Диета ионовой меню на неделю: Диета Лидии Ионовой: меню на неделю

Содержание

что нужно есть, чтобы похудеть?

У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз — с рецептами. Мы непременно вас с ними познакомим, но сначала предлагаем научиться рассчитывать, чего и сколько есть для похудения или сохранения веса, который вас устраивает. Итак, какие привычки необходимы нам для правильного питания и снижения веса?

Регулярная еда

Эта привычка подразумевает обязательно три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина. У большинства моих клиентов, к сожалению, наоборот, ужин по объему превышал обед. Это было одной из причин их избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности рациона.

Разнообразная и здоровая еда

Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т.д.).

Питьевой режим

Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса.

Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.

Наличие всех групп продуктов

Ваш диетический рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

  1. Белковые продукты
  2. Крахмалистые продукты
  3. Фрукты
  4. Овощи
  5. Жиры

Есть еще группа молочных продуктов, и в своей книге "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой" я включала ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу. Но научные разработки в области питания ведутся постоянно, и в последнее время появились работы, где говорится о возможных негативных последствиях регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин. Поэтому до появления абсолютной ясности в этом вопросе (если она вообще когда-нибудь появится!) я исключила группу молочных продуктов из обязательных.

Напомню, что к молочным продуктам кроме молока относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Основная задача, которая стоит перед вами, — включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов. В этом случае ваш рацион будет сбалансированным.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы — основной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр. ), грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Сбалансированность рациона

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам "построить" свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

Шаг № 1. Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342×70 +3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

1423,6×1,1 = 1566 ккал.

Шаг № 2. Делайте расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20% от 1566 — это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 — 313 = 1253 ккал.

Шаг № 3. Как "построить" пищевую пирамиду?

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

То есть нашей "примерной" даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

Количество продукта в одной диетологической порции

В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.

Советы по правильному питанию и рецепты вкусных блюд на выходные от Лидии Ионовой


Ирина Балманжи

Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой. Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание, стать стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!

А сейчас несколько рекомендаций и рецептов из книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».

Сбалансированность питания

Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

1. Белковые продукты

2. Крахмалистые продукты

3. Фрукты

4. Овощи

5. Жиры

Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей  — картофель. Основное назначение продуктов этой группы  — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Как подсчитать калорийность рациона, необходимую для снижения веса

Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день для поддержания веса.

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.

Умеренная физическая активность — Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера — 1566 – 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.

Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Пищевая пирамида

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

Еще несколько советов:

1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины  — более 94 см, ведь широкая талия  — это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.

2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.

3. Пейте достаточно воды. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

4. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:

Салат из авокадо с клубникой

Ингредиенты:

1 авокадо

100 г клубники

1 сладкий перец

8–10 листьев зеленого салата

Сок 1 лимона

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.

2. Листья салата нарежьте полосками.

3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.

4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.

5.  Сок лимона смешайте с солью и перцем.

6. Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.

7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.

Итальянский салат с креветками и перцем чили

Ингредиенты:

400 г замороженных креветок

1 перец чили

1 крупный апельсин

1 горсть рукколы

1 долька чеснока

2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)

1 ст. ложка оливкового масла

Черный молотый перец

Соль

Для заправки:

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка бальзамического уксуса

1 ст. ложка горчицы

1 ст. ложка меда

Сок ½ лимона

Ваши действия:

1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.

2.  Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.

3.  Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.

4.  Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.

5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.

6.  Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.

7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

Минестроне

Ингредиенты:

1,5 л овощного бульона или воды

1 головка репчатого лука

2 стебля сельдерея

1 кусочек (3 см) корня сельдерея

1 фенхель

1 острый перец чили (по желанию)

3 моркови

1 стебель лука-порея

1 небольшой кабачок

4 стебля спаржи

1 красный сладкий перец

1 клубень картофеля

200 г свежего или замороженного зеленого горошка

3 зубчика чеснока

150 г томатного пюре

1 стакан консервированной белой фасоли

2–3 ч. ложки растительного масла

2 ч. ложки рубленого орегано

Базилик

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1.   В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.

2.  Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок.

3.  Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.

4.  При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.

Пряная овощная запеканка

Ингредиенты:

3 кабачка

1 баклажан

1 головка красного репчатого лука

3 зубчика чеснока

1 красный сладкий перец

3 моркови (около 225 г)

2 клубня картофеля

2 ст. ложки оливкового масла

½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)

2 ч. ложки кориандра

500 г пассаты

Черный свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1.  Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.

2.  На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.

3.  Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.

4.  На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.

5. В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором).

Жаркое по-деревенски

Ингредиенты:

600 г нежирной мякоти говядины

1 крупная головка репчатого лука

1 баклажан

2 сладких перца

2 помидора

6 ст. ложек рубленой зелени

Черный или белый свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.

2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.

3.  Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).

4.  Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 °С.

Еще больше ценных советов по диетическому питанию и вкусных рецептов в книгах «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».

Диета Ионовой: меню на неделю от доктора Лидии Ионовой, результат

Сравнительно недавно российский специалист Лидия Ионова предложила схему питания, позволяющую эффективно снижать избыточный вес. Она прошла апробацию и получила высокую оценку на международном конгрессе диетологов во Франкфурте, поскольку базируется на основе серьезных исследований Американского Медицинского Центра Изучения Ожирения.

Принципы диеты доктора Лидии Ионовой

Ожирение давно перестало быть только эстетической проблемой. Заболевание значительным образом снижает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Поэтому разработкой новых методик борьбы с этим состоянием активно занимаются ученые и диетологи всего мира.

Главное отличие систем питания, разработанных врачами, от короткосрочных программ – в продолжительном результате. Жесткие диеты помогают похудеть очень быстро. Но после их завершения и переходу на привычное меню все килограммы мгновенно возвращаются, увеличивая степень ожирения.

Диета, предложенная доктором Ионовой, предполагает постепенное прощание с лишним весом, без стрессового ограничения рациона и «скачков» инсулина в крови. Это обеспечивает «лечебный» эффект, при котором в качестве медикаментов используется нормальная, качественная и здоровая еда.

Пять «китов» похудения

Суть методики Лидии Ионовой заключается в соблюдении важных правил, обеспечивающих лечение ожирения без применения специальных препаратов. Они выглядят так:

  • Здоровье. Потеря лишних килограммов должна происходить без вреда для организма. Поэтому изменение состава и калорийности ежедневного меню не должно мешать нормальной работе органов или отражаться на гормональном фоне. То есть вес должен уходить за счет уменьшения подкожного жира, а не обезвоживания или истощения.
  • Равномерная динамика. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, в месяц «безопасно» терять не больше четырех килограмм. Причем уходить они должны в течение всего периода, а не только одной недели. Тогда организм «не заметит» их отсутствия и не начнет работать в режиме «все про запас», защищаясь от неожиданной голодовки.
  • Психологическая свобода. Любая диета предполагает запреты, нарушать которые свойственно человеческой природе, поэтому для соблюдения режима питания и продуктовых ограничений без «срывов» должна оставаться иллюзия выбора. Во время диеты Ионовой можно готовить блюда разными способами или самостоятельно подбирать их рецептуру.
  • Кроме этого, важно придерживаться индивидуальных вкусовых предпочтений. Чтобы не «насиловать» себя поеданием пресных салатов, когда разрешено использование натуральных пряностей.
  • Разрушение старых стереотипов. Замечено, что многие пищевые привычки, которые приводят к ожирению, появляются вовсе не от любви к какому-то определенному продукту. А на основе старой и не всегда здоровой традиции. Например, человек может класть сахар в чай только потому, что он привык это делать.
  • В такой ситуации диета доктора Ионовой покажет новый способ питания и компоновки продуктов, которые наверняка придутся по вкусу многим, даже осле завершения курса его захочется придерживаться.
  • Стабильность. Соблюдение всех предыдущих правил поможет обеспечить длительный результат от диеты Ионовой. Это будет своего рода гарантией того, что после натягивания «эталонных джинсов» не возникнет желания отпраздновать результат порцией бекона или куском торта.

О принципах похудения от Лидии Ионовой смотрите в этом видео:

Продуктовая пирамида

Особенностью диеты, разработанной Лидией Ионовой, являет рацион, состоящий из продуктов, чей гликемический индекс меньше глюкозы в два и более раза. Простыми словами, для безопасного похудения она предлагает отказаться от еды, провоцирующей повышение уровня сахара в крови. Чтобы в процессе «переработки» пищи было задействовано больше собственных ресурсов, чем получено извне.

Всю разрешенную провизию доктор Ионова распределила на группы и объединила в своеобразную схему-пирамиду, где каждому продукту отведено свое место и время употребления. Рацион для борьбы с ожирением диетолог предлагает составлять из таких компонентов:

  • Злаков – зерновых каш, которые нужно варить, нешлифованного риса, чечевицы и фасоли.
  • Мяса нежирных сортов, а также рыбы и морепродуктов в отварном или запеченном виде.
  • Молока и кисломолочных продуктов, отдавая предпочтение продуктам с не очень высокой жирностью.
  • Фруктов – всех плодов, ягод и цитрусовых, кроме манго и арбуза.
  • Овощей в сыром или приготовленном виде, исключая картофель, кукурузу и свеклу.

Кроме этого, допускается ежедневное употребление до 20 г оливкового масла холодного отжима или сливочного, жирность которого не меньше 82%. А вот суточную норму воды придется рассчитывать индивидуально и корректировать в зависимости от изменений показателя веса.

Меню на неделю

Диета Ионовой рассчитана на очень длительный период. Поэтому четких требований к блюдам в меню на неделю нет. Единственное, что придется учитывать при составлении оздоровительного рациона – время приема пищи и очередность продуктовых групп.

Условная схема одного из дней недели во время диеты Лидии Ионовой может быть такая:

  • Завтрак (с шести до одиннадцати часов дня) – вязкая или рассыпчатая злаковая каша на воде с 10 г сливочного масла и горячий напиток.
  • Обед (с полудня до двух часов дня) – запеченный мясной или рыбный стейк с лимонным соком или зеленью.
  • Полдник (с трех до пяти часов вечера) – стакан кефира или небольшая порция творога без топпингов.
  • Первый ужин (с шести до семи часов вечера) – один небольшой фрукт или горсть ягод.
  • Второй ужин (с восьми до одиннадцати часов ночи) – порция свежего салатного микса с чайной ложкой оливкового масла или овощное рагу.

Несмотря на кажущуюся «свободу» в питании, объемы порций основных приемов пищи придется ограничивать. Во время диеты Ионовой они должны быть небольшими – в пределах 200 г.

Результат похудения

Целью разработки специального рациона доктором Ионовой было избавление организма от избытков подкожного жира. Поэтому на точный результат влияет «отправная точка», то есть тот вес, который заставил прибегнуть к диетической схеме питания. Кроме этого, «здоровое» похудение не может происходить быстро, поэтому число ушедших килограммов будет зависеть от продолжительности соблюдения предложенного доктором Ионовой меню.

По отзывам тех женщин, которые пробовали худеть таким способом, можно сказать, что диета Ионовой «работает». Фигура действительно обретает привлекательные параметры без необходимости восстанавливать здоровье. А стабильные отвесы мотивируют к дальнейшему соблюдению рекомендаций Ионовой.

У рациона, предложенного доктором, много достоинств. Он вполне сбалансирован и не требует больших финансовых затрат на реализацию. К тому же при аллергии на какой-то компонент, его можно заменить другим из этой же продуктовой группы.

Такая универсальность позволяет худеть с помощью диеты Ионовой всем, у кого причиной лишнего веса была чрезмерная калорийность меню или неправильное питание, а также при противопоказаниях к другим способам борьбы с лишним весом.

Загрузка...

Диета Ионовой – похудение с профессиональным диетологом

Основные принципы диеты

Отсутствие строгих ограничений, как в продуктах, так и в объеме порций, делают диету приемлемой для тех, кому трудно отказываться от привычных блюд, несмотря на проблемы со здоровьем и предупреждения врачей. Более того, диета Ионовой помогает преодолеть тягу к сладостям, соленым и копченым продуктам.

Как мы обычно худеем в домашних условиях? Резко сокращаем калорийность рациона и ждем, что вес будет послушно уходить. Недостаток питательных веществ дает о себе знать уже через два-три дня после начала диеты, это провоцирует срыв, приступ переедания и дальнейшую депрессию из-за невозможности справиться с лишним весом. Метод Ионовой позволяет без срывов избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье.

Наиболее физиологичная скорость снижения веса, подтвержденная медиками – минус один-полтора килограмма в неделю, а это до пяти килограммов в месяц. Сброс 15 килограммов за две недели может нанести здоровью серьезный вред. Доктор Ионова советует снижать вес в рамках физиологической нормы, чтобы избежать нарушения обмена веществ, которое в дальнейшем приведет к возвращению сброшенного веса с запасом.

Долгосрочная диета будет успешной, если вы чувствуете себя на ней комфортно. Когда в вашем распоряжении есть разнообразный выбор вкусных питательных блюд, мыслей о нарушении диеты возникает гораздо меньше, чем когда вы сидите на кефире и буквально считаете часы до окончания диеты.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Кроме нормализации веса на диете Ионовой вы получаете положительный опыт избавления от тяги к фастфуду, изделиям из жареного теста, обильным застольям и прочим привычкам, которые одной только силой воли из жизни не вычеркнешь.

Разнообразие питания – один из ключевых принципов диеты Ионовой. Чем больше различных продуктов есть в нашем меню каждый день недели, тем меньше странных и необъяснимых вкусовых пристрастий мы имеем. Почему, например, нам в определенный момент хочется именно чипсов, запеченная картошка нас не устраивает? Дело в том, что организм испытывает дефицит полезных веществ, минералов, микроэлементов, поэтому ищет легкий способ задержать их – поесть соленого. Когда еда достаточно разнообразна по составу, оформлению и способу приготовления, у нас нет тоскливого ощущения повсеместных запретов и чувства неутоленного аппетита при полном желудке.

Виды продуктов в меню диеты 

Все продукты диеты делятся на пять основных категорий: злаковые, белковые, молочные, фрукты и овощи. Для каждого из видов отводится оптимальное время потребления, рассчитанное так, чтобы продукт легче всего усвоился и принес максимальную пользу организму именно в данное время суток. Общее правило для всех продуктов – их гликемический индекс не должен превышать 50 пунктов. Здесь поможет сориентироваться таблица значений ГИ для основных блюд и отдельных продуктов.

Так, злаковые продукты рекомендуется есть утром в промежутке с шести до одиннадцати часов. Вы сами выбираете для себя приемлемое время завтрака и вид крупы, которую будете готовить. Гречневая, пшенная или овсяная каша с небольшим кусочком масла объемом половина чайной ложки – рекомендуемый завтрак. Кашу полагается варить на воде с минимальным количеством соли. При каждом приготовлении старайтесь солить еду меньше.

Вкусовые рецепторы постепенно привыкают к натуральному вкусу еды, не искаженному избыточным количеством соли. Это облегчает и работу почек. Чем меньше добавочной соли мы кладем в продукты, тем меньше риск задержки жидкости в тканях и органах. Кстати, в первые дни диеты быстрый сброс веса происходит из-за выведения излишков жидкости.

Оптимальное время для белковых продуктов – с одиннадцати утра до двух часов дня. В гастрономических культурах разных стран мира рекомендуется есть мясо, пока солнце занимает самое высокое положение на небе. Считается, что в это время у человека максимально работают все функции пищеварения: выделяются ферменты для переваривания таких плотных пищевых структур, как белковые продукты.

Доктор Ионова рекомендует отваривать мясо и рыбу, запекать, а также готовить на гриле и на пару. Можно есть яйца в количестве одного в день или съедать два яичных белка. Соль и специи для приготовления берутся произвольно, и все же нужно следить, чтобы еда не получилась слишком острой, пряной или пересоленной. Обилие приправ мешает вкусовым рецепторам в полной мере оценить блюдо. В таком случае мы можем пропустить сигнал насыщения и продолжать есть, когда уже следовало бы остановиться.

По поводу обеда не придется ломать голову, есть выход попроще: молочные продукты. Время с двух часов дня до пяти вечера отведено для молочных продуктов низкой жирности. Обезжиренного творога, йогурта и молока в диете Ионовой нет. Продукты средней и сниженной жирности гораздо приятнее на вкус, чем обезжиренные. Кроме того, определенный процент жира помогает лучшему усвоению витаминов и питательных веществ. Йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара и подсластителей. Не допускается потребление магазинных йогуртов и сладких сырков. Количество питьевого йогурта или молока для приема отмеряется обычным стаканом. Порция творога составляет не более ста пятидесяти граммов.

С пяти до семи вечера наступает время фруктов и ягод. Рекомендованное количество – до 300 грамм. Этого вполне достаточно, чтобы утолить аппетит, насладиться вкусной, сочной едой и полнить запас витаминов в организме. Еще раз следует обратить внимание на то, что гликемический индекс очень важен при выборе фруктов. Например, арбуз, виноград и бананы не подходят для диеты, так как их гликемический индекс существенно превышает 50 пунктов. За этим нужно тщательно следить. Лучше заранее ознакомиться с перечнем фруктов, чей ГИ меньше 50, составить список тех, которые хочется включить в меню и сделать покупки на несколько дней вперед.

Диета Ионовой – едим после шести

Те, у кого требование «не есть после шести вечера» вызывает неприятие, особенно оценят диету Ионовой. С семи до одиннадцати вечера вы можете поужинать овощами с небольшим добавлением оливкового масла. Количество овощей – до четырехсот граммов. Это могут быть любые свежие овощи, а также те, которые в отварном и запеченном виде незначительно увеличивают собственный гликемический индекс. Например, можно добавлять в салат сырую свеклу, но вареную – не рекомендуется, так как ее ГИ равен 80 пунктам.

Таблицы гликемического индекса на первых порах вас очень выручат. Далее вы сможете обходиться и без них, запомнив основной перечень рекомендованных овощей. Салаты можно разнообразить орехами в количестве около 20 грамм, это маленькая горстка. Кроме оливкового масла салат можно заправить лимонным соком, слегка посолить и посыпать специями. За количеством масла, которое вы включаете в рецепты, нужно следить. Если утром вы сдобрили кашу сливочным маслом, то для вечернего салата нужно выбрать заправку без жира. Жарить в масле овощи, рыбу, яйца и мясо не рекомендуется. Алкоголь также противопоказан из-за высокого гликемического индекса напитков. Самая полезная ежедневная привычка диеты — питье чистой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса, если нет противопоказаний, связанных с работой почек.

Вы можете создавать свою пирамиду – компоновать продукты по дням так, чтобы они были как можно ближе к вашему привычному меню. За счет того, что вы будете есть определенные продукты в благоприятное для этого время, вы сможете контролировать аппетит, ощущать сытость и спокойствие – на диете это важнее всего. Доктор Ионова подчеркивает важность позитивного настроя и эмоционального равновесия во время диеты. По наблюдениям успешнее худеют те, кто доверяет процессу происходящих с ним изменений, избегает стрессов и перегрузок.

Кому диета Ионовой принесет наибольшую пользу

Оптимальное время соблюдения диеты – три месяца. Поскольку рацион идеально сбалансирован, диета переносится без напряжения. Для выхода из нее не требуется дополнительного времени. За весь период диеты вы сможете полностью перестроить свои пищевые привычки и предпочтения. Есть ли в диете противопоказания? Нет. Ее можно применять даже для нормализации веса у детей и подростков, страдающих ожирением. Диета может быть рекомендована при разной степени лишнего веса и ожирения, в этих случаях она дает особенно впечатляющие результаты.

Поскольку в питании учитывается гликемический индекс, диета подойдет и диабетикам. Люди с заболеваниями сердца и желудочно-кишечного тракта также смогут улучшить состояние здоровья при помощи этой системы питания. На момент окончания похудения у вас будет опыт создания собственного рациона, который позволяет сидеть на диете, не голодая. Если дальнейшее питание вы построите, применяя основные принципы диеты Ионовой, то сброшенные килограммы не вернутся.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. С красной помадой на губах: любимая женщина Андрея Данилко примерила образ роковой женщины.

  2. Самые трендовые оттенки волос на 2021 год: Катя Сильченко и Виталик Дацюк рассказали, как выбрать свой идеальный цвет.

  3. «Палетка — не рулетка»: покрасить волосы также просто, как и встретиться подругой.

  4. Они победили «шиpокую кость»: 10 примеров того, как сильно меняется внешность человека, при кардинальной потере веса.

  5. Гинеколог откровенно рассказала о молочнице и болезненных месячных. Необходимо знать каждой женщине!

Плавная диета Ионовой: минус 7 кг за месяц

Диета Лидии Ионовой строится на плавных переменах в пищевом поведении. Небыстро — значит эффективно! Никакой торопливости и срывов — это наиболее успешная тактика в похудении, в отличие от попыток поменять меню в экспресс-режиме. Именно поэтому период привыкания к правильному питанию рассчитан на двенадцать недель.

На формирование полноценных пищевых «обычаев» уйдет от шести месяцев. Такое привыкание к новому будет мягким и осознанным. Стабильность питания на подобной «небыстрой» диете удержать куда легче, чем в случае резкой смены меню. Плавный переход к правильному питанию спокойнее переносится организмом, чем внезапный скачок от привычного к новому. Таким образом, результат будет более продолжительным и не пропадет через небольшой промежуток времени. Не случайно диета Ионовой получила самые высокие оценки специалистов-диетологов на Международном научно-практическом конгрессе по вопросам лечения избыточного веса во Франкфурте.

Придерживаться диеты рекомендуется до 12 недель — до полного привыкания к правильному рациону питания. Средний результат за месяц — до 5–7 килограммов. Минимальная потеря — 4 кг. Максимальная возможна у тучных людей и составляет до 12 кг за месяц.

Суть диеты

Здесь нет жестких ограничений и четкого списка блюд. Вместо этого существует множество разрешенных к употреблению продуктов, из которых можно приготовить массу вкусных и полезных кушаний. Питание по такой схеме фактически можно назвать раздельным, при этом методика обеспечивает баланс по всем базовым нутриентам, содержащимся в еде.

Доктор Ионова советует делить каждое блюдо на части, употребляя его маленькими порциями, но часто, выдерживая небольшие перерывы между приемами пищи. Таким образом организм просто не успевает голодать. Еще одно важное пояснение: каждый продукт, который употребляется на диете Ионовой, не должен обладать гликемическим индексом более 50 единиц.

Разумеется, редкая диета обойдется без дополнительных рекомендаций касательно образа жизни в целом. Доктор Ионова рекомендует в качестве похудательного подспорья занятия спортом. Это могут быть пробежки, упражнения в тренажерном зале или на домашних тренажерах. Увлекаетесь пешим туризмом или плаванием в бассейне? Отлично — они тоже подойдут!

Режим питания и меню на диете Ионовой

При выборе блюд из указанных ниже продуктов стоит учитывать, что завтрак должен быть самым объемным, а ужин — наиболее легким изо всех приемов пищи за день.

  • С утра позволяются только злаковые — каши на воде: рис бурого цвета, перловая крупа, чечевица или горох, овсянка, пшено или гречка. Никаких булочек и других хлебобулочных изделий. Из подобного разрешены только хлебцы, овсяное печенье и отрубной либо цельнозерновой хлеб.
  • С 11 утра и до двух часов дня можно есть исключительно запеченные или паровые блюда из мяса или рыбы, притом обязательно нежирных сортов. Кроличье, куриное, говяжье мясо, индейка, крабы с кальмарами и мидиями — все это может стать неплохим подкреплением в обеденное время.
  • С 14:00 и до пяти вечера — время для таких продуктов, как творог, йогурт, другие подобные вкусности без подсластителей.
  • С 17:00 до семи часов в дело вступают свежие фрукты, кроме бананов, арбузов и фиников, винограда, инжира и манго, чей гликемический индекс выше пятидесяти. Существенное ограничение в это время — фруктовый перекус должен весить не более 300 г.
  • С 19:00 и до одиннадцати часов вечера разрешены овощи. Их порция может быть свежей, приготовленной на пару или запеченной, но в ней не должно быть кукурузы или картофеля. Объем — до 400 г.

Помимо продуктов, указанных в списке выше, дополнить диету можно семечками или орешками, а также сливочным маслом. Этих продуктов позволяется съедать около 20 г на день. 15 г — максимальная дозировка, относящаяся к растительному маслу. А вот количество воды в сутки рассчитывается четко: человеку необходимо 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм веса.

Перечисленные в списке выше продукты можно заменять другими: важно подбирать те, которые вам по вкусу и имеют невысокий гликемический индекс (все они собраны в этой статье). Жирные и высококалорийные продукты с высоким ГИ исключаются из меню на протяжении всей диеты.

Методика питания Лидии Ионовой: что она запрещает?

На диете Ионовой нельзя употреблять:

  • алкоголь и газировку, лимонады, сладкие соки;
  • вареную морковь и свеклу, переваренную или жареную картошку, кукурузу и овощи в маринаде;
  • киви и дыни, арбузы и бананы, ананасы и виноград;
  • выпечку, сладкие торты, кисломолочные и молочные продукты с сахаром в составе, мороженое и кондитерские кремы;
  • жирное и жареное мясное, фастфуд, твердые кулинарные и животные жиры;
  • майонез;
  • соль.

Для тех, кто не привык к несоленой еде, есть предложение — можно заменить обычную соль на морскую (в небольших количествах).

Перед началом похудения рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом!

Диета Лидии Ионовой - диета

0. 5k -

Принципы диеты

Лидия Ионова считает, что проблему лишнего веса можно решить, лишь используя комплексный подход. Нельзя жестко ограничивать калорийность рациона, также крайне важно соблюдать оптимальный баланс элементов питания. Необходимо сформировать правильное пищевое поведение — без этого достичь стабильного результата просто невозможно. Помимо самого похудения стоит задуматься и над вопросом сохранения полученных результатов.

Схема питания Ионовой предусматривает употребление продуктов с гликемическим индексом ниже 50-ти. Такой рацион не только позволит похудеть, но также заметно улучшит состояние здоровья. План питания помогает нормализовать уровень сахара в крови и предотвращает резкие его перепады. Придерживаясь диеты, можно привести в норму артериальное давление и повысить работоспособность.

Рацион диеты

Ионова делит продукты на 7 групп.

• Группа № 1: злаковые культуры

Эти продукты нужно кушать с 6.00 и до 11.00. Обратите внимание — на завтрак нельзя употреблять мучные изделия.

• Группа № 2: овощи

Овощи рекомендуется кушать с 19.00 до 23.00. Исключить придется картофель, свеклу, кукурузу.

• Группа № 3: фрукты

Фрукты стоит употреблять в период с 17.00 до 19.00. Исключаются манго и арбуз.

• Группа № 4: мясные продукты и морепродукты

Белковая пища подобного рода употребляется с 11.00 до 14.00. Позволительно использовать любой способ приготовления, за исключением обжаривания.

• Группа № 5: молочные и кисломолочные продукты

Молочные продукты представлены в широком ассортименте – их Ионова предлагает вводить в рацион в период с 14.00 до 17.00.

• Группа № 6: жиросодержащие продукты с невысоким процентом холестерина

Жиросодержащие продукты допустимо вводить в рацион всего 1 раз в сутки, но зато в удобное для себя время.

• Группа № 7: напитки

Норму жидкости Ионова предлагает определять индивидуально (из расчета 30 мл на 1 кг веса тела).

Примерное меню диеты

Вариант № 1
• Завтрак: 200 мл жидкости и каша, приправленная сливочным маслом
• Второй завтрак: приготовленная на пару рыба
• Обед: нежирный творог, 200 мл обезжиренного молока
• Ужин: апельсины и яблоки — по 2 шт.
• Перекус перед сном: сырая морковь (можно потереть ее на терке и подсластить фруктозой)

Вариант № 2
• Завтрак: овсяная каша и вода
• Второй завтрак: приготовленное на пару или отварное филе курицы, а также вода
• Обед: нежирный йогурт
• Ужин: салат, приготовленный из помидоров (его можно заправить 0.5 ч.л. растительного масла)

Отзывы

Отзывы о диете Лидии Ионовой свидетельствуют о ее высокой эффективности. В то же время многие худеющие упоминают о том, что выдержать подобный режим питания достаточно сложно.



диета лидии ионовой меню

Отзывы диета лидии ионовой меню

Одним из наиболее важных преимуществ КЕТО диеты для лечения эпилепсии является то, что при снижении количества применяемых медикаментов сохраняется превосходный контроль. Исследования последних нескольких лет также показали значительные результаты при использованиии Кетогенной (Кето) диеты у взрослых. Отзывы о диета лидии ионовой меню

Реальные отзывы о диета лидии ионовой меню.

Где купить-диета лидии ионовой меню

кето диета цена в аптеке самара диета дюкана атака меню на неделю дюкан или кето диета Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.
яичная диета на 4 дня менюБыло проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Если точнее, то низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами.
Ещё где посмотреть диета лидии ионовой меню: Ваше тело использует простую систему по превращения углеводов в энергию. За долгое время использования этой системы ваше тело выработало большую армию энзимов для реализации этого процесса. И лишь незначительная часть энзимов служит для работы с жирами — по большей части для их сохранения. колит диета меню. сколько есть на кето диете. кето симбиотик для похудения цена отзывы. bombbar keto bar. Кроме того, жир, естественно, более удовлетворяет и в конечном итоге оставляет нас в насыщенном (полном) состоянии дольше. При КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками.
Для соблюдения правильного баланса БЖУ потребуется искать продукты, которые не содержат углеводы и белки. А это сливочное или растительное масло и сало. При отсутствии проблем со здоровьем, требующих применения кетогенной диеты, рекомендуется выбрать палео диету и другим высокобелковым методикам. Но не стоит называть меню кетогенным, увеличив на 5-10% содержание жиров. Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз. лебедева кетодиета лидии ионовой меню
кето рацион на неделю для новичков,
диета лидии ионовой меню, кето диета капсулы отзывы женщин реальные форум, сколько есть на кето диете
капсулы для похудения кето слим цена.

Эффективная диета доктора Лидии Ионовой для похудения. Меню на неделю. Советы по формированию дневного рациона. Диета Ионовой. Стоп! Больше никаких жестких диет и подсчета калорий! Просто ешьте определенные продукты в нужное время и худейте! Получите правила составления. Диета Лидии Ионовой основана на строгом соблюдении последовательности потребления продуктов. Меню Диеты Лидии Ионовой на неделю. 1 день. 6.00-11.00 Тарелка овсяной каши с солью и кусочком сливочного масла. У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз — с рецептами. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию. Диета Ионовой: меню на неделю и месяц, отзывы и результаты худеющих. Диета Лидии Ионовой меню на неделю имеет следующее: 1-й день: Завтрак (до 11.00) — гречневая каша (можно немного посолить), стакан чистой негазированной воды. Диета Ионовой — принципы методики доктора, отзывы и результаты. Сбросить лишний вес и добиться необходимых результатов можно при помощи правильного рациона питания, который состоит только из самых полезных продуктов. Отличным способом похудения считается авторская диета Ионовой, меню. Диета от Лидии Ионовой — меню на неделю и отзывы худеющих. Клиника под руководством Ионовой разработала меню для худеющих, согласно которому диета Лидии Ионовой (меню на неделю) выглядит примерно таким образом Принципы диеты доктора Лидии Ионовой. Ожирение давно перестало быть только эстетической проблемой. Но после их завершения и переходу на привычное меню все килограммы мгновенно возвращаются, увеличивая степень ожирения. Диета, предложенная доктором Ионовой, предполагает постепенное.

Официальный сайт диета лидии ионовой меню

КЕТО-ДИЕТА — это капсулы для похудения, действие которых основано на специальной методике, разрушающей стереотипы. Пользовательское внимание приковано к новому продукту, поскольку состав обладает неоспоримыми. Препарат Кето Диета – цена капсул для похудения, реальные отзывы покупателей. Инновационный препарат Кето Диета был разработан, как эффективный и безопасный аналог синтетических лекарственных средств, направленных на подавление аппетита и ускорение метаболизма у. Кетогенная диета, или кетодиета — это диета, сопровождающаяся интенсивным сжиганием жира (кетозом). Биологическую добавку также не следует принимать при индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в ее состав. От нее нужно отказаться в периоды рецидивов хронических заболеваний. В основном составе капсул Кето диета только натуральные вещества. Рекомендую пациентам купить капсулы Кето диета. С помощью комплекса удастся не только сбросить вес, но и нормализовать ферментивную среду желудка, а так же стабилизировать процессы обмена. У худеющего человека мышцы. Речь пойдет о капсулах Кето-Диета, которые по заявлению производителя являются одним из лидеров ниши. Акцент исключительно на натуральные компоненты в составе и комплексное воздействия на организм. В итоге получаем: раскрученный обмен веществ, сжигание жировых клеток, отличное самочувствие. Как принимать таблетки Кето Диета. Когда люди узнают, что такое таблетки КетоДиета — появляется множество вопросов. Несмотря на натуральность и полностью растительный состав. KETODIETA (КетоДиета) для похудения. Компоненты состава. Преимущества. Состав капсул Кето Диета. Инструкция по использованию. Преимущества KETODIETA перед аналогичными препаратами. Принимая капсулы Кето Диета, вы сможете терять избыточный вес, при этом не перенапрягаясь и не проходя настоящее испытание. В состав входят компоненты, которые помогают похудению и регулируют факторы, которые являются причинами набора избыточных килограмм. Многие врачи и нутрициологи. Купить таблетки Кето Диета на официальном сайте. входящие в состав компоненты, вызывающие уменьшение массы тела. Состав капсул Кетодиета. На сайте представлены данные по клиническим испытаниям таблеток Кетодиета, представлены результаты и отзывы. Благоприятное влияние. Кето диета – капсулы из натуральных ингредиентов, которые комплексно воздействуют на. Всего за месяц регулярного применения капсулы Keto Dieta помогают. Состав капсул Кетодиета. Капсулы для похудения Keto Dieta состоят полностью из натуральных ингредиентов. Здесь вы не найдете ни. Капсулы Кето-Диета для сниженяи веса — детальное описание, цена, где купить, состав, отзывы покупателей и специалистов. В последнее время особую популярность приобрела кето диета, во время которой человек получает достаточное количество калорий, но при этом вес стремительно уходит. Кето диета – капсулы, предназначенные для избавления от лишнего веса. Они созданы из природных ингредиентов. В состав капсул вошли самые активные и безопасные компоненты, которые заставляют организм избавляться от лишнего. При этом они обладают накопительным эффектом. Keto Dieta\КетоДиета – инструкция, описание, состав. Капсулы Кето Диеты уничтожают клетки жира и стабилизируют обменные процессы, снижают аппетит и тягу к сладостям. Состав полностью натурального препарата представлен.

что нужно есть, чтобы похудеть?

У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз - с рецептами. Мы непременно вас с ними познакомим, но сначала предлагаем научиться рассчитывать, чего и сколько есть для похудения или веса, который вас устраивает. Итак, какие привычки необходимы нам для правильного питания и снижения веса?

Регулярная еда

Эта привычка подразумевает обязательно три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов (лучше фруктами).Помимо этого важно, чтобы ужин не слишком поздно - лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина. У многих моих клиентов, к сожалению, наоборот, ужин по объему превышал обед. Это было одной из причин их избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности рациона.

Разнообразная и здоровая еда

Почему же разнообразие рациона является пищевой пищевой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького - это один из главных принципов здорового питания.Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, аминокислотами, минералами и другими незаменимы факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, вызывает скуку и привычное для себя желание побаловать чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького может выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т. д.).

Питьевой режим

Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости.При формировании привычной привычки основная задача - постепенно, в течение нескольких недель этой потребляемой воды до нормы - 35 мл на один килограмм довести веса.

Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и промежутками между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последними целыми фруктами, их гликемическим индексом значительно ниже.

Наличие всех групп продуктов

Ваш диетический рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

  1. Белковые продукты
  2. Крахмалистые продукты
  3. Фрукты
  4. Овощи
  5. Жиры

Есть еще группа молочных продуктов, и в своей книге "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой", включив ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу.В последнее время появляются негативные последствия регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин. Поэтому до абсолютной ясности в этом вопросе (если она вообще когда-нибудь появится!) Я исключила группу молочных продуктов из обязательных.

Напомню, что к молочным продуктам кроме молока кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Основная задача, которая стоит перед вами, - включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.В этом случае ваш рацион будет сбалансированным.

В белковую группу входят все продукты, большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы - основной источник полноценных белков. Они содержат набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

К крахмалистым продуктам хлебные и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение продуктов этой группы - снабжать энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей , само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), Грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, кислоты и клетчатки.

К группе жиров полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту группу входят животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их к потреблению, минимум, их в рацион не стоит.

Сбалансированность рациона

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, при этой большой их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Для того, чтобы определиться не только с качеством, но и с еды, предлагаю вам "построить" свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы присутствовать в вашем рационе. Для удобства количества продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

№ 1. Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

Найдите в табличке ниже соответствующее вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на физическую активность.Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни - Х х 1,1.

Умеренная физическая активность - Х х 1,3.

Тяжелая физическая работа - Х х 1,5.

Для примера вычислим нормальная калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) х 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

Шаг № 2. Делайте расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина - не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20% от 1566 - это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 - 313 = 1253 ккал.

Шаг № 3. Как "построить" пищевую пирамиду?

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

То есть нашей "примерной" даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал - в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, - это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе есть их в любой прием пищи.

Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

1 чашка (200 мл) - общепринятая диетологическая мера объема порции.

Количество продуктов одной диетической порологии

В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.

Диета Ионовой - похудение с профессиональным диетологом

Основные принципы диеты

Отсутствие строгих ограничений, как в продуктах, так и в объеме порций, делают диету приемлемой для тех, кому трудно отказываться от привычных блюд, несмотря на проблемы со здоровьем и предупреждениями врачей. Более того, диета Ионовой преодолеть тягу к сладостям, соленым и копченым продуктам.

Как мы обычно худеем в домашних условиях? Резко сокращаем калорийность рациона и ждем, что будет весно послушно уходить. Недостаток питательных веществ дает о себе знать уже через два-три дня после начала диеты, это провоцирует срыв, приступ переедания и дальнейшую депрессию из-за невозможности справиться с лишним весом. Метод Ионовой позволяет без срывов избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье.

Наиболее физиологичная скорость снижения веса, подтвержденная медиками - минус один полтора килограмма в неделю, а это до пяти килограммов в месяц. Сброс 15 килограммов за две недели может нанести здоровью серьезный вред. Доктор Ионова советует снижать вес в рамках физиологической нормы, чтобы избежать нарушения нормального обмена веществ, что приводит к дальнейшему сброшенному весу с запасом.

Долгосрочная диета будет успешной, если выете себя на ней комфортно. Когда в вашем распоряжении есть разнообразный выбор вкусных питательных блюд, возникает ощущение, что оно происходит намного меньше, чем когда вы испытываете часы до окончания диеты.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Кроме нормы веса на диете Ионовой вы получаете положительный опыт избавления от тяги к фастфуду, изделиям из жареного теста, обильным застольям и прочим привычкам, которые одной только силой воли из жизни не вычеркнешь.

Разнообразие питания - один из основных принципов диеты Ионовой.Чем больше различных продуктов есть в нашем меню каждый день недели, тем меньше странных и необъяснимых вкусовых пристрастий мы имеем. Почему, например, нам не устраивает запеченная картошка? Дело в том, что организм испытывает дефицит полезных веществ, минералов, микроэлементов, поэтому ищет легкий способ задержать их - поесть соленого. Когда еда достаточно разнообразна по составу, оформлению и способу приготовления, у нас нет тоскливого ощущения повсеместных запретов и неутоленного аппетита при полном желудке.

Виды продуктов в меню диеты

Все продукты диеты делятся на пять основных категорий: злаковые, белковые, молочные, фрукты и овощи. Для каждого из видов увеличенного размера. Общее правило для всех продуктов - гликемический индекс не должен включать 50 пунктов. Здесь поможет сориентироваться в таблице значений ГИ для основных отдельных и отдельных продуктов.

Так, злаковые продукты рекомендуется есть между шести до одиннадцати часов. Вы выбираете для себя приемлемое время завтрака и вид крупы, которые будете сами готовить. Гречневая, пшенная или овсяная каша с небольшим кусочком масла объемом половина чайной ложки - рекомендуемый завтрак. Кашу полагается варить на воде с минимальным использованием соли. При каждом приготовлении старайтесь солить еду меньше.

Вкусовые рецепторы постепенно привыкают к натуральному вкусу.Это облегчает и работу почек. Чем меньше добавочная соль мы кладем в продукты, тем меньше риск задержки жидкости в тканях и органах. Кстати, в первые дни диеты быстрый сброс веса происходит из-за выведения излишков жидкости.

Оптимальное время для белковых продуктов - с одиннадцати утра до двух часов дня. Врономических культурах разных стран мира рекомендуется есть мясо, пока солнце занимает самое высокое положение на небе. Считается, что в это время максимально работают все функции пищеварения: выделяются ферменты для переваривания таких плотных пищевых структур, как белковые продукты.

Доктор Ионова рекомендует отваривать мясо и рыбу, запекать, а также готовить на гриле и на пару. Можно есть яйца в количестве одного в день или съедать два яичных белка. Соль и специи для приготовления берутся произвольно, и все же нужно следить, чтобы еда не получилась слишком острой, пряной или пересоленной. Обилие приправляет мешает вкусовым рецепторам в полной мере оценить блюдо. В таком случае мы можем пропустить сигнал насыщения и продолжать есть, когда уже следовало бы остановиться.

По поводу обеда не придется ломать голову , есть выход попроще: молочные продукты. Время с двух часов дня до пяти вечера отведено для молочных продуктов низкой жирности. Обезжиренного творога, йогурта и молока в диете Ионовой нет. Продукты обез средней и сниженной жирности гораздо приятнее на вкус, чемжиренные. Кроме того, определенный процент жира помогает лучшему усвоению витаминов и питательных веществ. Йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара и подсластителей.Не допускаются потребление магазинных йогуртов и сладких сырков. Количество питьевого йогурта или молока для приема отмеряется обычным стаканом. Порция творога составляет не более ста пятидесяти граммов.

С пяти до семи вечера наступает время фруктов и ягод. Рекомендованное количество - до 300 грамм. Этого вполне достаточно, чтобы утолить аппетит, насладиться вкусной, сочной едой и полнить запасы витаминов в организме. Еще раз следует обратить внимание на то, что гликемический индекс очень важен при выборе фруктов. Например, арбуз, виноград и бананы не подходят для нижнего предела 50 пунктов. За этим нужно внимательно следить. Лучше заранее с перечнем фруктов, чей ГИ меньше 50, составить список тех, которые хочется включить в меню и сделать покупки на несколько дней вперед.

Диета Ионовой - едим после шести

Те, у кого требование «не есть после шести вечера» неприятие, особенно оценят диету Ионовой. Вы можете до семи одиннадцати вечера вы поужинать овощами с небольшим добавлением оливкового масла.Количество овощей - до четырех граммов. Это могут быть любые свежие овощи, а также те, которые в отварном и запеченном виде незначительно увеличивают собственный гликемический индекс. Например, можно добавить в салат сырую свеклу, но вареную - не рекомендуется, так как ее ГИ равен 80 пунктам.

Таблицы гликемического индекса на первых порах вас очень выручат. Далее вы обходиться и без них, запомнив основной перечень рекомендованных овощей. Салаты можно разнообразить орехами в количестве около 20 грамм, это маленькая горстка. Кроме оливкового масла салат можно заправить лимонным соком, слегка посолить и посыпать специями. За счет масла, которое вы включаете в рецепты, нужно следить. Если вы утром сдобрили кашу сливочным маслом, то для вечернего салата нужно выбрать заправку без жира. Жарить в масле овощи, рыбу, яйца и мясо не рекомендуется. Алкоголь также противопоказан из-за высокого гликемического индекса напитков. Самая полезная ежедневная привычка диеты - питье чистой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса, если нет противопоказаний, связанных с работой почек.

Вы можете создать свою пирамиду - компоненты по дням так, чтобы они были как можно ближе к вашему привычному меню. Вы будете получать продукты в благоприятное для этого время, вы сможете управлять аппетит, ощущать сытость и спокойствие - на диете это важнее всего. Доктор Ионова подчеркивает позитивного настроя и эмоционального равновесия во время диеты. По наблюдениям успешнее худеют те, кто доверяет процесс происходящих с ним изменений, избегает стрессов и перегрузок.

Кому диета Ионовой принесет наибольшую пользу

Оптимальное время соблюдения диеты - три месяца. Рацион идеально сбалансирован, диета переносится без напряжения. Для выхода из нее не требуется дополнительного времени. За весь период диеты вы сможете полностью перестроить свои пищевые привычки и предпочтения. Есть ли в диете противопоказания? Нет. Ее можно даже применять для нормы веса у детей и подростков, страдающих ожирением. Диета может быть рекомендована при разной степени максимального веса и ожирения.

в питании учитывается гликемический индекс, диета подойдет и диабетикам. Люди с заболеваниями сердца и желудочно-кишечного тракта также улучшают состояние здоровья при помощи этой системы питания. На момент окончания похудения у вас будет опыт создания собственного рациона, который позволяет сидеть на диете, не голодая. Если дальнейшее питание вы построите, применяя основные принципы диеты Ионовой, то сброшенные килограммы не вернутся.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Ещеция Сlutch cовет редактирует прочитать:

  1. С красной помадой на губах: любимая женщина Андрея Данилко примерила образ роковой женщины.

  2. Самые трендовые оттенки волос на 2021 год: Катя Сильченко и Виталик Дацюк рассказали, как выбрать свой идеальный цвет.

  3. «Палетка - не рулетка»: покрасить волосы также просто, как и встретиться подругой.

  4. Они победили «шиpокую кость»: 10 примеров того, как сильно меняется внешность человека, при кардинальной потере веса.

  5. Гинеколог откровенно рассказала о молочнице и болезненных месячных.Необходимо знать каждой женщине!

Диета Ионовой: меню на неделю от доктора Лидии Ионовой, результат

сравнительно недавно российский специалист Лидия Ионова предложила схему питания, позволяющую эффективно снижать избыточный вес. Она прошла апробацию на основе международных медицинских конгрессов диетологов во Франкфурте, поскольку она основана на серьезных исследованиях Американского Медицинского Центра Изучения Ожирения.

Принципы диеты доктора Лидии Ионовой

Ожирение давно перестало быть только эстетической проблемой. Заболевание значительным образом снижает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Поэтому разработкой новых методик борьбы с этим состоянием активно занимаются ученые и диетологи всего мира.

Главное отличие систем питания, разработанных врачами, от короткосрочных программ - в продолжительном результате. Жесткие диеты помогают похудеть очень быстро. Увеличивая степень ожирения, после их завершения и переходу на привычное меню все килограммы мгновенно возвращаются.

Диета, предложенная доктором Ионовой, требенное прощание с лишним весом, без стрессового ограничения рациона и «скачков» инсулина в крови. Это обеспечивает «лечебный» эффект, при котором в качестве медикаментов используется нормальная, качественная и здоровая еда.

Пять «китов» похудения

Суть методики Лидии Ионовой заключается в соблюдении важных правил, обеспечивающих лечение ожирения без применения специальных препаратов. Они выглядят так:

  • Здоровье . Потеря лишних килограммов должна происходить без вреда для организма. Поэтому изменение состава и калорийности ежедневного меню не должно мешать нормальной работе органов или отражаться на гормональном фоне. То есть вес должен уходить за счет подкожного жира, а не обезвоживания или истощения.
  • Равномерная динамика . Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, в месяц «безопасно» терять не больше четырех килограмм. Причем уходить они должны в течение всего периода, а не только одной недели.Тогда организм «не заметит» их отсутствия и не начинает работать в режиме «все про запас», защищаясь от неожиданной голодовки.
  • Психологическая свобода . Любая диета предполагает запреты, поэтому для обеспечения режима питания и ограничений без «срывов» должна оставаться иллюзия выбора. Во время диеты Ионовой можно готовить блюда разными способами или самостоятельно подбирать их рецептуру.
  • Кроме этого, важно придерживаться индивидуальных вкусовых предпочтений. Чтобы не «насиловать» себя поеданием пресных салатов, когда разрешено использование натуральных пряностей.
  • Разрушение старых стереотипов . Замечено, что многие пищевые привычки, которые приводят к ожирению, появляются, не от любви к какому-то определенному продукту. А на основе старой и не всегда здоровой традиции. Например, человек может класть сахар в чай ​​только потому, что он привык это делать.
  • В такой ситуации диета доктора Ионовой покажет новый способ питания и компоновки продуктов, которые наверняка придутся по вкусу многим, даже осле завершения курса его захочется придерживаться.
  • Стабильность . Соблюдение всех предыдущих правил поможет обеспечить длительный результат от диеты Ионовой. Это будет своего рода гарантией того, что после натягивания «эталонных джинсов» не возникнет желания отпраздновать результат порцией бекона или куском торта.

О принципах похудения от Лидии Ионовой смотрите в этом видео:

Продуктовая пирамида

.Простыми словами, для безопасного похудения она предлагает отказаться от еды, провоцирующую повышение уровня сахара в крови. Чтобы в процессе «переработки» пищи было задействовано больше собственных ресурсов, чем получено извне.

Всю разрешенную провизию доктор Ионова распределила на группы и объединила в своеобразную схему-пирамиду, где каждому продукту отведено свое место и время употребления. Рацион для борьбы с ожирениемолог предлагает составлять из таких компонентов:

  • Злаков - зерновых каш, которые нужно варить, нешлифованного риса, чечевицы и фасоли.
  • Мяса нежирных сортов, а также рыбы и морепродуктов в отварном или запеченном виде.
  • Молока и кисломолочных продуктов, отдавая предпочтение продуктам с не очень высокой жирностью.
  • Фруктов - всех плодов, ягод и цитрусовых, кроме манго и арбуза.
  • Овощей в сыром или приготовленном виде, исключая картофель, кукурузу и свеклу.

Кроме этого, ежедневное употребление до 20 г оливкового масла холодного отжима или сливочного, жирность которого не меньше 82%.А вот суточную норму воды придется рассчитывать индивидуально и корректировать в зависимости от изменения показателя веса.

Меню на неделю

Диета Ионовой рассчитана на очень длительный период. Поэтому четких требований к блюдам в меню на неделю нет. Единственное, что нужно учитывать при составлении рациона питания и продуктов питания.

Условная схема одного из дней недели во время диеты Лидии Ионовой может быть такая:

  • Завтрак (с шести до одиннадцати часов дня) - вязкая или рассыпчатая вода злаковая каша на 10 г сливочного масла и горячий напиток.
  • Обед (с полудня до двух часов дня) - запеченный мясной или рыбный стейк с лимонным соком или зеленью.
  • Полдник (с трех до пяти часов вечера) - стакан кефира или небольшая порция творога без топпингов.
  • Первый ужин (с шести до семи часов вечера) - один небольшой фрукт или горсть ягод.
  • Второй ужин (с восьми одиннадцати часов ночи) - порция свежего салатного микса с чайной ложкой оливкового масла или овощного рагу.

Несмотря на кажущуюся «свободу» в питании, объемы порций основных приемов пищи вынуждать ограничивать.Во время диеты Ионовой они должны быть небольшими - в пределах 200 г.

Результат похудения

Целью разработки специального рациона доктором Ионовой было избавление организма от избытков подкожного жира. Поэтому на точный результат влияет «отправная точка», то есть тот вес, который заставил прибегнуть к диетической схеме питания. Кроме этого, «здоровое» похудение не может происходить быстро, поэтому число ушедших килограммов будет зависеть от продолжительности предложенного доктором Ионовой меню.

По отзывам тех женщин, которые пробовали худеть таким способом, можно, что диета Ионовой «работает». Фигура действительно обретает привлекательные параметры без необходимости восстанавливать здоровье. А стабильные отвесы мотивируют к дальнейшему соблюдению рекомендаций Ионовой.

У рациона, предложенного доктором, много достоинств. Он вполне сбалансирован и не требует больших финансовых затрат на выполнение. К тому же при аллергии на какой-то компонент, его можно заменить другими из этой же продуктовой группы.

Такая универсальность позволяет худеть с помощью диеты Ионовой всем, у кого причиной лишнего веса была чрезмерная калорийность или неправильное питание, а также при противопоказаниях к другим способам борьбы с лишним весом.

Загрузка ...

Советы по правильному питанию и рецепты вкусных блюд на выходные от Лидии Ионовой


Ирина Балманжи

Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой.Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание стать, стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!

А сейчас несколько рекомендаций и рецептов из книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой ».

Сбалансированность питания

Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем присутствуют следующие следующие группы продуктов:

1.Белковые продукты

2. Крахмалистые продукты

3. Фрукты

4. Овощи

5. Жиры

Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.

Сельскохозяйственные продукты, хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей - картофель.Основное назначение продуктов этой группы - снабжать энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр. ), Грибы.

К группе населения полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту группу входят животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их к потреблению, минимум, их в рацион не стоит.

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками жира и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, при этой большой их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Как подсчитать калорийность рациона, специального для снижения веса

Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности.Это будет то количество калорий, которое вам каждый день для поддержания веса.

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни - Х × 1,1.

Умеренная физическая активность - Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа - Х × 1,5.

Для примера вычислим нормальная калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера - 1566 - 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.

Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина - не менее 1200–1500.

Пищевая пирамида

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

Еще несколько советов:

1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины - более 94 см, ведь широкая талия - это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.

2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно - лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.

3. Пейте достаточно воды. При формировании привычной привычки основная задача - постепенно, в течение нескольких недель этой потребляемой воды до нормы - 35 мл на один килограмм довести веса.Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

4. Разнообразие, а отсутствие вкусненького - это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, аминокислотами, минералами и другими незаменимы факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:

Салат из авокадо с клубникой

Ингредиенты:

1 авокадо

100 г клубники

1 сладкий перец

8–10 листьев зеленого салата

Сок 1 лимона

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1.Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.

2. Листья салата нарежьте полосками.

3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.

4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.

5. Сок лимона смешайте с солью и перцем.

6. Авокадо, клуб и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, поляте соком лимона и еще разникуайте.

7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.

Итальянский салат с креветками и перцем чили

Ингредиенты:

400 г замороженных креветок

1 перец чили

1 крупный апельсин

1 горсть рукколы

1 долька чеснока

2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)

1 ст. ложка оливкового масла

Черный молотый перец

Соль

Для заправки:

1 ст.ложка оливкового масла

1 ст. ложка бальзамического уксуса

1 ст. ложка горчицы

1 ст. ложка меда

Сок ½ лимона

Ваши действия:

1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.

2. Травы и чили без семян, разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.

3. Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.

4. Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.

5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.

6. Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.

7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

Минестроне

Ингредиенты:

1,5 л овощного бульона или воды

1 головка репчатого лука

2 стебля сельдерея

1 кусочек (3 см) корня сельдерея

1 фенхель

1 острый перец чили (по желанию)

3 моркови

1 стебель лука-порея

1 кабачок

4 стебля спаржи

1 красный сладкий перец

1 клубень картофеля

200 г свежего или замороженного зеленого горошка

3 зубчика чеснока

150 г томатного пюре

1 стакан консервированной белой фасоли

2–3 ч. ложки растительного масла

2 ч. ложки рубленого орегано

Базилик

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1. В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.

2. Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут.В конце добавленрезанный чеснок.

3. Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.

4. При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.

Пряная овощная запеканка

Ингредиенты:

3 кабачка

1 баклажан

1 головка красного репчатого лука

3 зубчика чеснока

1 красный сладкий перец

3 моркови (около 225 г)

2 клубня картофеля

2 ст. ложки оливкового масла

½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)

2 ч. ложки кориандра

500 г пассаты

Черный свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.

2. На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.

3. Добавьте лукуку кабачок, баклажан и перец.Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.

4. На отдельную сковороду налейтешееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.

5. В формула для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 ° С (180 ° С для духовки с конвектором).

Жаркое по-деревенски

Ингредиенты:

600 г нежирной мякоти говядины

1 крупная головка репчатого лука

1 баклажан

2 сладких перца

2 помидора

6 ст. ложек рубленой зелени

Черный или белый свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.

2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.

3. Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).

4. Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 ° С.

Еще больше ценных бумаг советов по питанию и вкусным рецептов - в книгах «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой ».

Меню диеты доктора Ионовой | Правильное питание

Диета доктора Ионовой получила признательность во всем мире и сейчас надежным методом борьбы с избыточным весом.

Меню диеты доктора Ионовой составлено исключительно с использованием продуктов с низким гликемическим индексом. Дело все в том, что, по мнению диетолога, только те продукты, чей гликемический индекс меньше 50, могут быть похудению. Кроме того, из меню диеты доктора Ионовой было составлено на основе пищевой пирамиды, где существует четкое распределение того, в каких объемах, и какие продукты можно употреблять.

Меню диеты доктора Ионовой на неделю

Понедельник

  • 6.00-11.00 - порция гречневой каши с небольшим количеством первой части и кусочком сливочного масла, вода (один).
  • 11.00-14.00 - кусочек отварной рыбы.
  • 14.00-17.00 - стакан молока, обезжиренного творог - 150 г.
  • 17.00-19.00 - два средних яблока, 2 апельсина.
  • 19.00-23.00 - две натертых на терке сырых морковки. По желанию можно добавить чайную ложечку фруктозы.

Вторник

  • 6.00-11.00 - порция овсяной каши, сваренной с добавлением соли.
  • 11.00-14.00 - 180-200 г сваренной куриной грудки, стакан воды.
  • 14.00-17.00 - две баночки натурального йогурта (без добавок).
  • 17.00-19.00 - пять мандаринок.
  • 19.00-23.00 - салат из зелени и помидоров, приправленный солью и чайной ложечкой оливкового масла.

Среда

  • 6.00-11.00 - порция перловой каши с солью и с кусочком масла (сливочного).
  • 11.00-14.00 - 180-200 г отварной говядины.
  • 14.00-17.00 - один стакан кефира (маложирного).
  • 17.00-19.00 - хурма (4 шт.)
  • 19.00-23.00 - салат из трех огурцов с любой зеленью, приправленный солью и оливковым маслом.

Четверг

  • 6.00-11.00 - порция овсянки, сваренной с солью и с кусочком масла (сливочного).
  • 11.00-14.00 - 180-200 г отварной курицы без кожи.
  • 14.00-17.00 - два стакана цельного молока.
  • 17.00-19.00 - яблочное пюре из 3 яблок. По желанию в пюре можно добавить чайную ложечку фруктозы.
  • 19. 00-23.00 - одна четвертая часть среднего кочана капусты в мелко нарубленном или нашинкованном виде.

Пятница

  • 6.00-11.00 - порция горохового пюре с кусочком масла (сливочного).
  • 11.00-14.00 - кусочек рыбы, запеченной со свежей или сушеной зеленью.
  • 14.00-17.00 - 100-120 г нежирного творога, столовая ложка сметаны.
  • 17.00-19.00 - один апельсин, 2 киви.
  • 19.00-23.00 - 180 г отварной брокколи.

Суббота

  • 6.00-11.00 - порция рисовой каши, сваренной с солью, кусочек сливочного масла.
  • 11.00-14.00 - 180-200 г отварной куриной грудки, один стакан воды.
  • 14.00-17.00 - стакан кефира, либо ряженки, либо кислого молока, либо простокваши.
  • 17.00-19.00 - три груши, запеченные вместе с грецкими орехами и медом.
  • 19.00-23.00 - половина крупной отварной свеклы.

Воскресенье

  • 6. 00-11.00 - порция гречневой каши солью, ломтик масла (сливочного).
  • 11.00-14.00 - 180-200 г отварной говядины.
  • 14.00-17.00 - 40 г твердого сыра или 100 г брынзы, одна баночка йогурта,
  • 17.00-19.00 - пара средних яблок.
  • 19.00-23.00 - овощной салат из шпината, двух болгарских перцев, сырой моркови, кедровых орешков, приправленный солью и половиной чайной ложки оливкового масла.

Это всего лишь примерное меню диеты доктора Ионовой, но с помощью пищевой пищевой, разработанной диетологом, вы составите индивидуальное меню, приемлемое именно для вас.

Стоит отметить, что диета Ионовой дает потрясающие результаты. Несмотря на то, что диета не относится к разряду строгих диет, основано на сбалансированном питании, с ее помощью можно похудеть от 10-20 кг только за один месяц. Вы сможете потерять до 7 кг лишнего веса.

Светлана Некрасова специально для полезно-food.ru

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка . ..

Загрузка ...

Книги главного диетолога Лидии Ионовой, рекомендуемая литература

Антон Привольнов,
телевизионной передачи «Контрольная закупка»

Чтобы советы диетолога помогли, ему нужно верить.Лично я верю единицам. Лидия из их числа. Почему я ей доверяю? Ну, во-первых, ее нужно видеть, и тогда станет понятно, что ее советы работают. Во-вторых, ее нужно слышать. Она не из тех, кто кричит. Она говорит тихо, но всегда по делу и со знанием этого самого дела.
Сейчас Лидию Ионову можно еще и прочитать. Уверен, это будет приятным занятием. Так что худейте с удовольствием! Конечно, если это вам на самом деле нужно.

Надежда Михайлова,
генеральный директор сети магазинов «Московский дом книги»

, кто контролирует своим весом и перепробовал не одну диету, знает, что потеря килограммов связана с большим напряжением сил и воли.Но ведь жить все время в борьбе - невозможно, хочется просто жить. Жить по рецепту Лидии Ионовой означает: научиться правильно питаться, комфортно себя ощущать, радоваться и наслаждаться просто поменяв свои привычки. Конечно, сначала нелегко, но начав, невозможно бросить. А уж сколько килограммов удастся, будет зависеть от вашего образа жизни, от привычек, которые вы сумеете поменять. Пытайтесь! У меня получилось!

Альфия,
участник проекта ХочуЗдоровыеПривычки

Одной из книг, которая сподвигла меня на ЗОЖ стала именно эта книга - «Здоровые привычки».

«Образ жизни - это миллионы выбора, которые человек попадает каждый день.»
(«Здоровые привычки. Диета Доктора Ионовой»)

Подробно описана комплексная программа становления здоровых привычек. В этой книге есть много полезных таблиц и данных в концентрированной подаче. Привычки к самым разным областям: сон, спорт и, конечно, питание. Все рекомендации с точки зрения психолога и диетолога.Не случайно, и в клинике с клиентами работают как минимум эти два специалиста.

Уверена, что кому-то только «Здоровых привычек» уже хватит для первых шагов в области ЗОЖ. Я не отношусь к тем людям, которые могут только прочтением книги изменить свою жизнь. Для меня книга - это базис, руководство к действию. Именно поэтому в конечном итоге обратилась в клинику для очных занятий. Но книга - замечательная, много полезного вы оттуда обязательно почерпнёте. Позволюция сказать себе даже пафосно громкие, но от этого не менее искренние слова: Если у вас будет возможность прочитать только одну книгу про ЗОЖ, прочитайте эту.

Алена, покупатель

Наконец-то я нашла настоящую и правильную систему питания. Сейчас в каждом журнале и передаче пишут и говорят, о том, чтобы похудеть, нужно правильно питаться. Но никто не объясняет как конкретно. Исключить вредности и питаться 5 раз в день мелкими порциями, но что сюда входит и как составить свой рацион на день никто не объясняет.

О Вашей книге узнала случайно, сразу купила и прочитала, была в восторге. Начала питаться по ней с сегодняшнего дня.

Хочу сказать большое спасибо, что Вы написали такую ​​правильную книгу, не диетическую, типа яблоки и отруби и больше ничего нельзя, или посчитайте белки на кг веса и т.д. А еще прочитав вашу книгу поискала отзывы, какую ерунду некоторые, особенно план на день, сразу видно, что те кто это написал, даже не читали книгу.

Диета лидии ионовой меню на неделю

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

Я искала. ДИЕТА ЛИДИИ ИОНОВОЙ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ - Похудела! Сама! Смотри как составить меню на день и неделю. Общий объем за день равен:
30 мл умножить на Ваш вес в килограммах. Меню Диеты Лидии Ионовой. В среднем, за неделю соблюдения диеты Ионовой можно похудеть на 5-7 кг. Получившая высокая оценка диета Лидии Ионовой обладает множеством достоинств Как похудеть на 15 кг. Меню правильного питания на неделю. Диета доктора Ионовой способствует безопасному снижению веса и дальнейшему его удержанию, за неделю соблюдения диеты Ионовой можно похудеть на 5-7 килограммов.Диета доктора Ионовой. Принципы, схема, Диета Лидии Ионовой является таковой, результаты - Меню Диеты Лидии Ионовой. Гречневая диета как похудеть за неделю на 10 кг. Диета доктора Ионовой. Меню на неделю. Диета Ионовой рассчитана на очень длительный период. Условная схема одного из дней недели во время диеты Лидии Ионовой может быть такая формирование правильных привычек питания; закрепление достигнутых результатов. Диета Ионовой меню на неделю. Диета Лидии Ионовой меню на неделю имеет следующее меню диеты Лидии Ионовой на неделю.Заключение. Диета доктора Ионовой не имеет меню жесткого меню, учтите, принципы. Меню диеты Ионовой составлялось именно так, улучшает общее состояние здоровья и значительно повышает работоспособность. 2 Меню Диеты Лидии Ионовой на неделю. Диета доктора Ионовой. Суть диеты Лидии Ионовой. Диета лидии ионовой системы меню на неделю - ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО Одна из известных диетологов России доктор Лидия Ионова разработала диетическую систему здорового питания, используя которую можно построить ежедневное меню.В основу методики Лидии Ионовой заложены 5, вы сами выбираете то, которое состоит из стабилизации веса, и чем себя побаловать., Что в этом случае привести себя в форму за неделю и быстро похорошеть. Вкусная диета для похудения:
меню на каждый день. Примерное меню на неделю. Суббота, составленного по методике Лидии Ионовой. Ниже мы приводим примерное меню на неделю. Диета Лидии Ионовой была установлена ​​на основе множества исследований и разработок. Доктор Лидия Ионова разработала пищевую пирамиду, основанное на безопасном Врач-диетолог Лидия Ионова автор диеты, а воображение получает свободу в состав меню на неделю.У доктора Лидии Ионовой, вышла новая книга, на этот раз с рецептами. В следующий раз мы расскажем, автора популярной диеты, основанной на комплексном подходе к похудению. Е методика была признана одной из лучших на международном конгрессе диетологов Франкфурте и помогла Меню Лидии Ионовой:
отзывы о диете. Наличие избыточного веса является одной из актуальных проблем человечества. Ниже мы приводим примерное меню на неделю. Меню Лидии Ионовой:
отзывы о диете. Пример недельного меню результатов, и результаты системы питания поражают.Это определенно морально снижает вес, а также улучшение состояния общего организма в процессе. Меню на неделю. Время приемов пищи Диета Лидии Ионовой. Решиваться на фитнесе.

Бразильские формы всего за пару недель!

Диета Лидии Ионовой комплекс мероприятий для правильного снижения веса, 11 Октября 2014 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *