избежать разочарований, неприятных последствий и сохранить здоровье, следует сразу отказаться от вредных привычек и начать правильно питаться.

Существует ли идеальная диета для девушек?

Современность предъявляет к женщинам высокие требования, особенно в плане внешности, поэтому им приходится соответствовать предложенным стандартам. Глянец и телевидение навязывает обществу представление о том, какой должна быть фигура девушки. Следуя модным тенденциям, девочки с раннего возраста начинают отмечать в себе недостатки и стараются их корректировать. Диета для девушек – это первые шаги к самосовершенствованию, но не все делают их правильно.

По данным статистики, только 27% людей похудели с помощью популярной диеты. В остальных случаях безвозвратно справиться с лишним весом смогли только те, кто придерживался правильного питания и худел медленно.

Диетологи утверждают, что любые диеты производят краткосрочный эффект. По мнению специалистов, диета для девушек должна быть сбалансированной, питательной, богатой витаминами и минералами. Женщинам противопоказаны резкие ограничения в еде и голодание. Женский организм от природы склонен к накоплению жира, особенно в области живота. Не стоит зацикливаться на худобе и истязать себя строгими диетами, если у вас имеются 3-5 лишних килограммов. В этом случае достаточно ограничиться в сладостях и делать легкую гимнастику.

Вердикт врачей и специалистов по диетологии один – идеальной диеты для девушек не существует. Только здоровое питание, отказ от вредных продуктов и активный образ жизни помогут достичь желанной цели. Постоянные смены диет приводят к тому, что организм истощается, кожа теряет упругость, волосы и ногти становятся ломкими. Особенно опасно сидеть на диетах подросткам и пожилым людям.

Правильная диета для девушек

Похудеть раз и навсегда вполне реально, если придерживаться основных правил рациона питания девушки:

  • Есть 5-6 раз в день умеренными порциями;
  • Обязательно завтракать и ужинать за 3-4 часа до сна;
  • Пить не менее полутора литров негазированной чистой воды в день;
  • Уменьшить дозу соли до 3-4 г в день;
  • Углеводную пищу есть утром, вечером готовить белковые блюда;
  • Есть больше овощей, фруктов, ягод;
  • Исключить жирные, жареные, копченые блюда, маринады, соленья;
  • Отказаться от сахара, любых сладостей, мучного, рафинированных продуктов;
  • Избегать алкогольных, газированных напитков, энергетиков, соков из пакетов;
  • Не употреблять картофель, белый шлифованный рис, изюм, варенье, макароны из муки высшего сорта.

Что входит в рацион питания девушки? Полезно готовить на воде или молоке каши. Гречневая, овсяная, перловая, ячневая крупы прекрасно насыщают организм, наполняют его минералами, витаминами, благоприятно отражаются на внешности. К запрещенным крупам относится белый рис, манка, каша пшеничная и «Артек».

В рацион питания девушки непременно должны входить кисломолочные продукты, так как они содержат кальций, необходимый для укрепления костей. Выбирайте творог, молоко, кефир, сыр пониженной жирности.

Овощи можно есть в любом количестве утром, в обед, вечером. Существует масса рецептов по приготовлению овощных блюд. Их можно сочетать с мясом, рыбой, яйцами, творогом, бобовыми.

Не желательно увлекаться бананами и виноградом. Эти фрукты содержат большое количество сахара, который непременно отложится на талии. Безопасными считаются фрукты зеленого цвета, сливы, цитрусовые, ананасы, а также различные ягоды.

Мясо следует выбирать нежирное, без кожи, сала и прожилок. Свинина, утка, баранина относятся к запрещенным продуктам диеты для девушек, так как они содержат много жира и сильно нагружают пищеварительную систему.

Разнообразьте рацион небольшим количеством орехов, сухофруктами, зеленью, яйцами, натуральными соками, морепродуктами, рыбой, макаронами из муки твердых сортов, грибами. Для заправки салатов и готовых блюд используйте растительные масла, яблочный уксус, сок лимона, бальзамический уксус, соевый соус.

Примерное меню диеты для девушек на 1 день:

  • Завтрак: овсяная каша на воде, 1 фрукт, чай или кофе;
  • 2 завтрак: 1 фрукт;
  • Обед: куриные котлеты, салат, тарелка овощного супа;
  • Полдник: 100 г творога с яблоком, 1 чайная ложка меда;
  • Ужин: рыба на пару, тушеные овощи;
  • Поздний ужин: стакан кефира или 100 г творога.

Похудение по типу фигур девушек

У каждого существует свое представление о том, какой должна быть фигура девушки. Мировые стандарты красоты с пропорциями тела 90-60-90 давно перестали быть актуальными. Сегодня в моде индивидуальность и гармонично развитое тело. Ярким примером служат зарубежные звезды, которые при довольно нестандартных формах пользуются успехом среди именитых мужчин и поклонников. Наглядный образ известной девушки с нетипичными параметрами является Дженнифер Лопес. Ее образ наследуют миллионы девушек во всем мире, хотя она далека от модельных параметров.

Если девушка умеет правильно обыграть все свои достоинства и недостатки и понимает, к какому типу относится, то ее внешность будет вызывать восхищение. Выделяют 4 типа фигур у девушек: груша, яблоко, банан, песочные часы.

Девушки типа «груша» обладают широкими бедрами и тонкой талией. Их проблемная зона – низ туловища. В то же время женщины с ярко выраженной талией всегда остаются привлекательными для противоположного пола.

Во время диеты для девушек типа «груша» рекомендуется отказаться от крахмалистой пищи и больше налегать на овощи и зелень.

Тип фигуры у девушек со стройными ногами и округлым животом относится к «яблоку». В этом случае жир накапливается именно в области талии. Чтобы уменьшить объем живота женщинам типа «яблоко» следует отказаться от выпечки, мучного, сладкого, газированных напитков. Также необходимо исключить виноград, любые продукты, вызывающие брожение и вздутие живота. Питание в основном состоит из круп, несладких фруктов, зеленых овощей.

Женщины типа «банан» редко страдают лишним весом. Они отличаются спортивным телосложением, хотя зачастую не могут похвастаться женственными изгибами, большой грудью, плавными линиями. У «бананов» жир распределяется равномерно по всему телу и уходит медленно. При таком типе телосложения нужно ограничиваться в сладком, но не отказываться от полезных жиров – орехов, растительных масел, рыбы жирных сортов, семечек.

Девушкам «песочные часы» больше подходит дробное питание. Им не приходится рассчитывать на быстрое похудение и эффект от экспресс-диет. Рекомендуемые продукты диеты для девушек типа «песочные часы»

: киви, апельсины, нежирный творог, рыба, яблоки, овощи, дикий рис.

selderey.net

Рацион питания для похудения для девушек

Правильный режим питания для похудения играет важную роль. Ведь организму очень сложно расставаться со своими жировыми запасами, и зачастую они стремительно возвращаются. Для решения данной проблемы существует особая схема питания. От вас требуется только систематичность в ее соблюдении, и результат не заставит себя ждать!

Режим здорового питания для похудения

Ошибочно думать, что для сохранения хорошей фигуры и здоровья, девушке необходимо сидеть на жесткой диете и грызть одну морковку запивая соком сельдерея. Достаточно выстроить правильный режим питания и принять его не за диету, а за обычный образ жизни. Питание для похудения девочек должно быть самым разнообразным и витаминизированным.

Включаем в рацион питания:
  • Мясо (курица, индейка, говядина, крольчатина)
  • Рыба (треска, лосось, минтай, хек)
  • Злаки (геркулес, зерновой тефф, гречка, пшено, ячмень)
  • Овощи
  • Фрукты
  • Салат
  • Молочные продукты
  • Бобовые (чечевица, фасоль)
  • Орехи
Исключаем из рациона:
  • Газированные напитки
  • Крахмал (картошка, макароны)
  • Алкоголь
  • Сахар
  • мучное
  • дрожжевые изделия
  • копчености

Основные принципы правильного питания

Главное правило похудения — употребляйте калорий меньше, чем израсходуете! В среднем калорийность пищи за день не должна превышать границу в 2000 килокалорий.

Завтрак

Обязан быть максимально полноценным, это тот запас энергии, который позволит вам с хорошим самочувствием провести весь день.

Подходящие варианты:

  • Разнообразные каши (пшено, овсянка, пшеница)
  • Яйца (омлет или вареные всмятку)
  • Творог (обезжиренный, можно с фруктами)
  • Сыр твердых сортов, нежирный
  • Цельнозерновой хлеб

Дальше вы сами должны научиться комбинировать бюджетное питание и продукты на завтрак. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба хорошо сочетается с сыром, вареным яйцом, апельсиновым фрешем (или чаем без сахара). Если это будет каша, то приготовлена на нежирном молоке, с сухофруктами (без сахара), банан, чай. К творогу отлично подойдут фрукты, мед, какао. Если вы занимаетесь спортом, можно включить в завтрак мясо куриное, индейку, лосось.

Обед

Обязательно полагается включать первое и второе. Кто игнорирует обед — рискует обзавестись более плотным ужином, и набрать ненужные калории.

Подходящие варианты:

  • Супы, борщ
  • Овощные соки (морковный, свекольный)
  • Салаты
  • Рис

Супы обязательно на мясном (рыбном) бульоне с овощами и зеленью. На второе отдайте предпочтение отварному или запеченному нежирному мясу (курятина, телятина, индейка) с овощами или легким салатом, без гарнира!

Ужин

Должен у вас ассоциироваться с минимальной калорийностью пищи и чувством меры. Есть нужно за 2-3 часа до сна.

Подходящие варианты:

  • Творог нежирный
  • Отварной рис
  • Овощи
  • Кефир 1%
  • Отварная морская рыба
  • Йогурт

Данный прием пищи особенно важен в режиме здорового питания для похудения. Он всегда должен быть легким и не превышать 200 грамм. Особо приветствуются все виды кисломолочных продуктов.

Перекусы

Немаловажную роль в правильном питании для похудения девушек играют именно перекусы. Чаще потребность в перекусах возникает между обедом и ужином. Необходимо что бы они были малокалорийные в то же время, хорошо убирать чувство голода.

Подходящие варианты:

  • Творог
  • Фрукты (банан, яблоко, киви, слива)
  • Бутерброд с цельного хлеба с творожной массой и зеленью
  • Ряженка
  • Орехи

Примерное меню правильного питания для похудения

Завтрак: Каша овсяная на молоке с сухофруктами, 1 банан, чай без сахара.

Обед: Суп на мясном бульоне с овощами и зеленью. Отварная говядина, салат. Морковный сок.

Перекус: Яблоко, галетное печенье.

Ужин: Творожная запеканка. Чай без сахара.

Варианты меню правильного питания для похудения, вы должны составлять сами. Расписание должно быть по вашим личным предпочтениям и вкусам. Какой прок от полезности, допустим, имбиря или сельдерея, если у вас на него аллергия или просто непереносимость. Процесс похудения девочек должен приносить только удовольствие!

Витамины и микроэлементы — лучшие друзья девушек при похудении

Витамины и микроэлементы – это биологические и химические вещества, необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. Витамины выступают в роли катализаторов при переходе одного вещества в другое, например, белка в аминокислоту.

Организм витамины не синтезирует, по этому, так важно, чтобы они поступали в необходимом количестве с пищей. При гиповитаминозе замедляются все обменные процессы, и вам труднее будет похудеть,ну и сохранить результат.

Микроэлементы хоть и присутствуют в организме на среднем уровне, но зачастую их бывает не достаточно. По этому, пища также должна быть обогащена ими.Ведь восстановление, рост и выработка энергии в организме не может обходиться без их участия.

Правильный режим питания ускоряет метаболические и обменные процессы, которые помогают организму быстрее справляться с лишними жировыми запасами и выстраивать мышечную ткань. Таким образом, вы избавляетесь от калорий и надолго сохраняете свои достижения, питаясь разнообразно и вкусно!

 

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 31 мая 2016

pitanie-club.ru

Женская диета для похудения (пишет врач-диетолог)

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?
Завтрак

  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)

    Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом

  3. Чай черный без сахара
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  5. Зефир
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)

    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)

    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота

  3. Яблоки
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (слабая)

    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем

  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)

    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла

  5. Чай зеленый без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай черный без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Хлебцы отрубные
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)

    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (слабая)

    Куриная запеканка с брокколи
    Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
    Индейка тушеная с овощами

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай зеленый с молоком без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)

    Чай черный с молоком без сахара
    Кофе с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Мнение эксперта

Михайлов Максим - МСМК по пауэрлифтингу, генеральный директор ООО Мастерская спорта

Согласен с автором статьи и хочу отметить следующие моменты:

1. Разнообразный и продуманный рацион питания принесет больше пользы, чем голодная диета, которая приводит в итоге к замедлению обмена веществ, сохранению массы жировой и потере мышечной. Жертва голодных экспериментов отнюдь не выглядит привлекательно.

2. Тем, кто стремится убрать из рациона углеводы и есть один белок, следует помнить, что калорийность 1 грамма белка примерно равна 1 грамму углеводов и вообще, набрать вес можно даже питаясь одним белком, если расходовать калорий меньше, чем потреблять. Поэтому залог успеха – разумный контроль над питанием + регулярные тренировки.

3. К сожалению, многое зависит от генетики и в ином случае без дисциплины и калькулятора калорий успеха добиться непросто.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

ЖЕНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: НАУКА И ПРАКТИКА

Диета для похудения – это система питания, создающая условия, вынуждающие организм компенсировать не­дос­та­ток энер­гии за счет жировых запасов. Фундаментальным условием, запускающим этот процесс, яв­ля­ет­ся де­фи­цит баланса калорийности, когда человек ест меньше калорий, чем тратит [1]. Достичь от­ри­ца­тель­но­го ба­ла­нса калорийности можно, как за счет манипуляций с диетой [2], так и за счет ма­ни­пу­ля­ций с фи­зи­чес­кой активностью [3], но без дефицита калорий похудеть невозможно [4]. Тем не ме­нее, нуж­но учесть, что компенсировать недостаток калорий организм может не только за счет мобилизации жир­ных кис­лот. И если вас интересует именно жиросжигание, вы хотите убрать жир с живота, боков и других мест его ак­ку­му­ля­ции, од­но­го недостатка калорий мало, тут нужна адекватная диета для похудения, учи­ты­ваю­щая осо­бен­нос­ти женс­ко­го ор­га­низ­ма [5].

К сожалению, такие научно-обоснованные диеты для похудения для женщин тонут в море мифов и мра­ко­бе­сия, предлагающих легкие и быстрые способы похудения. Худеть не легко! И похудеть быстро не по­лу­чит­ся! Зато, используя методологические указания из данной статьи, получится похудеть за счет жира, без ущер­ба для здоровья и, что называется, навсегда. Дело в том, что дефицит калорийности более чем на 500Ккал в сут­ки приводит к повышенной потере сухой массы тела (СМТ) [6], что сопряжено с замедлением ме­та­бо­ли­чес­ких процессов [7] и нарушением пищевого поведения [8], что в итоге приводит к быстрому на­бо­ру ве­са после окончания диеты. Хотя начинать диету можно именно с экстремально низ­ко­ка­ло­рий­ных про­то­ко­лов, по­сколь­ку такой режим питания может повысить чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [9], но да­вай­те обо всем по по­ряд­ку!

Итак, что вы сможете узнать из данной статьи? Научно-обоснованную информацию о том, как следует ор­га­ни­зо­вать рацион питания женщине для того, чтобы похудеть за счет жира. Так же мы разберем основные ми­фы и заб­луж­де­ния насчет женских диет для похудения и пользу физической активности. Зачем вам эта ин­фор­ма­ция? Во-­пер­вых, для того, чтобы достичь желаемой цели – похудеть. Во-вторых, для того, чтобы не на­нес­ти ущерб здоровью. В-третьих, для то­го, что­бы ре­зуль­тат диеты был долгосрочным. В-четвертых, для то­го, что­бы об­ла­дать точ­ны­ми научными данными о  диетологии, имеющими практическую ценность и поз­во­ляю­щи­ми от­ли­чать адек­ват­ные рекомендации от «желтухи».

Калорийность диеты для похудения

Адекватные диеты для похудения различают по критериям калорийности и соотношения белков, жиров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки (БЖУК). По критерию калорийности различают умеренные и экстремальные [10], по кри­те­рию БЖУК низ­ко­уг­ле­вод­ные и низкожировые [11]. Как уже отмечалось выше, экстремально низ­ко­ка­ло­рий­ные дие­ты использовать долго не следует, поскольку их результат недолговечен, тем более они мо­гут быть опас­ны для здоровья [12]. К таким диетам относятся протоколы, позволяющие худеть на 1,5–2,5кг в не­де­лю [13]. Это слиш­ком быстро! Нормой похудения является 0,5кг в неделю [1]. Такая скорость ути­ли­за­ции под­кож­но–­жи­ро­вой клетчатки достигается при дефиците калорийности примерно в 500Ккал в сут­ки.

Низкоуглеводная диета – это режим питания, при котором урезается потребление углеводов, а низкожировая – это ре­жим пи­та­ния, при котором урезается потребление жиров. В долгосрочной перспективе в плане по­ху­де­ния эф­фек­тив­ны оба варианта [15], хотя в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты дают бо­лее су­щест­вен­ный ре­зуль­тат [6]. Именно поэтому низкоуглеводные диеты для похудения набирают все боль­шую по­пу­ляр­ность [16]–[19], и имен­но такой диеты мы и рекомендуем придерживаться, поскольку она поз­во­ля­ет пот­реб­лять адек­ват­ное количество жиров, а это имеет особенное значение для женского организма [20]–[23]. Но под­роб­но воп­рос БЖУК мы рассмотрим немного ниже, а теперь давайте посмотрим, как точно оп­ре­де­лить не­об­хо­ди­мую ка­ло­рий­ность питания.

Энергобаланс образует соотношение трат калорий и их поступлений в виде пищи. Соответственно, чтобы по­счи­тать, сколь­ко точно нужно есть продуктов в калориях, нужно сначала подсчитать свои энергозатраты. Сде­лать это мож­но с помощью формулы общих энергозатрат [24]. Выглядит формула для женщин так: 354+6,91*(воз­раст в го­дах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]. КА – это коэффициент фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, который колеблется у здоровых людей в диапазоне от 1,5 до 2,5. Коэффициент 1,5 долж­ны брать де­вуш­ки, ве­ду­щие сидячий образ жизни, коэффициент 2 – девушки, регулярно посещающие спор­тив­ные сек­ции, и коэффициент 2,5 должны брать спортсменки [25]. Итак, если вы посчитаете свои энер­го­за­тра­ты, от­ни­ми­те от них 500Ккал, то вы будете знать, сколько Ккал вам нужно потреблять в сутки. А те­перь да­вай­те по­счи­та­ем, из чего эти калории нужно набирать.

БЖУ женской диеты

Во-первых, следует указать, что каждый грамм белков и углеводов содержит 4Ккал, а каждый грамм жиров 9Ккал [26]. Во-­вто­рых, белков на каждый килограмм собственной массы тела девушкам рекомендуется есть 0,8–1,0гр, а де­вуш­кам, за­ни­маю­щим­ся спортом, 1,4–1,8гр [27]. И запомните, что белки должны быть жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния! Не слушайте всяких «гуру вегетарианцев с шоколадным глазом на лбу»! Белок не вре­ден и ни­че­го не «зашлаковывает» [28]–[30], а недостаток белка, в частности, приводит к анемии из-за не­дос­тат­ка же­ле­за [31], которое эффективно усваивается только из продуктов животного происхождения [32]. По­это­му сде­лай­те се­бе одолжение – скажите мясу да!

В-третьих, жирами девушка должна покрывать не менее 30% от суммарных энергозатрат [33], таким образом, во вре­мя ову­ля­тор­ной фазы необходимо потреблять не менее 30% калорий за счет жиров, а во вре­мя фол­ли­ку­ляр­ной фа­зы менструального цикла не менее 40%. Связано это с гормональными изменениями, про­ис­хо­дя­щи­ми в ор­га­низ­ме в процесс менструального цикла [34]. В-четвертых, углеводы составляют раз­ни­цу меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и калорийностью остальных пищевых нутриентов. Но следует учесть, что клет­чат­ки, со­дер­жа­щей­ся в источ­ни­ках углеводов, девушкам рекомендуется потреблять не менее 25гр в сутки [35]. Ну, а что­бы по­до­брать кон­крет­ные продукты для покрытия потребности в пищевых нутриентов можно вос­поль­зо­вать­ся сер­ви­сом, пред­ла­гае­мым FDA, перейдя по ссылке в источниках [36].

График питания для женщин

Очень много споров существует на тему того, как часто нужно есть. Как правило, рекомендуют есть часто и малень­ки­ми пор­ция­ми [37], [38] до 6 часов вечера. Надо заметить, что такой режим питания, когда человек ест с 6 ут­ра каж­дые 3 часа до 6 вечера, дает ряд метаболическим преимуществ, и именно так и можно ре­ко­мен­до­вать пи­тать­ся спортсменам [39]. Но ряд исследований демонстрирует, что не менее эффективен и ре­жим пи­та­ния с редкими приемами пищи поздно вечером [40]. Это обусловлено тем, что фундаментальное зна­че­ние име­ет сум­мар­ная калорийность питания, а не время приема пищи [41], а так же тем, что вечером лю­ди, не за­ни­маю­щие­ся спор­том, обычно читают, смотрят телевизор или сидят за компьютером, что спо­собст­ву­ет об­жорст­ву, по­это­му, если весь день не есть, а есть только в это время, то таким образом можно со­кра­тить сум­мар­ную калорийность питания [42].

Физическая активность для похудения

Занятия спортом повышают энергозатраты, что уже само по себе способствует жиросжиганию, но так же фи­зи­чес­кая активность дает и ряд других преимуществ. Например, силовые тренировки стимулируют вы­ра­бот­ку со­ма­то­тро­пи­на, который способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки [43]. Так же тре­ни­ров­ки в тре­на­жер­ном зале способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры, что так же способствует по­вы­ше­нию энер­го­за­трат [44]. Аэробные виды нагрузки способствуют росту количества митохондрий, окис­ляю­щих жир­ные кис­ло­ты [45], без чего невозможна ни их мобилизация, ни их утилизация. Поэтому наи­бо­лее адек­ват­ным ре­жи­мом тренинга является комбинация силовых и кардио тренировок.

Заключение: похудеть можно только при условии систематической нехватки калорий, вынуждающих ор­га­низм ком­пен­си­ро­вать недостатки энергии за счет жира. Наиболее подходящей диетой является низ­ко­уг­ле­вод­ная. Жи­ров в рационе должно быть не менее 30% от суммарной калорийности питания, при этом долж­но со­блю­дать­ся адек­ват­ное соотношение ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6. Режим питания может дать ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щест­ва, но главное – это соблюдать адекватную калорийность питания. Физическая ак­тив­ность не­об­хо­ди­ма, и она дол­ж­на быть разнообразной!

P.S. Спасибо за потраченное время! Надеемся, что статья была не только интересна, но и полезна. Если со­глас­ны, жми­те мне нравится, ставьте высокие оценки и делитесь статьей с друзьями. Если нет, ставьте низ­кие оцен­ки и пи­ши­те в комментариях, что вам не понравилось. Мы обязательно учтем все пожелания и по­ста­ра­ем­ся сде­лать наш кон­тент ещё лучше. Ещё раз спасибо и до новых встреч!

Источник

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8363198

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2271155/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738608/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8345648

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC543577/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10769046/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247923/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941897/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919966/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669410/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[36] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

[39] fit4power.ru/poleznie/pitanie-po-ceasam

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1629072/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828690/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2107428/

[свернуть]

 

Загрузка...

wscience.ru

Правильное питание для похудения – меню на каждый день для девушек

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно садиться на жёсткие диеты. Порой достаточно перейти на правильное питание для похудения, меню которого мы распишем ниже на каждый день. Для девушек это идеальный вариант, чтобы поддерживать себя в форме и не усугублять состояние здоровья.

Основы правильного питания для похудения

1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8—2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр.

2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки.

3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более.

4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете.

5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ.

6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным.

7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится.

8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты.

9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций.

10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3—4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.

Правильное питание для похудения – меню на 14 дней

Правильное питание для девушек имеет простое меню, расписанное на каждый день. Но запомните, что кушать необходимо по часам:

  1. 08:00—09:00
  2. 10:00—11:00 (перекус)
  3. 13:00—14:00
  4. 16:00—17:00 (перекус)
  5. 18:00—19:00

День №1

  1. Омлет на основе яйца и отдельных белков со шпинатом, киви (2 шт.).
  2. Тостерный или диетический хлебец, сырные ломтики (2—4 шт.).
  3. Паровые куриные/индюшиные котлеты, пропаренный отварной рис, овощи.
  4. Диетические печёные сырники/запеканка, сироп.
  5. Йогурт питьевой с добавлением семени льна (на 0,25 л. — 8 гр.).

Правильное питание для похудения показывает отличные результаты. Меню на каждый день таково, что в первые сутки желудок кажется переполненным. Для девушек рекомендуется сокращать объёмы порций, кушать меньше положенного.

День №2

  1. Овсянка и льняная каша на воде в пропорциях 10 к 1, банан.
  2. Отварное куриное филе или тунец в банках (консервированный в своём соку).
  3. Коричневый рис с кусочками телятины, диетические щи с говядиной.
  4. Грейпфрут.
  5. Стакан кефира с зеленью и семенем льна.

День №3

  1. Творожная запеканка диетическая, эспрессо без сахара и сливок.
  2. Горсть орехов, 5 фиников, яблоко.
  3. Любой нежирный суп на свой выбор, салат на зелёных овощах, варёное яйцо.
  4. Творог зернёный.
  5. Котлеты или тефтели на пару, огурцы свежие, листовой салат.

День №4

  1. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра или качественной колбасой (строго на выбор, сочетать нельзя).
  2. Творог зернёный наподобие «Простоквашино».
  3. Суп с говядиной и овощами, нашинкованная морковь с маслом.
  4. Фруктовый салат или лёгкий творожный десерт, жменя кешью.
  5. Варёное яйцо, кефир с мелконашинкованным укропом.

Правильное питание не предполагает разгрузки. Для похудения достаточно придерживаться меню на каждый день. Но для девушек иногда полезно пить кефир на протяжении суток, поэтому можете устроить чистку.

День №5

  1. Гречка, запаренная в кипятке с ночи, чернослив/финики.
  2. Летний салат.
  3. Тёплый салат из яиц, варёной телятины, твёрдого сыра, перца и помидоров (заправка – масло или сметана).
  4. Кусок печёной рыбы, листовой салат.
  5. Курица, тушёная с брокколи и рисом.

День №6

  1. Яйца, жареные на сковороде без масла, сыр (2 ломтика), шпинат.
  2. Рис отварной, горсть изюма и орехов.
  3. Суп с фрикадельками из индейки, тушёная в томатном соусе рыба, салат.
  4. Ряженка.
  5. Грейпфрут.

День №7

  1. Финики (3 шт.), запеканка из творога.
  2. Салат из ассорти фруктов.
  3. Отварная куриная ножка без кожи, рассольник, гречневая каша.
  4. Голубцы ленивые (2 шт.).
  5. Ёжики из фарша с начинкой из кабачков.

Правильное питание для похудения является важной составляющей. Доступное меню на каждый день для девушек позволяет добиться желаемых результатов.

День №8

  1. Бутерброд из кусочка ржаного хлеба, твёрдого сыра и низкожирного творога, груша.
  2. Творог (80 гр.) с 15 гр. мёда.
  3. Порция говяжьего бульона, салат из овощей.
  4. Грейпфрут, груша.
  5. Два огурца, отварная индейка.

День №9

  1. Каша из риса на воде с 15 гр. сливочного масла, апельсин.
  2. Яйцо, огурец, тост.
  3. Печёный хек (200 гр.), овощной салат.
  4. Зелёное яблоко, травяной чай, творог.
  5. Тушёные овощи с запечённым куриным филе.

Нельзя эффективно похудеть, если не соблюдать рацион здорового питания. Для вас на каждый день расписано подробное меню.

День №10

  1. Яйцо, спелый томат, пюре из картофеля.
  2. Отвар из шиповника, мандарины (2 шт.).
  3. Тост с твёрдым сыром, суп с грибами и рисом.
  4. Запеканка из творога.
  5. Морская капуста с запечённым минтаем.

День №11

  1. Свежая клубника (120 гр.), овсянка на обезжиренном молоке.
  2. Домашний йогурт с мёдом, горький кофе.
  3. Квашеная капуста с запечённой рыбой.
  4. Салат со сметаной и овощами.
  5. Два свежих огурца, запечённое куриное филе под сыром.

Правильное питание важно не только для похудения, но и общего самочувствия. Рассмотрите меню на каждый день, разработанное для девушек.

День №12

  1. Ячка на воде с бананом.
  2. Киви, помело.
  3. Отварная грудка, овощная запеканка.
  4. Стакан томатного сока, креветки варёные (160 гр.).
  5. Кефир (250 мл.).

День №13

  1. Горький кофе, яичный омлет.
  2. Апельсин, банан.
  3. Запечённые шампиньоны с куриным филе и картофелем.
  4. Яблоко, простокваша.
  5. Печёные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День №14

  1. Банан, овсянка на воде с мёдом.
  2. Травяной чай с лимоном, жменя грецких орехов, яблоко.
  3. Тушёные овощи с бурым рисом, суп.
  4. Запеканка с бананом.
  5. Помидор, варёные креветки, огурцы (2 шт.).

Чтобы добиться желаемого результата, очень важно соблюдать правильное питание. Также для похудения эффективно заниматься регулярными физическими упражнениями. Тщательно изучите меню на каждый день для девушек и приступайте к методике.

more-vsego.net

Женская диета для похудения

Женская диета для похудения

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)

    Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом

  3. Чай черный без сахара
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  5. Зефир
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)

    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)

    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота

  3. Яблоки
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (слабая)

    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем

  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)

    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла

  5. Чай зеленый без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай черный без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Хлебцы отрубные
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)

    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (слабая)

    Куриная запеканка с брокколи
    Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
    Индейка тушеная с овощами

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай зеленый с молоком без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)

    Чай черный с молоком без сахара
    Кофе с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Счётчик потребления калорий
  2. 30 приёмов эффективной диеты
  3. Калькулятор расхода калорий за сутки
  4. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
  5. 5 принципов питания при похудении

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Диета для похудения женщин - меню на неделю

В жизни женщины в определенное время наступает период, когда приходится избавляться от избыточного веса. Сбалансированное питание способствует постепенному сжиганию жира, не причинив вреда организму. Специалистами созданы диеты для похудения женщин, меню на неделю и другие способы, которые помогут найти решение возникшей проблемы. Придерживаясь диетического питания, следует учитывать, что в ее основе заложено правильное и здоровое питание.

Основные правила диеты для женщин

Похудение принято считать длительным и плавным процессом. Желаемый эффект, полученный за короткий промежуток времени, не сохранится надолго. В основе избавления от ненужного веса заложен принцип поддержания особой диеты, где необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.

Система похудения состоит из нескольких стадий:

  • Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу составляет 5-7 дней. За это время женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, потребление которых запрещено при попытке похудения.
  • Основной период – время, на протяжении которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов для сжигания калорий. В зависимости от изначального веса, продолжительность составляет 1-3 недели, а рацион претерпевает значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к возникновению проблем с кожей и пищеварительным трактом.
  • Заключительный этап – закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться нужного результата.

Исходя из весовой категории женщины, суточная норма потребляемых килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Первоначальный вес свидетельствует о количестве питательных веществ, необходимых для его снижения.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов питания

Во время периода соблюдения требований диетического питания категорически запрещается употребление спиртных напитков и табачных изделий для поддержания правильного обмена веществ в организме женщины. Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион стоит пересмотреть, чтобы предотвратить скапливание жира.

Продукты питания, не нужные худеющему организму:

  1. Обменные процессы и пищеварение затрудняется при потреблении продуктов с большим содержанием соли.
  2. Сладкие продукты – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жировых отложений на боках.
  3. Макаронные изделия, в состав которых входит большое количество углеводов.
  4. Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
  5. Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
  6. Продукты с содержанием крахмала (картофель, цветная капуста) стоит исключить из рациона.
  7. Соусы, кетчуп, майонез.
  8. Маргарин, сливочное масло, колбасы.

Диета должна включать в себя компоненты, относящиеся к здоровому питанию: продукты, обогащенные витаминами, достаточным процентным содержанием клетчатки и необходимых организму углеводов.

Рекомендованные продукты питания для похудения:

  • Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать работу кишечника, что оказывает воздействие на исчезновение жировых складок.
  • В рацион рекомендуется включить зелень – укроп, петрушку, шпинат, содержащую много витаминов и полезных микроэлементов.
  • Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют метаболизм, что позволяет длительное время не ощущать чувство голода.
  • Продукты с содержанием белка – вареные яйца, нежирное мясо, должны обязательно присутствовать в меню.
  • Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, можно употреблять не более одного раза в неделю.
  • Сухофрукты, миндальные и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
  • Каши – обязательный продукт при диете, которые дают организму полезные углеводы.

Основные правила, позволяющие избавиться от лишнего веса

Диетическое питание позволяет не только избавиться от жировых отложений, но нормализовать работу внутренних органов. Придерживаясь определенных правил, можно ускорить процесс похудения.

  1. Для нормального протекания процесса обмена веществ в организме, утро необходимо начинать с правильного и насыщенного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
  2. Вода является источником жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимой человеку в течение дня, составляет 2 литра.
  3. Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускорят процесс похудения и наполнят день позитивом.

[mrp postnumb=3]

Ежедневное меню для похудения

Основополагающим моментом диеты для похудения женщин, меню на неделю и правильного питания заключается в грамотном сочетании продуктов с учетом калорийности.

Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:

День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникВареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефираФруктовый салат, овощной суп, стакан водыБананОтварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок
ВторникОбезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрутПорция отварного риса, компотКислый апельсинОвсяная каша на воде, гранатовый сок
СредаТворожная масса, ягоды, зеленый чайБорщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сокЗеленое яблокоОвощное рагу, чай с лимоном
ЧетвергГречневая каша, кофе с молокомОвощной суп, морковный сокБолгарский перецВареная фасоль
ПятницаОвсяные хлопья на воде, орехи, компотОтварная рыба, морковный салат, стакан воды без газовЗапеченные яблокиГреческий салат, отварная телятина
СубботаЯйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травахРис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубейХлебцы из отрубейСалат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка
ВоскресеньеФруктовый салат, йогуртПростой салат из огурцов и помидоров, грибной супСвежая малинаОмлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира

Основополагающие моменты питания

При выборе диеты для похудения женщин одного оптимально подобранного меню на неделю не достаточно для достижения эффективного результата. Добиться успеха можно, придерживаясь определенных рекомендаций:

  • Отказаться от приема пищи перед сном.
  • Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салаты, которые заменят торты и конфеты.
  • Суточная норма потребляемых не должна превышать 1600 ккал. В отличие от женщины, мужчина может позволить увеличить данный показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает скапливать жиры, процесс похудения останавливается. В результате количество потребляемых килокалорий можно уменьшить не более чем на 300.
  • Уделять много времени физическим нагрузкам и прогулке на свежем воздухе. Активный образ жизни в комбинации со здоровым питанием поможет быстрее вернуть прежнюю фигуру.
  • Избегать нервных напряжений. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно отражается на состоянии здоровья.

Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Для сжигания лишних жиров необходимо проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания. Ведь секрет успешного похудения заключается в комплексном подходе.

drlady.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *