Меню диета на 1200 калорий в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь. 

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

Содержание

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость.  

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч. л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

• Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
• Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

• Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
• Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
• Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
• Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

• Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

• Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
• Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

• Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

• Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
• Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
• Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
• Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

• Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
• Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
• Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

• Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
• Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

• Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
• Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
• Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
• Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
• Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

• Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

• Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
• Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

• Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

• Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
• Зеленый чай

Ужин:

• Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
• Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
• Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5. 6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

• Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
• Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

• Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
• Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
• Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
• Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

• Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9. 0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
• Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

• Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
• Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
• Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

• Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
• Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

• Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
• Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
• Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

• 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч. л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

меню для похудения на неделю

Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

День 1
Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).
Второй завтрак: кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).
Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).
Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1 штука. (133 ккал).
Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).
Количество калорий за день: 1192 ккал

День 2
Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

День 3
Завтрак: яйцо вареное – 1 штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, вода минеральная. 169 ккал.
Количество калорий за день: 1185 ккал

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Количество калорий за день: 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Количество калорий за день: 1148

День 6
Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Количество калорий за день: – 1155.

День 7
Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Количество калорий за день: – 1141

Наш 7-дневный план питания на 1200 калорий I Вкус дома

Думаете, невозможно соблюдать диету на 1200 калорий? Подумайте еще раз.

1 / 22

Мы позаботились о том, чтобы вы не чувствовали себя обделенными с помощью этих сытных низкокалорийных завтраков, обедов и ужинов. Наш план питания составляет менее 1200 калорий, оставляя вам 300-400 калорий на гарниры, закуски и напитки, чтобы сбалансировать свой день.

Продолжаете худеть? Не пропустите эти вкусные и полезные рецепты ужина.

2 / 22

197 калорий

Эта теплая каша для завтрака, приготовленная в мультиварке, — отличный способ съесть овощи по утрам и соблюдать здоровую диету! Для дополнительного хруста я украшаю отдельные порции молотыми грецкими орехами или орехами пекан. — Дебби Кейн, Колорадо-Спрингс, Колорадо

Перейдите к рецепту

Здесь вы найдете идеи для здорового завтрака на вынос.

3 / 22

312 калорий

Я десятилетиями ухаживал за садом, и в этих красочных «лодочках» из огурцов лежат мои свежие помидоры, горох и укроп. Это абсолютное величие сада. — Ронна Фарли, Роквилл, Мэриленд

Перейти к рецепту

Здесь вы найдете наши любимые идеи обеда на 300 калорий.

4 / 22

313 калорий

Глубина вкуса в этом рецепте потрясающая, и у меня никогда не остается лишнего, когда я беру его на обед. Я люблю рецепты, которые я могу приготовить и подавать в одной сковороде. Если у вашего мясника есть говядина грубого помола с чили, сделайте это; он придает экстра-мясистую текстуру. — Фэй Морленд, Уичито-Фолс, Техас

Перейти к рецепту

Эти 300-калорийные обеды позволяют легко оставаться на правильном пути!

5 / 22

170 калорий

Я адаптировал этот рецепт из блюда, которое ел в долине Напа. В качестве украшения я решила добавить панировочные сухари. В результате получился вариант завтрака, который нравится всем (Дженнифер Тидвелл, Фэйр-Оукс, Калифорния).

Перейти к рецепту

6 / 22

298 калорий

Тыквенное пюре помогает сделать эту похлебку сливочной, но не тяжелой, и это любимый способ получить ячмень на столе. Мои дети даже просят остатки на обед. — Памела Клегхорн, Кэмпбеллсбург, Индиана

Перейти к рецепту

7 / 22

340 калорий

Это первое блюдо, которое я приготовила для своего мужа, и спустя годы он все еще наслаждается моим рецептом маникотти! — Джоан Холфорд, Норт Ричленд Хиллз, Техас

Перейти к рецепту

8 / 22

217 калорий

Киноа существует уже некоторое время, но я только сейчас присоединяюсь к мискам для завтрака из киноа. Я несколько раз готовила его в качестве пикантного гарнира или салата, но никогда в качестве теплой каши для завтрака. Наконец-то я попробовала его на прошлых выходных и мне очень понравилось! — Эрика Шмидт, Канзас-Сити, Канзас

Перейти к рецепту

9 / 22

312 калорий

Для этих повседневных оберток я соединила традиционную южную закуску из джема и сливочного сыра на крекерах и бутерброды с индейкой, яблоком и сыром бри, которые мы ели на свадебном обеде. Мне нравится добавлять свежий шпинат во всевозможные рецепты, потому что у него такой мягкий вкус. — Ким Биверс, Северный Август, Южная Каролина

Перейти к рецепту

10 / 22

285 калорий

Острая колбаса в этом быстром блюде на сковороде придает пикантность, а нарезанные яблоки — приятный терпкий сюрприз. — Джейми Джонс, Мэдисон, Джорджия

Перейти к рецепту

11 / 22

241 калория

Мы купили новую вафельницу, а вместе с ней пришел и рецепт. Наконец-то мы решили попробовать, и после некоторых изменений у нас получились эти вкусные вафли. — Сара Моррис, Джоплин, Миссури

Перейти к рецепту

12 / 22

324 калории

Этот «тощий» вариант салата «Кобб» имеет тот же вкус и кремовую консистенцию, но содержит половину жира и калорий. Вы можете пропустить смесь капустного салата и сделать все листья салата, но мне нравится хруст, который получается с капустой. — Тейлор Кисер, Брэндон Флорида

Перейти к рецепту

13 / 22

233 калории

Мой сын Джеймс приготовил эти пикантные отбивные, приправленные паприкой и кайенским перцем. Он хранит приправу в банке, чтобы использовать ее с отбивными или курицей. —Молли Зайдел, Эджвуд, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

14 / 22

188 калорий

Когда у вас мало времени и вы пытаетесь приготовить еду на столе, этот рецепт «яйца» — то, что вам нужно. Список ингредиентов небольшой, а приготовление пищи сведено к минимуму.

Кроме того, с зеленым перцем и помидором он красочный. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

15 / 22

314 калорий

Чечевица — недорогой, но питательный продукт питания, и в наши дни горячее, сытное и ароматное семейное блюдо по отличной цене — настоящее утешение. Мой муж просто обожает этот суп, и он хорошо замораживается. — Донна Скарано, Восточный Ганновер, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

16 / 22

308 калорий

Тако с рыбой — мое новое любимое лакомство — оно легче и полезнее, чем тако с говядиной, обсыпанной сыром. Попробуйте добавить сверху помидоры, зеленый лук и нарезанный халапеньо. — Деб Перри, Траверс-Сити, Мичиган

Перейти к рецепту

17 / 22

241 калория

Моя семья любит эти легкие и пышные яблочные блинчики с корицей. И самое главное, они достаточно сладкие, чтобы ими можно было наслаждаться даже без сиропа. — Ким МакКоннелл, Талса, Оклахома

Перейти к рецепту

18 / 22

279 калорий

Попрощайтесь с салатом из тунца. Вот рецепт, который мы действительно с нетерпением ждем. — Хизер Сенгер, Мэдисон, Висконсин

Перейти к рецепту

19 / 22

270 калорий

Как только я открыл для себя макароны из коричневого риса, я никогда не оглядывался назад. С имбирем, яркими овощами и курицей-гриль, он на вкус как яичный рулет! — Тиффани Иле, Бронкс, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

20 / 22

143 калории

Поскольку я занятая работающая мама, мой завтрак требует минимальной подготовки. Я часто заранее смешиваю яичную смесь и ставлю в холодильник на ночь. Тогда все, что мне нужно сделать утром, это разогреть сковороду. Моя любимая часть — начинка из козьего сыра, которая становится приятной и сливочной от жара омлета. — Линн Дитерле, Рочестер-Хиллз, Мичиган

Перейти к рецепту

21 / 22

298 калорий

Один укус, и этот слегка сладковатый бутерброд вас полностью зацепит. Он богат белком, так что вы можете чувствовать себя хорошо, пока жуете! — Мэри Вильгельм, Спарта, Висконсин

Перейти к рецепту

22 / 22

327 калорий

Один укус, и этот слегка сладковатый бутерброд вас полностью зацепит. Он богат белком, так что вы можете чувствовать себя хорошо, пока жуете! — Мэри Вильгельм, Спарта, Висконсин

Перейти к рецепту

Теперь ознакомьтесь с нашими лучшими низкокалорийными рецептами прошлого года.

Первоначально опубликовано: 21 марта 2022 г.

Пегги Вудворд, RDN

Пегги — старший редактор кулинарного журнала Taste of Home. Помимо составления рецептов, она пишет статьи, разрабатывает рецепты и является нашим штатным экспертом по питанию. Она изучала диетологию в Университете Иллинойса и закончила аспирантуру Медицинского университета Южной Каролины, чтобы стать зарегистрированным врачом-диетологом. Пегги имеет более чем 20-летний опыт работы в отрасли. Она мама, гурман и любит активно участвовать в жизни своего сельского сообщества в Висконсине.

30-дневный план питания {1200 калорий и 100+ граммов белка в день}

Планы здорового питания

Автор: Эми Роскелли 27 ноября 2021 г. 27 мая 2022 г.

После того, как я задокументировал все свои приемы пищи, подсчитал все калории и макросы, сфотографировал и составил список покупок за последние 30 дней, я, наконец, готов поделиться им!

Снижение веса 101

Создание дефицита калорий — единственный эффективный способ похудеть и достичь поставленных целей. Особенно, если вы уже питаетесь в основном здоровой пищей и занимаетесь спортом. Ваш вес может оставаться на плато в течение очень долгого времени, пока вы не сократите количество потребляемых калорий настолько, чтобы похудеть. (рассчитайте здесь количество калорий и макросов).

Для того чтобы сбросить «последние 10 фунтов», мне потребовалось снизить потребление калорий до 1200, а также взвесить и измерить все, что я съел! И даже тогда мне понадобилось несколько месяцев постоянства, чтобы достичь своей цели.

Но на это ушло 30+ лет! Итак, несколько месяцев сверхпостоянства — это не так уж и много.

Почему 1200 калорий?

1200 калорий – это порог калорийности, который, по мнению большинства людей, создаст необходимый дефицит, при этом удовлетворяя ваши потребности в питательных микроэлементах.

Вам не нужно навсегда снижать потребление калорий до 1200. После того, как вы похудеете, вы можете постепенно увеличивать калории и при этом поддерживать потерю веса. Я смог поддерживать потерю веса на уровне 1500 калорий, не прибавляя в весе

Зачем вам нужен план питания для похудения

Следование плану питания или составление схемы питания помогло мне и тысячам людей похудеть . Соблюдение плана питания избавляет от сосредоточенности на еде и усталости от принятия решений. Я обнаружил, что у меня больше шансов быть дисциплинированным, когда я не сосредоточен на том, что я должен выбрать для своего следующего приема пищи.

Как выглядят 1200 калорий?

Если вы едите здоровую цельную пищу и много фруктов и овощей, 1200 калорий могут быть вполне удовлетворительными! Потребление 100 граммов белка каждый день помогло мне контролировать аппетит.

То, как я ел 1200 калорий, выглядит так:

• ЗАВТРАК : Яйца с овсом или тосты 300-400 калорий
• ОБЕД : Салат с белком сверху 300-400 калорий0247
• Закуска/Десерт : 200 Калорий
• Ужин: Белок и овощи 400-500 калории

Пример 1200 калорий. , есть страница «полный день питания» для всех 30 дней в плане питания. Таким образом, вы можете быстро просмотреть блюда и их калорийность. Каждый день составляет 1200 калорий и более 100 граммов белка.

МОЙ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вам нравится какой-то конкретный день, то Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую поставить этот день на ПОВТОР. На самом деле, я повторяю одни и те же приемы пищи (особенно завтрак, обед и перекус) несколько дней подряд, пока не использую всю пищу для этих приемов пищи, а затем перехожу к завтраку в другой день. обед и перекус. Хотя я всегда чередую свои обеды.

Итак, начните с этого: ДЕНЬ 1 и ешьте одну и ту же пищу до конца недели! Тогда скажи мне, как ты себя чувствуешь. Я хотел бы услышать от вас.

В моем 30-дневном плане питания у меня есть целый день инструкций на все 30 дней, как показано ниже. Это 120 блюд и рецептов с указанием калорий и макросов для каждого приема пищи и на каждый день!

Полный 30-дневный план!

В мой план питания на 30 дней включен этот календарь ПОЛНЫХ 30 дней по 1200 калорий каждый день. Если вы видите блюдо, для которого хотите рецепт, вам понадобится полный план питания! Распечатайте эту страницу плана и повесьте на холодильник!

OK- Вот ВСЕ, что вы получите с этим планом питания:

1. 30 дней 1200-калорийного питания
2. Более 100 граммов белка каждый день.
3. Список продуктов на каждую неделю со ссылками на мои любимые низкокалорийные бренды.
4. Мои 12 лайфхаков, которые помогли мне оставаться мотивированным, последовательным и придерживаться этого достаточно долго, чтобы увидеть результаты!
5. Мой план кардио и силовых тренировок.
6. Ссылки на добавки, которые я принимаю, а также гаджеты и продукты, которые я использую на регулярной основе.