Диета малокалорийная: Низкокалорийная диета для похудения меню, отзывы и результаты

Низкокалорийная диета: как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант — если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая — например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит — и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

1. Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
2. Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
3. Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
4. Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
5. Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
6. Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
7. Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций…

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;

• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;

• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;

• полдник: томатный сок;

• : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;

• второй завтрак: яблоко;

• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;

• полдник: 100г нежирного творога;

• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;

• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;

• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;

• полдник: грейпфрут;

• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;

• второй завтрак: 100г нежирного творога;

• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;

• полдник: 100г ягод;

• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;

• второй завтрак: персик или яблоко;

• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;

• полдник: 100г сухофруктов;

• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

Воскресенье:

• По меню вторника

Фото: Getty Images

Woman.ru

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

https://ria.ru/20110506/371546670.html

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю — РИА Новости, 06. 05.2011

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

При низкокалорийной диете энергетическая ценность рациона составляет менее 800 ккал в сутки. Таким образом можно сбросить 10—20 килограммов в течение первого месяца. Но надо учитывать, что подобные диеты переносятся гораздо труднее.

2011-05-06T09:16

2011-05-06T09:16

2011-05-06T16:38

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/30559/47/305594757_0:1034:2304:2330_1920x0_80_0_0_a8064e3d3a78227c18b07723098dc60b.jpg

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2011

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/30559/47/305594757_0:818:2304:2546_1920x0_80_0_0_0d4bea2d972f3b3aab97cb3bd24df8ec.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

При низкокалорийной диете энергетическая ценность рациона составляет менее 800 ккал в сутки. Таким образом можно сбросить 10—20 килограммов в течение первого месяца. Но надо учитывать, что подобные диеты переносятся гораздо труднее. Ведь в большинстве случаев суточный пищевой рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод. Применять эти диеты следует только людям, имеющим ИМТ (индекс массы тела) больше 30.

Рассчитать свой ИМТ вам поможет фитнес-калькулятор в правой части страницы.

Понедельник

Завтрак

Стакан теплого молока с чайной ложкой меда
или
100 г нежирного творога
Черствый цельнозерновой тост

2-ой завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Овощной суп
100 г отварной рыбы
Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом

Полдник

2 помидора

Ужин

Овощи, приготовленные на пару

Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира

Вторник

Завтрак

3 столовых ложки овсяных хлопьев
1 чайная ложка меда
1 тертое яблоко

2-ой завтрак

1 апельсин

Обед

половинка отварной куриной грудки
Зеленые овощи  с ароматными травами и соком лимона

Полдник

1 стакан нежирного кефира

Ужин

Макароны из твердых сортов пшеницы  с овощным гарниром

Среда

Завтрак

Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью

2-ой завтрак

Стакан свежевыжатого сока

Обед

Красный овощной борщ
2 картофелины

Полдник

Легкий зеленый салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Овощи, приготовленные на пару

На ночь стакан обезжиренного кефира

Четверг

Завтрак

Натуральный йогурт с кусочками фруктов

2-ой завтрак

Стакан морковного сока
Чайная ложка обезжиренных сливок

Обед

100 г мяса отварной телятины
Овощной гарнир

Полдник

2 свежих огурца

Ужин

Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами

Пятница

Завтрак

Отварная гречка с морковью и луком

2-ой завтрак

Стакан свежих ягод

Обед

Крем-суп из брокколи с чесночными гренками

Полдник

Зеленый овощной салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Отварные на пару овощи

Суббота

Завтрак

Овсяная каша на воде
1 чайная ложка меда
Кусочки мандарина

2-ой завтрак

Стакан томатного сока

Обед

Отварная фасоль с томатным соусом

Полдник

Кусочки болгарского перца
Творог 100 г
Зеленый салат

Воскресенье

Завтрак

Отварная цветная капуста

1 вкрутую сваренное яйцо

2-ой завтрак

Нежирный йогурт

Обед

Отварная телятина 100 г
Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару

Полдник

Зеленое яблоко

Ужин

Кус-кус с овощами

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Обзор самых известных диет: Маргарита Королева раскрывает секреты» >>

Низкокалорийная диета | Мемориальный онкологический центр имени Слоана Кеттеринга

• Что такое низкокалорийная диета?
• Есть ли другие названия этой диеты?
• Как эта диета помогает людям, проходящим лечение от рака?
• Каковы основные принципы низкокалорийной диеты?
• Какие продукты можно есть на низкокалорийной диете?
• Каких продуктов следует избегать на низкокалорийной диете?
• Есть ли лекарства, которых следует избегать во время этой диеты?
• Каковы некоторые из распространенных жалоб людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, и как вы их решаете?
• Что можно посоветовать тем, кто сидит на этой диете?

Наверх

Низкокалорийная диета — это план питания, который помогает людям похудеть. Это включает в себя ограничение общего количества калорий, которые вы едите или пьете в день. Диетолог может работать с вами над определением правильного количества калорий для вас в день, структурированием вашего питания и определением правильных порций для вашего выбора продуктов питания.

Наверх

Другое название низкокалорийной диеты – диета для похудения.

Наверх

Некоторые методы лечения рака могут привести к тому, что люди со временем наберут вес. В частности, кортикостероидная и гормональная терапия может вызвать увеличение веса. Низкокалорийная диета помогает людям предотвратить увеличение веса во время лечения или похудеть после лечения.

Если у вас был избыточный вес на момент постановки диагноза рака, вы можете поговорить со своим врачом о переходе на низкокалорийную диету. Вы также можете рассмотреть план похудения, который включает в себя диету и физические упражнения. Ожирение было связано с более плохим прогнозом для нескольких видов рака, включая рак молочной железы, рак толстой кишки, рак пищевода и рак языка.

Это также может способствовать более высокому риску рака предстательной железы, рака яичников и рака эндометрия. Узнайте больше о связи между ожирением и риском рака.

Наверх

Три основных принципа низкокалорийной диеты:

• Избегайте высококалорийной пищи.
• Следите за размерами порций, чтобы не переедать.
• Избегайте сладких напитков.

Вы можете есть любую пищу, которую хотите, но в умеренных количествах. Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это высококалорийные продукты. Эти продукты обеспечивают больше калорий на укус. Не все высококалорийные продукты вредны для вас. Двумя примерами хороших высококалорийных продуктов являются орехи и авокадо. Однако вам следует есть меньше этих продуктов, чтобы свести к минимуму общее количество потребляемых калорий.0023 Наверх

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ	ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ
Молоко и молочные продукты	Нежирное молоко Нежирное безлактозное молоко Нежирный простой йогурт (греческий или традиционный) Нежирный творог Альтернативы молоку (соевое, миндальное, кокосовое, кешью и конопляное молоко)
Овощи	Все свежие овощи Все замороженные овощи Овощные консервы с низким содержанием натрия (следует слить воду и промыть)
Фрукты и соки	Все свежие фрукты Все замороженные фрукты Сок без добавления сахара
Хлеб и крупы	Продукты из цельного зерна, включая хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы Неочищенный рис Овес Лебеда Ячмень Попкорн без добавок
Мясо и заменители мяса	Курица или индейка без кожи и костей Корейка или круглые куски мяса (говядина, свинина и баранина) Рыба Моллюски Яйца и яичные белки Сушеные бобы и горох Консервированные бобы с низким содержанием натрия (необходимо слить воду и промыть) Тофу Темпе Орехи (не более 1 унции на порцию) порция) Семечки
Жир	Оливковое масло (не более 1 столовой ложки на порцию) Масло канолы (не более 1 столовой ложки на порцию) Масло из орехов или семян (не более 1 столовой ложки на порцию) Авокадо (не более ½ авокадо на порцию) Нежирный майонез (не более 2 столовых ложек на порцию) Взбитое масло (не более 1 столовой ложки на порцию)
Напитки	Вода Газированная вода Чай Кофе

Наверх

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ	ПИЩА ДО ОГРАНИЧЕНИЯ
Молоко и молочные продукты	Полножирное молоко или йогурт Полножирные натуральные сыры (моцарелла, швейцарский, мюнстерский, чеддер, проволоне и гауда) Плавленые или фасованные сыры (американские и большинство сырных паст) Пудинг Густые сливки, легкие сливки и половинки Мороженое
Овощи	Жареные овощи, такие как картофель фри
Фрукты и соки	Консервированные фрукты в сиропе Подслащенный фруктовый сок Сухофрукты Джемы и желе
Хлеб и крупы	Подслащенные сахаром хлопья Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, пироги и выпечка
Мясо и заменители мяса	Жирное или мраморное мясо Птица с кожей Панированное и жареное мясо, птица, рыба или моллюски
Жир	Растительное масло Сало Полножирный майонез Сливочное масло

Наверх

Нет. Если вы не уверены, спросите своего врача или диетолога.

Наверх

ЖАЛОБА	РЕШЕНИЕ
Слишком много работы.	Выделите время для планирования и приготовления блюд и закусок.
Я все время голоден.	Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий, прежде чем браться за еду. Часто мы думаем, что голодны, когда на самом деле хотим пить. Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Запаситесь продуктами с высоким содержанием клетчатки и воды. Включайте небольшие закуски между приемами пищи. Отправляйся на прогулку. Часто мы тянемся к еде из-за скуки, а не из-за истинного голода.
Я не люблю цельнозерновые продукты.	Используйте только половину цельного зерна в рецептах, например, коричневый рис, смешанный с белым рисом, чтобы улучшить вкус.
Я не люблю овощи.	Добавляйте овощи в омлеты, соусы для пасты или запеканки. Включите бобовые, цельнозерновые продукты и фрукты, чтобы получить больше витаминов и минералов.

Наверх

• Распределяйте приемы пищи и закуски равномерно в течение дня. Это предотвратит переедание во время следующего приема пищи и обеспечит заряд энергии на весь день.
• Используйте более здоровые методы приготовления пищи, такие как запекание, жарение, жарение, тушение или приготовление на гриле вместо жарки. Приготовление пищи в бульоне или воде вместо масла также может помочь снизить потребление калорий.
• Используйте мерные чашки и ложки для измерения соответствующих размеров порций.
• Отслеживайте, что вы едите в течение дня, чтобы придерживаться плана питания. Вы можете использовать ручку и бумагу, делать заметки на телефоне или попробовать приложение или веб-сайт, например MyFitnessPal или LoseIt.

Наверх

13 Низкокалорийные, сытные продукты

Рэйчел Линк, MS, RD — медицинский обзор Эми Рихтер, RD, питание — обновлено 25 мая 2022 г.

Одним из самых сложных изменений в питании может быть снижение потребления калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи.

Однако существует множество питательных продуктов, которые одновременно и сытны, и содержат мало калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают.

1. Овес

Овес может стать отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

Они не только низкокалорийны, но и богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Овсяное питание

Порция 1/2 стакана (40 граммов) сухого овса содержит всего 154 калории, но содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки — оба этих вещества могут оказать существенное влияние на чувство голода и аппетит. (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование показало, что овсянка быстрого приготовления и старомодная овсянка значительно улучшают контроль аппетита в течение 4-часового периода по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).

Резюме

Овес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который можно включить в питательную диету.

Греческий йогурт Nutrition

Хотя точные цифры различаются в зависимости от марки и вкуса, порция обезжиренного греческого йогурта в 1 чашку (245 грамм) содержит около 150 калорий и 25 граммов белка (4).

В одном исследовании с участием 20 женщин изучалось, как нежирная закуска из греческого йогурта влияет на аппетит по сравнению с более жирными закусками, такими как шоколад или крекеры.

Мало того, что женщины, которые ели йогурт, испытывали меньше голода, они также потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме

Греческий йогурт богат белком и снижает чувство голода, снижает потребление калорий и усиливает чувство сытости.

3. Суп

Хотя суп часто считают не более чем легким и простым гарниром, он может быть очень сытным.

Питание для супа

Марка и тип супа могут различаться по содержанию питательных веществ, но порция сгущенного куриного супа с лапшой в 1/2 чашки из банки содержит около 60 калорий и 3 грамма белка (7).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они состоят из одних и тех же ингредиентов.

Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что смешанный суп замедляет опорожнение желудка и более эффективно способствует насыщению, чем твердая еда или суп с кусочками (8).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий во время обеда на впечатляющие 20% (9).

Имейте в виду, что супы-пюре и супы-пюре — при начинке — также могут быть высококалорийными.

Выбирайте более легкий суп на основе бульона или бульона, чтобы свести к минимуму калории и обеспечить максимальную сытость.

Краткий обзор

Некоторые виды супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка при одновременном снижении общего потребления калорий.

4. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые улучшают ваше здоровье.

Пищевая ценность ягод

Например, 1 чашка (150 г) черники содержит всего 86 калорий, но содержит 3,6 г клетчатки (10).

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости (11, 12, 13).

Это также поможет сократить потребление калорий.

Одно исследование показало, что послеобеденный перекус ягодами на 65 калорий снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с перекусом жевательными конфетами на 65 калорий (14).

Краткое описание

Ягоды богаты клетчаткой и пектином, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.

5. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.

Питание из яиц

В одном крупном яйце содержится примерно 72 калории, 6 граммов белка и множество важных витаминов и минералов (15).

Исследования показывают, что, начиная свой день с порции яиц, вы повышаете чувство сытости.

В исследовании с участием 30 человек те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в конце дня (16).

Другие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (17, 18).

Сводка

Яйца богаты белком и являются превосходным низкокалорийным завтраком.

6. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет рейтинги самых сытных низкокалорийных закусок.

Попкорн для питания

Хотя в 1 чашке (8 граммах) попкорна, приготовленного воздушным способом, содержится всего 31 калория, но в нем содержится 1,2 грамма пищевых волокон — до 5 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке (19).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя насыщению, но и может стабилизировать уровень сахара в крови (20).

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

На самом деле, в одном исследовании с участием 35 человек исследователи заметили, что те, кто съедал 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы к воздушному попкорну. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством лишнего жира, а иногда и сахара, что сильно повышает калорийность.

Сводка

Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.

7. Семена чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

Питание семян чиа

Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка и целых 9 калорий. 0,8 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом клетчатки, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

Фактически, некоторые исследователи заметили, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление двух порций семян чиа в ваш ежедневный рацион может снизить тягу к высоким калориям и снизить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщали об уменьшении чувства голода, меньшем желании сладкой пищи и усиленном ощущении сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение дня.

8. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Питание для рыб

Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) содержит 13 граммов белка и менее 60 калорий (26).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (17, 27).

Более того, белок рыбы может быть особенно полезен для уменьшения чувства голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).

В то время как нежирная рыба, такая как треска и палтус, содержит меньше всего калорий, более калорийная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для общего состояния здоровья.

Сводка

Рыба богата белком, который усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода.

9. Творог

Творог — отличный источник белка и отличная закуска.

Питательный творог

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (17, 27).

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может продлить чувство сытости (30).

Более того, одно исследование с участием 30 здоровых взрослых людей показало, что творог и яйца оказывают одинаковое влияние на чувство сытости (31).

Сводка

Творог богат белком, который снижает аппетит и придает ощущение сытости.

10. Картофель

Картофель часто считают вредным и вредным из-за его связи с картофелем фри и картофельными чипсами с высоким содержанием жира.

Однако правда в том, что картофель может быть сытным и важным элементом богатого питательными веществами рациона.

Питательный картофель

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, а также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (32).

На самом деле, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на чувство сытости или сытости, показало, что вареный картофель является самым сытным продуктом с 323 баллами по индексу сытости — почти в семь раз выше, чем у круассанов (33).

Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофелем может быть связан с ингибиторами протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить чувство сытости (34, 35).

Сводка

Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире. Они поставляют определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

11. Постное мясо

Постное мясо может эффективно снизить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.

Постное мясо

Например, 4 унции (113 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 163 калорий и 32 грамма белка (36).

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли за ужином на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел пищу без мяса с высоким содержанием углеводов (39).

Краткий обзор

Постное мясо богато белком, что снижает потребление калорий и снижает чувство голода.

12. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.

Питание из бобовых

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 г клетчатки и почти 18 г белка (40).

Многочисленные исследования показали, что бобовые оказывают сильное влияние на чувство голода и аппетит.

Одно исследование с участием 43 молодых людей показало, что высокобелковая пища с фасолью и горохом усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода в большей степени, чем высокобелковая пища с телятиной и свининой (41).

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления в пищу бобовых, по сравнению с макаронами и хлебом с высоким содержанием углеводов (42).

Резюме

Бобовые, богатые белком и клетчаткой, снижают аппетит и чувство голода, а также усиливают чувство сытости.

13. Арбуз

В арбузе высокое содержание воды, что обеспечивает гидратацию и насыщение при минимальном количестве калорий.

Арбузное питание

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также набор необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С (43).

Было показано, что употребление продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и продукты с высокой плотностью калорий (44, 45).