Диета от живота: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание

Эффективная диета для плоского живота

Этот сайт использует файлы cookie. Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Все диеты эффективнее в разы вместе с физическими упражнениями

Цель этой диеты (вместе с нужными упражнениями) – тонизирование и укрепление мышц живота, поэтому, если вы просто хотите похудеть – эта диета не для вас.

В течении дня нужно выпивать: фруктовый сок с низким содержанием сахара (150 мл), обезжиренное молоко (максимум 450 мл), кофе/чай без сахара (молоко в этих напитках также входит в указанную дневную дозу), воду можно пить в неограниченном количестве. Во время диеты (4 недели) нужно следить за калориями, ну а после ее завершения дозу калорий можно увеличить, но все равно употребляйте продукты с низким содержанием жира.

Упражнения в диете для живота:

Повороты с поднятой головой
Ложитесь на спину, руки вытянуты в разные стороны, поднимите ноги вверх. Правую ногу согните в колене. Делаем вдох и согнутой левой рукой голову отталкиваем вправо, а правую ногу одновременно притягиваем к левой. Выдох. Ноги и голову опускаем на пол. Чередуя стороны, повторите упражнение 8 раз.
Опускание и поднимание тела
Встав на колени, нужно опереться на согнутых руках в локтях – ваши ладони должны опираться одна возле другой. Живот нужно опускать к полу, движение делайте медленно, сохраняя «кошачью спину». Можно отдохнуть и вернуться в первоначальную позицию. При подъеме – вдох, когда опускаетесь – выдох. Повторяем упражнение 8 раз.
Ноги и руки вверх
Исходное положение – лежим на спине, за головой соедините ровные, поднятые руки. Ноги (ровные и плотно прижатые друг к другу) и голову поднимайте медленно. Но руки надо держать так, чтобы не отрывать ягодицы и спину от пола. Подъем головы – вдох, опускаем ноги и голову – выдох. Упражнение исполнять 8 раз.

Основой диеты для живота и бедер станет пища (а именно прием пищи 3 раза в день) с низким содержанием жиров. Перекусывать между этими 3 приемами пищи строго запрещено! И помните про запретные продукты: печенье, конфеты, творог (можно только обезжиренный), жирное мясо (плюс паштет и колбаса), жареные блюда, сыры, масла и другие жиры.

Рекомендуеться три ЗДОРОВЫХ приема пищи – это то, что нужно

1) завтрак;
2) ланч;
3) основная еда – холодная закуска, второе блюдо, десерт.

На завтрак
115 г свежих фруктов, 50 г кукурузных хлопьев (можно добавить 1 ч. л. сахара)
На ланч
Бутерброд: 2 кусочка черного хлеба, нарезанное яйцо вкрутую (1 шт.) – его перемешать с натуральным йогуртом, можно и с соусом для салатов.
Основная еда
Холодная закуска: сырые овощи в чесночно-мятном соусе. Второе блюдо: приготовьте кебаб из говядины и шампиньоны или попробуйте запеканку с макаронами или съешьте плов с курицей. На десерт: клубничный десерт или упаковка низкокалорийного шоколадного мусса.

Суфле с овощами

Вкусное блюдо, обогащенная вкусом овощей и сыра. Идеально подходит для обеда или ужина!

4 порции(-ий) 30-45 мин средний

Слоеный салат «Бондюэлиссимо»

Аппетитный, вкусный, полезный и питательный салат

4 порции(-ий) 30-45 мин средний

Красная фасоль Bonduelle с грибами

Чтобы провести чудесный день, готовим вкусный и сытный салат с фасолью Бондюэль!

2 порции(-ий) 15-30 мин средний

Слойки-мешочки с овощами и колбасой

Необычные слойки в форме мешочков. Вкусно и просто!

1 порции(-ий) 30-45 мин средний

Диета для плоского живота

Все диеты эффективнее в разы вместе с физическими упражнениями

Упражнения в диете для живота:

Рекомендуеться три ЗДОРОВЫХ приема пищи – это то, что нужно

1) завтрак;
2) ланч;
3) основная еда – холодная закуска, второе блюдо, десерт.

Диета для живота, бедер и ягодиц

Диета для живота, бедер и ягодиц зависит от твоих предпочтений в еде и ритма жизни. Главное – переходи на фрукты, овощи и кефир.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Полезные продукты

Диета для похудения

Getty Images

Диета для похудения бедер и похудения живота может быть составлена по-разному в зависимости от твоих предпочтений и ритма жизни. Главное правило – отказ от тяжелой еды в пользу фруктов, овощей и кефира.

Живот и бедра – проблемные зоны

Жировые отложения в области живота и бедер – одна из самых популярных причин того, что женщины садятся на диету. Диета для живота, бедер и ягодиц актуальна для девушек и женщин всех возрастов, ведь из-за особенностей нашей природы жировые отложения образуются именно в этих зонах и провоцируют появление целлюлита.

Зарядка для похудения бедер и живота

Похудеть в области бедер, живота и ягодиц очень сложно, и диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками. Диета для живота будет эффективна только в сочетании с физической активностью: кручением обруча-хулахупа и занятиями для пресса. Диета для бедер должна сопровождаться с обертываниями и массажем, диета для ягодиц –силовыми нагрузками (приседания и отводы ног).

Диета для живота ягодиц запрещает…

Какие ограниченияв меню предполагает диета для бедер, животаягодиц? Конечно, похудение живота невозможно без отказа от простых углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные по тому, как они усваиваются организмом. Сложные углеводы расщепляются медленно и обеспечивают организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности. Сложные углеводы содержатся в кашах, бобовых, кукурузе, макаронных изделиях грубого помола.

Простые углеводы расщепляются практически сразу же после употребления и при отсутствии активных физических нагрузок остаются в виде лишних сантиметров в области живота, бедер и ягодиц. Простые углеводы – это фаст-фуд (именно поэтому он так быстро утоляет голод), хлебобулочные изделия пшеничной муки, сахар, сладкие фрукты и, кстати, молоко.

Диета для плоского живота и похудения бедер запрещает употребление всех этих продуктов. Молоко можно заменить кисломолочными продуктами. Это не только облегчит диету, но и пойдет на пользу твоему будущему прессу и ягодицам. Одной из причин лишнего веса в области живота и бедер, помимо высокой калорийности ежедневного меню, является дисбактериоз кишечника, с которыми активно борются кефир и йогурт.

Диета для боков и бедер: едим правильно

«Неправильное питание» — это не только ошибки в меню, но и режим питания. Привычка есть грязными руками или не мыть продукты перед едой приводит к тому, что кишечник загазовывается и раздувается. Диета для плоского живота, дополненная регулярным употреблением пробиотиков, принесет результаты — и внутри, и снаружи.

Диета для живота и бедер требует, чтобы ты внимательно следить за тем, как и что ты ешь. Если в твоем ежедневном рационе только здоровые и полезные продукты, это еще не гарант плоского живота. Многие из нас едят на ходу, глотают плохо разжеванную пищу, разговаривают во время еды. Это плохо, потому что таким образом ты заглатываешь воздух, который визуально увеличивает талию и живот.

Преврати процесс принятия пищи в ритуал, во время которого нельзя спешить и отвлекаться. Ты поможешь себе не только физически, но и психологически.

Ведь диета для боков и бедер подразумевает довольно сильные ограничение в еде, а растягивая свой обед, ты помогаешь себе насытиться и избавиться от чувства голода.

Диета для плоского живота и пресса

Если ты мечтаешь о плоском животике, тебе не обойтись без тренировок на мышцы пресса, ведь плоский животик зависит не столько от диеты для пресса, сколько от тонуса пресса.

Натренированные верхние, нижние и косые мышцы пресса будут держать желудок или кишечник, даже если ты позволишь себе съесть лишнее. Без занятий физкультурой живот может отвиснуть даже после съеденного яблока или капустного салата, которые из-за большого содержания клетчатки имеют свойство разбухать в желудке.

Для похудения живота каждое утро качай пресс, делая упражнение по 16 раз на каждую группу мышц. Для верхнего пресса поднимай туловище (необязательно подниматься полностью и ни в коем случае не «ломай» шею), для нижнего – прижимай к груди согнутые в коленях ноги, для косых мышц пресса поднимай туловище с наклоном левого локтя и к правой коленке и наоборот или опускай ноги на весу в стороны. Уже через месяц регулярная зарядка и диета для живота дадут заметный результат!

Фото: fotoimedia/pixmac

30-дневный план диеты для плоского живота | EatingWell

Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Уменьшение жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.

Наш подход EatingWell к диете для плоского живота — это здоровый подход, при котором вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.

Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе!

Список продуктов для лечения плоского живота:

Употребляйте продукты, которые, как показали исследования, помогают уменьшить талию и улучшить здоровье кишечника:

Зеленый чай
Малина и другие ягоды
Артишоки
Орехи
Кимчи8 и семена, особенно арахис
Чайный гриб
Авокадо
Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
чечевица
Бобов, особенно нукни
Аспарика
Яблоки
йогурт
Kefir

Week 10003

Week 1

HOWS-PAH-PRE-PRE-PRE-PRET-PRET-PLAY-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLAY

с копченым нутом и зеленью

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (325 калорий)

900:52 вечера Полдник (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (447 калорий)

Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира, 1

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочек с авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 2

Тако, фаршированные авокадо

Завтрак (250 калорий)

A.M. Полдник (30 калорий)

1 слива

Обед (381 калория)

Полдник (155 калорий)

2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца

Ужин (407 калорий)

Всего в день: 1224 калории, 53 г белков, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия

Чтобы получить 1 500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. перекус.

День 3

Карри с нутом и картофелем

Завтрак (250 калорий)

утра Полдник (93 калории)

1 стакан обезжиренного простого кефира

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (87 калорий)

1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

Ужин (405 калорий)

Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 363 г углеводов, 163 г углеводов, г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов и 1 маленькое яблоко к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий плюс добавьте 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. перекус.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (101 калория)

1 груша среднего размера

Ужин (441 калория)

Суточная норма: 1203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг натрия P-

9000 Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. перекус.

День 5

Индейка чили в медленноварке в мисках

Завтрак (253 калории)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (16 калорий)

1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1206 калорий, 68 г белков, 118 г углеводов, 39 г клетчатки, 909 г натрия,

мг жиров, 19030 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию Everything Bagel Avocado Toast to A. M. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.

День 6

6774311.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (164 калории)

1/4 стакана половинок грецкого ореха

Обед (371 калория)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (378 калорий)

Всего в день: 1218 калорий, 69 г белков, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жиров, 1

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

День 7

Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом

Завтрак (253 калории)

1 стакан нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

Полдник (101 калория)

1 груша среднего размера

Обед (371 калория)

P.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (453 калории)

Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 9000 г натрия,

мг жира, 19090 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов и 1 1/4 стакана йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус. Неделя 2 Полдник (101 калория)

1 средняя груша

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 824 мг3

натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня с 1500 калориями, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.

День 9

5397880.jpg

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (197 калорий)

1 крупная груша
5 половинок грецкого ореха

Обед (297 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (390 калорий)

Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 10

карри из нута

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 крупная груша

Обед (332 калории)

вечера Полдник (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)

1 порция нутового карри
1/2 цельнозернового лаваша 9 0002 9004 9004 Итого: 1192 калории, 55 г белка, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жира, 1448 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 11
6352796.jpg
Завтрак (297 калорий)
A.
M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (332 калории)
P.M. Полдник (77 калорий)
- 1 маленькое яблоко
Ужин (366 калорий)
Всего в день: 1204 калории, 57 г белков, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жиров, 1251 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: обед и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 яблоко среднего размера на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.
День 12
Индийские зерновые миски с курицей и овощами
Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (332 калории)
P.M. Полдник (77 калорий)
- 1 маленькое яблоко
Ужин (407 калорий)
Всего в день: 1198 калорий, 62 г белков, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жиров, 1754 мг натрия апельсина к обеду и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня плюс добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. перекус.
День 13
4585901.jpg
Завтрак (287 калорий)
A.M. Закуска (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца
Обед (407 калорий)
Полдник (23 калории)
- 1 маленький болгарский перец, нарезанный
Ужин (497 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1,60 мг3 натрий
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.
День 14
Чаши Будды с обугленными креветками и песто
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (407 калорий)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (429 калорий)
Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки, 9000 г натрия,
мг жира, 1 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Ужин (378 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 500 г жира,
натрия
Чтобы получить 1500 калорий:
Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
День 16
5633964. jpg
Завтрак (230 калорий)
A.M. Полдник (145 калорий)
- 3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (446 калорий)
Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0003
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
День 17
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
A.M. Перекус (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (337 калорий)
P.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (429 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций яичного салата и тостов с авокадо на завтрак.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня плюс добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 18
Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере
Завтрак (265 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый
A.M. Полдник (110 калорий)
- 1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (337 калорий)
P.
M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в дневной рацион. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.
День 19
Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (62 калории)
- 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (491 калория)
Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия,
мг жира, 19050 мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
День 20
Тайский сладкий картофель
Завтрак (265 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (304 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (464 калории)
Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.
День 21
5604311.jpg
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (304 калории)
вечера Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (459 калорий)
Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира,
мг натрия Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. перекус.
Неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду на неделю:
День 22
Жареная рыба по-гречески с овощами
Завтрак (307 калорий)
A.M. Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Обед (325 калорий)
P.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочек с авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 23
Цыпленок с кунжутом и брокколи в сковороде с соусом из зеленого лука и имбиря
Завтрак (307 калорий)
A.M. Перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (77 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1213 калорий, 56 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к блюду A. M. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.
День 24
Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (55 калорий)
- 1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (419 калорий)
Суточная норма: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.
День 25
Батат, фаршированный с соусом из хумуса
Завтрак (251 калория)
утра Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (472 калории)
Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки,
г жира, 19002 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в обеденный перерыв. перекус.
День 26
Чашки тако с цветной капустой и лаймом
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 1207 мг натрия миндаль несоленый до П.М. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.
День 27
4293534.jpg
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (301 калория)
P.M. Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (485 калорий)
Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. перекус.
День 28
Веганский чили с белой фасолью
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (301 калория)
вечера Закуска (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (528 калорий)
Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 2
03. Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 порцию булочки с бейглом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.
Потеря веса, неделя 5
Неделя 5
День 29
Салат из жареной клюквы, тыквы и цветной капусты
Завтрак (265 калорий)
- дробленый миндаль
900:52 утра Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (318 калорий)
P.M. Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (502 калории)
Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 яблоко среднего размера на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса в обеденный перерыв. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 30
6177123.jpg
Завтрак (265 калорий)
- 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст.л. миндаль дробленый
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (378 калорий)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (349 калорий)
Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира, 9003 мг натрия 9003 мг Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов во время обеда. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.
Ты сделал это!
Независимо от того, следили ли вы за питанием в течение всего месяца или просто черпали вдохновение для здорового питания во вкусных рецептах, мы надеемся, что вам понравился этот 30-дневный план диеты для плоского живота. Следите за своими здоровыми привычками, находя больше полезных рецептов плоского живота, которые можно попробовать на завтрак, обед и ужин!
7-дневный план питания при плоском животе | EatingWell
Чтобы избавиться от жира на животе, нужно не просто надеть узкие джинсы. Исследования показывают, что люди с меньшим количеством висцерального жира на животе (жира, окружающего органы) имеют меньший риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Таким образом, потеря жира не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поможет предотвратить опасные проблемы со здоровьем.
Хотя не существует какого-то одного волшебного продукта, который растопит жир на животе, исследования показали, что определенные продукты обладают особыми свойствами для сжигания жира на животе, например, авокадо, артишоки, цельнозерновые продукты, кефир, зеленый чай, яйца, арахис и нут. . Эти продукты работают по-разному, помогая уменьшить жировые клетки и уменьшить окружность талии. Этот 7-дневный план питания включает в себя эти продукты для плоского живота, а также овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры и белки, вкусными способами, которые помогут вам легче сбросить жир на животе и чувствовать себя прекрасно.
Как приготовить еду на неделю:
1. Приготовьте салат из шпината и артишоков с соусом из пармезана и винегрета (приготовленный из продуктов для плоского живота!) на обед со 2-го по 5-й дни. плотный контейнер ( Купить: amazon.com, $25,99 за 5) и заправку отдельно в маленьком контейнере ( Купить: amazon.com, $12 за 8).
2. Приготовьте омлеты в форме греческих маффинов с сыром фета и перцем для быстрого завтрака на вынос в дни 1, 2, 3 и 7. Храните в стеклянных герметичных контейнерах ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 долларов за 1) и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд, когда будете готовы к употреблению. Заморозьте оставшиеся яичные маффины в морозильной камере.
3. Приготовьте арахис с чили и лаймом и храните в стеклянном герметичном контейнере, чтобы он оставался свежим ( Для покупки: amazon.com, 7,19 долл. США за 1 средний контейнер), чтобы иметь его в течение недели.
День 1
Запеченный овощной суп
Плоский живот Бонус: Исследования показали, что употребление орехов связано с более тонкой талией и более низким ИМТ. А пикантность, которую вы найдете в рецепте арахиса с чили и лаймом , может помочь ускорить ваш метаболизм благодаря составному капсаицину.
Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)
A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)
- 1 стакан обезжиренного кефира
- 1 стакан малины, свежей или замороженной
- 2 ч. л. семена чиа
Обед (345 калорий, 8 г клетчатки)
P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)
Ужин (410 калорий, 13 г клетчатки)
- 2 чашки запеченного овощного супа
- 1 4-дюймовый круглый лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и покрытый 1/4 чашки хумуса
Суточная норма: 1480 калорий, 62 г белков, 153 г углеводов, 41 г клетчатки, 76 г жиров, 2367 мг натрия : Нут — это продукт для плоского живота, содержащий 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка в 1/2 стакана. Эти питательные вещества насыщают вас и стабилизируют уровень сахара в крови, чтобы вы были довольны. Кроме того, у тех, кто ест нут, талия на 2 дюйма меньше, чем у людей, которые не едят фасоль. Сегодняшняя паста из нута с соусом песто из лимона и петрушки и салатом из плоского живота на ужин содержат нут и артишоки, сжигающие жир на животе.
Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)
A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)
- 1 стакан обезжиренного кефира
- 1 стакан малины, свежей или замороженной
- 2 ч. л. семена чиа
Обед (324 калории, 4 г клетчатки)
P.M. Закуска (46 калорий, 2 г клетчатки)
- 1 1/2 чашки воздушного попкорна с 1 ч. л. Итальянская приправа
Ужин (630 калорий, 12 г клетчатки)
Всего в день: 1504 калории, 62 г белка, 122 г углеводов, 33 г клетчатки, 92 г жира, 1940 мг натрия
День 3
карри из нута ожирение. Плюс кофеин слегка ускоряет метаболизм. Добавьте чашку или две зеленого чая к своему распорядку дня, как мы делаем в этом плане питания, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)
900:52 утра Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)
- 1 средний банан
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (324 калории, 4 г клетчатки)
P.M. Полдник (159 калорий, 11 г клетчатки)
- 1/2 стакана нежирного кефира
- 1 стакан малины, свежей или замороженной
- 2 ч. л. семена чиа
Ужин (446 калорий, 10 г клетчатки)
- 1 порция карри из нута
- 1 лаваш из цельнозерновой муки (6 дюймов)
Вечерний перекус (103 калории, 3 г клетчатки)
Всего в день: 1526 калорий, 58 г белка, 163 г углеводов, 35 г клетчатки, 77 г жира, 1858 мг натрия
День 4
Жареные корнеплоды и Зелень вместо приправленной чечевицы
Плоский живот Бонус: Чечевица, богатая клетчаткой, питает здоровые кишечные бактерии и обеспечивает бесперебойную работу кишечника, предотвращая вздутие живота и запоры. А добавление темной листовой зелени (как мы делаем на сегодняшнем ужине) поможет вам потреблять меньше калорий, не усиливая чувство голода. Согласно исследованиям Гарвардского университета, овощи являются пищей номер один, способствующей снижению веса.
Завтрак (380 калорий, 10 г клетчатки)
A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)
Обед (324 калории, 4 г клетчатки)
P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)
Ужин (453 калории, 14 г клетчатки)
Суточная норма: 1491 калория, 65 г белка, 130 г углеводов, 32 г клетчатки, 86 г жира, 1753 мг натрия
День 5
Спагетти, тыква, курица с песто из авокадо
Плоский живот Бонус: Овес — это мощное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Люди, которые отказались от рафинированных зерен и ели больше цельнозерновых (таких как овсянка и коричневый рис), избавились от жира на животе. Сегодняшний легкий рецепт завтрака на обед содержит здоровую дозу этого полезного зерна в виде вкусных мюсли.
Завтрак (490 калорий, 18 г клетчатки)
- 1 стакан кефира
- 3/4 стакана несладких мюсли
- 3/4 стакана малины
Кефир с ягодами мюсли
- 8 унций. зеленый чай
Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)
Обед (324 калории, 4 г клетчатки)
P.M. Полдник (95 калорий, 4 г клетчатки)
- 1 среднее яблоко
Ужин (497 калорий, 8 г клетчатки)
Суточная норма: 1519 калорий, 77 г белка, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 76 г жира, 1449 мг натрия
День 6
3-дневный план быстрого питания
Плоский живот Бонус: У людей, которые регулярно едят авокадо, талия меньше. Да, в авокадо много жира, но это хороший сорт, который сохраняет ваше сердце здоровым и насыщает вас.
Завтрак (296 калорий, 6 г клетчатки)
A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)
Обед (360 калорий, 13 г клетчатки)
Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)
- 1 средний банан
- 1 ст. арахисовое масло
Ужин (532 калории, 5 г клетчатки)
- 1 порция креветок Паулиста
- 1 чашка вареного коричневого риса с 1 ч. л. рубленой петрушки
- 1 чашка соцветий брокколи, приготовленных на пару, с 2 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца
Всего в день: 1512 калорий, 73 г белка, 156 г углеводов, 29 г клетчатки, 70 г жира, 1666 мг натрия
День 7
Капрезе Hasselback Цыпленок
Плоский живот Бонус: Белок из яиц поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу. Употребление качественного белка — всего 10 граммов — во время еды в течение дня связано с уменьшением талии.
Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)
A.M. Полдник (200 калорий, 5 г клетчатки)
- 1 яблоко среднего размера
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (230 калорий, 11 г клетчатки)
P.M. Полдник (186 калорий, 11 г клетчатки)
- 3/4 стакана нежирного кефира
- 1 стакан малины, свежей или замороженной
- 2 ч.