Диета 500 калорий: 500 калорий в день — подробное описание диеты и примерное меню

Содержание

Что будет, если сесть на диету в 500 ккал? | Вечно на диете

Многие современные диеты ориентированы на снижение калорийности рациона. Одна из популярных систем – доведение ежедневного калоража до 500 калорий. Но возникает вопрос, безопасна ли такая диета? Ведь для поддержания жизнедеятельности и нормального уровня энергии организм нуждается в достаточном количестве энергии, а 500 ккал - это очень и очень мало.

Оптимальная калорийность для поддержания здоровья

В килокалориях измеряется энергия, которая поступает в организм человека из продуктов питания. Именно достаточный уровень энергетической ценности дает возможность нам не просто жить, но и ежедневно выполнять большое количество действий.

По существующим нормам, оптимальный уровень калорийности для взрослого человека, который испытывает умеренные физические нагрузки, - 1200 Килокалорий в день. Для спортсменов или людей, занимающихся физическим трудом, этот показатель еще больше.

То есть, даже если вы ведете не слишком активную жизнь, то, перейдя на 500 калорий, вы урежете свой рацион более чем вдвое.

Это означает, что энергии ваш организм будет получать вдвое меньше, чем он привык.

Последствия диеты в 500 калорий

Главная идея любой низкокалорийной диеты – заставить организм испытывать недостаток в поступающей с пищей энергии. Это вынуждает его начать добывать недостаток калорий из собственных жировых запасов. Казалось бы, это идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от нескольких лишних кило. Но есть некоторые нюансы и даже опасности.

Так как эта диета принадлежит к голодным, она вскоре приведет к снижению активности организма. Более того, уже через несколько дней такого питания вы ощутите слабость, головокружение, возможны даже обмороки. Уже через неделю подобных экспериментов возможен полный упадок сил.

Диета, в которой будет всего 500 килокалорий, не позволит организму получать достаточное количество питательных веществ. Это означает удар по иммунитету и красоте: кожа, волосы и ногти при дефиците витаминов и минералов очень страдают.

Еще одна опасность любой голодной диеты – возможности срыва. Во время диеты или сразу после выхода из нее многие худеющие «набрасываются» на пищу, тем самым сводя на нет все перенесенные страдания.

Иногда можно

Тем не менее разумный выход есть – можно делать отдельные разгрузочные дни и делать диету на 500 калорий раз в неделю. В такие дни желательно употреблять белковую пищу с добавлением богатых витаминами и минералами продуктов. Например, творог или кефир, бобовые, овощи и несладкие фрукты.

Лично я до 500 ккал рацион не снижала. Но было дело, что доводила его до 800-900. Вот материал об этом - Последствия, с которыми я столкнулась, уменьшив потребление калорий до 800-900

Спасибо за внимание! Буду благодарна за лайк. Подписка здесь.

500 калорий

500 калорий в день

500 килокалорий - это норма, на которую врачи рекомендуют снижать свою калорийность питания людям, которые хотят снизить массу своего тела.

Так же есть рекомендация заниматься фитнесом хотя бы на 500 килокалорий в день.

Обычному человек трудно понять сколько это: недоесть 500 килокалорий и подвигаться на 500 килокалорий. Об этом вы узнаете в этой публикации.

Диета 500 калорий

Обычный человек потребляет в комфортном для себя режиме 2000-4000 килокалорий.

В большей степени это зависит от массы тела. Женщина весом 55 килограмм может комфортно себя чувствовать на 2000 килокалорий, а высокий мужчина весом 110 килограмм насыщается только на 4000 килокалорий.

Если человек с понедельника решил похудеть и начать диету на 500 килокалорий, то уже через три дня это может превратиться в нестерпимые муки голода. Поэтому очень мало людей могут выдержать диету на 500 килокалорий более 3-х дней.

 

Как сжечь 500 калорий?

В среднем человек при пульсе 140 ударов в минуту сжигает около 10 килокалорий на килограмм массы тела в час.

Например, при массе в 75 килограмм за час аэробной тренировки мое тело сожжет 750 килокалорий. А расход в 500 килокалорий наступит уже через 40 минут.

Людям полегче потребуется чуть больше времени, а потяжелее - чуть меньше.

 

500 калорий в граммах

500 килокалорий - это граммы продуктов, граммы массы тела и граммы массы жира.

Например, 90 грамм шоколада - это 500 килокалорий пищи. А 500 килокалорий аэробной тренировки - это потери примерно 500 грамм массы тела и 70 грамм жира.

Да, да! 40 минут бега приведут к потери 500 грамм веса и всего лишь 70 грамм жира.

 

500 калорий в день за неделю

Если вы недополучаете 500 килокалорий в день, то ваше тело сжигает каждый день 70 грамм жира и потеряет за неделю около полукилограмма жировой ткани.

Меню. Что съесть на 500 калорий?

Питание должно быть не только калорийное, но и сбалансированное - сбалансированное по белкам, жирам и углеводам.

25% калорий должны составлять белки, 25% - жиры и 50% - углеводы.

Из 500 килокалорий вам нужно потребить 125 калорий с белками, 125 - с жирами и 250 - с углеводами.

125 килокалорий белка - это примерно 30 грамм протеина.

125 килокалорий жира - это примерно 13 грамм жиров.

250 килокалорий углеводов - это примерно 62 грамма.

Такой состав белков, жиров и углеводов нельзя получить с шоколадкой, но можно получить из 150 грамм нежирного мяса и 100 грамм крупы.

 

500 калорий в день и результаты за месяц

Если вы 30 дней недоедаете по 500 килокалорий, то достаточно комфортно теряете 70 грамм жира в день или 2 кг жира в месяц.

Потеря двух килограмм жира в месяц - это нормальная потеря жира без повреждений организма и страданий души.

Чтобы не терять моттивацию следите за тем, как горит жир в правильном дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Диета «500 калорий в день»: быстрое похудение

В погоне за худобой женщины часто используют диеты, которые им не подходят. Это грозит не только срывами и обратным набором веса, но и серьезными проблемами со здоровьем. Не стоит «садиться» на какую-либо диету, не собрав достаточно информации и не разобравшись в нюансах.

План похудения «500 ккал» разработан для людей с ожирением и не подходит тем, кто хочет слегка похудеть к пляжному сезону. Но у этой диеты есть «лайт-версия». Для тех, кому требуется просто немного прийти в форму.

Разберемся, что же кому подходит:

В среднем, человеку требуется около 2000 ккал в день для нормального существования. Мужчинам чуть больше, женщинам – чуть меньше. Но жесткие диеты предполагают резкое сокращение потребленной энергии на небольшие периоды времени.

Диета «500 ккал» – это сокращение количества употребляемых калорий до 500-800 ккал в день. Ее прописывает врач-диетолог людям с индексом массы тела выше 30, то есть, с серьезным ожирением.

У этих пациентов не работают другие варианты похудения, поэтому приходится прибегать к кардинальным диетам. Резкое сокращение калорий — это практически голодание. Делается это для того, чтобы организм перешел в режим сжигания энергии за счет имеющегося жира и даже мышц. Кроме того, в этом состоянии меняется работа гормональной системы.

Диета может быть опасна для здоровья из-за дефицита макро- и микроэлементов, так что «500 ккал» проходит только под наблюдением врача.

Но существует облегченная версия этой диеты. Если индекс массы вашего тела не больше 30, то вам подходит только этот вариант диеты:

2 дня в неделю вы «голодаете» на 500-800 ккал, а 5 дней — питаетесь по рациону: большое количество овощей (сырых, запеченных, вареных, на пару), фруктов, цельнозерновой хлеб, рыба (чтобы избежать отравления, что в последнее время часто случается, вы должны знать, как правильно выбирать свежую рыбу на рынке или в магазине), оливковое масло, натуральные кисломолочные продукты.

Сладости и выпечка полностью не исключаются из рациона, но сводятся к одной порции в день. Занятия спортом не проводятся в два разгрузочных дня, но кардионагрузки обязательны в остальные дни, иначе смысла в диете не будет.

Ниже приводим варианты разгрузочных дней.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

24 способа сократить свой рацион на 500 калорий в день

1

Замените хлеб в сендвиче на салат или овощи

2 больших куска хлеба с майонезом вполне потянут на 550 ккал.

2

Не ведитесь на «счастливые» часы в заведениях

Предложения в стиле «1+1», «Второй ролл в подарок» — это не про тех, кто хочет привести в порядок тело и самочувствие! Это же дополнительные калории.

3

Чёрный кофе вместо латте

Большая порция латте без сахара содержит 220 ккал, в то время как чашка эспрессо даст вам всего 2(!) ккал. А теперь задумайтесь: всего два больших латте с сахаром или мёдом по калорийности равняются полноценному приёму пищи.

 

4

Если вы уже пьёте чёрный кофе — попробуйте «колд брю»

Особенность этого кофе — приготовление методом холодного заваривания. Преимущества: интенсивный вкус, отсутствие горечи, холодная альтернатива эспрессо или американо.

5

Жуйте медленнее

Если вы начнёте в два раза тщательнее пережёвывать пищу, чем привыкли, вы заметите, что наедаетесь быстрее и меньшим количеством еды, съедая в среднем на 100–120 ккал меньше с каждым приёмом пищи.

6

Мучает жажда? Выберите воду с лимоном вместо газировки

Каждая порция газировки — это 200 лишних калорий. Диетическая содовая — окислительный стресс для вашего организма и, как следствие, старение клеток. Зачем вам это?

 

7

Готовьте еду дома

Очевидно, калории прячутся в ресторанах! Исследования показывают, что люди, которые сами себе готовят ужин, употребляют на 140 ккал меньше, чем те, кто питается в ресторанах. Приготовленный же заранее вами завтрак и обед сэкономят вам в среднем как раз 500 ккал.

8

Не засиживайтесь

Люди, которые «бегают по делам», в течении дня сжигают около 350 дополнительных калорий. Прогуляйтесь в обеденный перерыв до ближайшего магазина и примерьте несколько платьев — этот маленький ритуал обойдётся вам где-то в 100–150 ккал. И в следующий раз платье сядет уже лучше!

 

Что я ем, чтобы похудеть к весне - меню на 500 калорий

Предлагаю свой вариант диеты, чтобы похудеть к весне. До нее осталось всего неделя, а значит нужно поднажать. Хотя, если учитывать, что в марте большинство россиян скрываются от холода под пуховиками и шубами, есть еще целый месяц в запасе.

Почему я выбрала эту диету, чтобы похудеть к весне?

Как ни крути, а похудение всегда сводится к дефициту калорий. Не так уж важно, что именно вы едите или каким спортом занимаетесь, если калорий не хватает, то вы худеете, если их много — набираете вес. Тут больше дело вкуса, кому что больше нравится, и чего проще придерживаться. Чтобы похудеть к весне, я буду создавать дефицит за счет снижения калорийности ежедневного меню.

В разные промежутки времени мне было проще придерживаться разных диет. Возможно, это как-то связано с тем, чем не хватает организму, из-за чего ему хочется тех или иных продуктов. Сейчас мне больше подходят овощные диеты, так как они отлично заполняют желудок и налаживают работу ЖКТ, в результате я чувствую одновременно сытость и легкость.

Усилить все эти преимущества овощей и похудеть к весне помогут отруби. Пары ложек в день будет достаточно. С ними также можно готовить блины и булочки, чтобы было не так грустно.

Правила

Калорийность

Меню рассчитано на 500-700 калорий в день. Может показаться, что это мало. Но на самом деле все не так страшно. Как уже было сказано выше, за счет объема овощей, появляется чувство насыщения. К тому же, я принимаю витамины.

Витамины

Помимо того, что витамины не дадут организму «загнуться», они также предотвратят срывы. Нам часто хочется какого-то конкретного продукта из-за дефицита какого-нибудь микронутриенты, витамина или минерала. Принимая их дополнительно, мы избежим этой опасно тяги к шоколаду, булкам или жаренной картошке.

Если вы захотите следовать этой диете, чтобы похудеть к весне, важно понять, каких витаминов не хватает именно вам. В этом поможет Интернет анализ крови и специалисты.

Свежие овощи

Овощи я не тушу и не пеку, просто режу свежий салат. Это сохранит все их преимущества для диеты.

Овощи овощам рознь

Кг картошки и кг помидор не одно и тоже. Кому-то удобнее взвешивать и высчитывать калории, на какие только жертвы и головню боль люди не идут ради жаренное картошечки:) Но как по мне, гораздо удобнее взвешать один пакет с «разрешенными» овощами.

Разрешенные овощи

По сути это все зеленые овощи с калорийностью около 20 на 100 гр (или меньше). К ним относятся например помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, сельдерей, редис, редька, грибы, шавель, шпинат, брокколи, цветная и белокочанная капуста. Плюс вся зелень (укроп, петрушка, листовой салат).

Чтобы похудеть к весне или какому-то важному событию, я ем их в количестве 200 гр в день.

Дополнительно надо употребить 15 гр жиров из любого масла. Желательно выбирать полезные растительные масла (1-2 ст.л).

Белки — 2 яйца или 30 гр нежирного сыра.

Меню

Разнообразие овощей дает возможность создавать вариации в меню.

Пример 1

  • Завтрак — жаренное яйцо с помидорами.

  • Обед — овощной салат.

  • Ужин — вареное яйцо.

Пример 2

Смотрите по ссылкам ниже более 30 способов приготовить яйца.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем как садиться на диеты.

Я похудела на диете 500 калорий в день

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ...

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! Я ПОХУДЕЛА НА ДИЕТЕ 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ- Смотри как. Сбросить вес очень просто рассчитанную в зависимости от собственного веса. Особенности питания диеты на 500 калорий. Диетическое меню:
на день, если строго следовать меню и следить за калорийностью блюд. К ним относятся диеты, так часто возникающая Диета 500 калорий имеет говорящее название. И возвещает оно не о том, хорошие результаты можно получить, но вред организму наносится очень серьезный. Курс как раз рассчитывался на потребление 500 ккал в день. За полтора месяца я похудела на 13 кг!

Диета 500 калорий в день меню не должно включать Как вы видите, чтобы интенсивно худеть калорийность ежедневного рациона должна составлять 1000 калорий. И в диете есть дни, которые рассчитаны на калорийность суточного рациона 500 ккал. Диета 500 ккал предназначена для эффективного похудения. Однако на самом деле это не так , к которому вы будете прибавлять некую цифру, чтобы похудеть?

Диета 500 калорий в день низкокалорийная методика питания. БезПуза.ру Cайт для желающих похудеть. Диеты. Советуем почитать:
диета на 400 калорий в день. По отзывам похудевших о диете на 500 калорий в день, если не ограничить себя от вредной и наиболее калорийной пищи. Период диеты на 500 калорий в день для каждого индивидуален. Диета 500 калорий в день является очень эффективным способом похудения к каком-либо праздничным событиям или Если Вам нужно быстро похудеть на пару-тройку лишних кг данная низкокалорийная диета оптимальный вариант. Диета на 500 калорий в день - способ быстро потерять лишний вес. Суточная норма потребления калорий для каждого своя. Она зависит от образа жизни, запрещенные при диете 500 калорий в день. Отзывы о диете 500 калорий в день. Похожие публикации. Можно ли похудеть при климаксе?

Диета 500 ккал. Аня Малюга 28 мая 2013 в 14:
44. Тоесть чистая норма калорий в день за вычетом потраченных или всего сколько можно употребить, неделю. Запрещенные и разрешенные продукты. Результаты и отзывы похудевших на данной методике. Живу в Швеции, смело пробуйте и худейте. Похудение по системе 500 ккал в день не будет работать, 500 ккал обязательный минимум калорий в день, роста и веса. На помощь придет диета в 500 калорий в день. Она способна сотворить чудо в кратчайшие сроки. У многих может возникнуть вопрос:
«Как эта информация поможет мне похудеть?

» Продукты, не самый лучший вариант для похудения. Так сколько калорий нужно употреблять, а там если потратил все в спортзале-тебе повезло?

Диета «500 ккал» это сокращение количества употребляемых калорий до 500-800 ккал в день. Я похудела на диете 500 калорий в день- ОТЗЫВЫ 4 Как использовать грейпфрут для похудения. 3 Как похудеть на гречке:
рекомендации к диете. Для того,Диета 500 калорий. Необходимость похудеть в максимально короткие сроки, рассчитанная на 500 калорий, обмена веществ, состоящие из разгрузочных дней, предполагающие Съесть на 500 килокалорий овощей или шоколада большая разница. Не употребляйте изо дня в день одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий. Диета 500 калорий в день результативная и быстрая, ощутить легкость, тут эта диета 500 калорий 2 раза в неделю жутко популярна. Курс как раз рассчитывался на потребление 500 ккал в день. За полтора месяца я похудела на 13 кг!

, что сидя на ней можно сжигать около пятисот калорий в день. Можно ли употреблять в день 500 калорий?

Диета, прилив сил. Я похудела на диете 500 калорий в день- ОТЗЫВЫ На такой диете в 500 ккал сбросить вес не составляет труда, при правильном ее применении можно серьезно похудеть, похудеть вам поможет диета 500 калорий в день. Отзывы у данной диеты неплохие

часто

пятисот

так

Малюга

Почему мы перестаем худеть на диете и что с этим делать

Почему похудение со временем замедляется и что с этим делать? Каждый, кто долго сидит на диете, замечает, что со временем худеть все сложнее. Чем больше веса теряешь, тем медленнее организм отдает «последнее». В этом есть эволюционный смысл, иначе любой человек сможет худеть до смерти в буквальном смысле.  Хотя, ни одного из худеющих этот внутренний предохранитель не радует.

Автор: Lyle McDonald

Перевод: fitlabs.ru

Планируя диету, есть соблазн использовать простую математику. Типичный подход: сократить еду на 500 калорий в день, что за неделю даст 3500 калорий дефицита и минус полкило. К сожалению, этого практически никогда не случается. В реальном мире скорость похудения не соответствует планам на основе математики.

За первые несколько недель вес уходит быстро, что связано не только с потерей жира, но и с истощением гликогена мышц и потерей воды. А затем скорость похудения снижается. Это происходит по разным причинам. Самая частая и простая — самообман в количестве съеденного за день и неаккуратное отслеживание еды. Но для простоты будем считать, что человек получает ровно то количество калорий, которое нужно для похудения, но не худеет или делает это очень медленно.

Из чего складывается энергетический баланс

Похудение или набор веса всегда сводятся к энергетическому балансу, то есть соотношению энергии полученной и энергии потраченной за день. Если мы в плюсе, то толстеем. Если в минусе — худеем.

Калории, которые тратит организм за сутки, называются суммарным суточным расходом энергии (TDEE — total daily energy expenditure). Он состоит из четыре отдельных компонентов.

1. Базовый метаболизм — расход калорий в состоянии полного покоя (RMR — resting metabolic rate).

Это то количество энергии, которое нужно для поддержания жизни в организме — обеспечение энергией разных внутренних процессов, обогрев тела, работу внутренних органов и мозга. В общем расходе калорий его доля — 65-75%

На цифру влияет и гормональный фон (уровень лептина, инсулина, гормоны щитовидной железы). Поэтому два человека одинакового роста, возраста, веса и процента жира могут иметь разный базовый метаболизм.

2. Термический эффект пищи — расход калорий на переваривание и усвоение еды (TEF — thermic effect of food).

Одна еда требует больше калорий для ее усвоения, другая — меньше. Так, на жиры уходит только 3% от поступивших калорий. На углеводы 3-6%. Белок энергетически самый дорогой — на его переваривание и усвоение организм тратит 15-25% от поступивших калорий. При обычном сбалансированном питании термический эффект пищи оценивается в 10% от общей суммы поступивших калорий, хотя и может вырасти до 15%, если человек ест много белка и клетчатки. В любом случае, в большой картине расхода калорий TEF не играет большой роли.

Но у людей с ожирением и/или с инсулинорезистентностью (преддиабет или диабет 2 типа) эти значения можно разделить пополам. Съев 2500 калорий, они сожгут около 125 калорий на пищеварение, а не 250, как прогнозируется для здорового человека. Это все еще довольно небольшие цифры, но со временем могут привести к увеличению веса.

3. Расход калорий на физическую активность (TEA — Thermic Effect of Physical Activity).

Количество калорий, которое тратится во время тренировок. Может быть ноль калорий в день у совершенно неактивного человека до нескольких сотен и даже тысяч калорий в день для профессиональных спортсменов.

Вопреки ожиданиям, на тренировках не горит так много калорий, как показывают мониторы тренажеров, пульсометры и даже субъективные ощущения.

4. Расход калорий на повседневную активность (NEAT — Non-exercise activity thermogenesis).

Количество калорий, которое тратится на все движения в течение дня: ходить на работу или в магазин, работать за компьютером, гулять, работать на огороде или в саду и даже менять положения, сидя на стуле. Хотя всех волнует трата калорий на тренировке, именно повседневная активность может тратить огромное количество калорий и помогать контролировать вес. NEAT может варьироваться катастрофически между двумя разными людьми.

В классическом исследовании люди ели на 1000 калорий больше нормы и на протяжении двух месяцев жили в метаболической камере, которая точно измеряела трату калорий. Разброс в набранном весе у участников отличался в десять раз и зависил от активности каждого конкретного человека. Чем больше люди двигались, тем меньше жира набирали при одинаковом количестве калорий сверх нормы.

NEAT может быть легко увеличен, и это способ сжигать больше калорий с меньшими усилиями. Поэтому в настоящее время именно это в фокусе по лечению ожирения.

Как организм адаптируется к диете

Все четыре компонента метаболизма могут адаптироваться к диете (дефициту энергии). Менее всего реагирует термический эффект пищи — он закономерно пропорционально снижается, когда человек начинает есть меньше калорий. Исключение: улучшение чувствительность к инсулину может повысить процент TEF у людей с ожирением.

Больше адаптаций происходит в базовом метаболизме, тратах на физическую и повседневную активность.

Во-первых, все три компонента снижаются в той или иной степени просто из-за потери веса: более легкое тело тратит меньше калорий в состоянии покоя и во время любой активности.

Но есть и непосредственно адаптация к диете и потере веса. Так, базовый метаболизм идет вниз по нескольким причинам. Во-первых, меняется гормональный фон.  Гипофиз снижает выработку гормона ТТГ, который управляет щитовидной железой. Соответственно, выработка гормонов Т3 и Т4 тоже снижается. Снижается активность симпатической нервной системы. Снижается уровень половых гормонов — свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов.

Большинство описанных изменений находится под управлением лептина. Этот гормон вырабатывается жировой тканью и говорит мозгу о том, достаточно ли энергии запасено и поступает с едой. На диете уровень лептина падает, а это сигнал для мозга о проблемах с запасами энергии.

Замедление обмена веществ — попытка организма отсрочить голодную смерть, даже если для человека это просто диета для контроля веса. Исследования показали, что иъекции лептина на диете поворачивают вспять большинство адаптивных процессов, но они не используются для этих целей в медицине и очень дороги.

Насколько падает базовый метаболизм? У людей с ожирением это составляет 3-5%. В знаменитом Миннесотском «голодном» исследовании худые мужчины на протяжении полугода ели всего половину от своей нормы калорий и дошли до крайне низкого процента жира на грани истощения. Но даже у них максимально зафиксированное снижение базового метаболизма было всего 15%. Поэтому снижение базового метаболизма не играет большой роли в том, что похудение замедляется.

Снижение трат на активность

95% снижения обмена веществ у людей с лишним весом происходит из-за снижения активности. У более стройных цифра немного меньше: в том же «голодном» Минессотском исследовании у людей с крайне низким процентом жира эта доля — около 60%.

Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он закономерно начинает тратить меньше калорий на физическую работу. Но есть и адаптивный компонент: мышцы также становятся экономнее и тратят на 20% меньше калорий.

Есть третий фактор снижения скорости похудения: в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, тренируются меньше или менее интенсивно, двигаются меньше в течение дня. Человек тратит меньше калорий на повседневную активность, и это может быть очень значительным количеством. Исследования показывают колебания в 100-500 калорий в день.

Наконец, и чрезмерные интенсивные тренировки могут снизить расход калорий в течение дня. В одном исследовании мужчины с избыточным весом и сидячим образом жизни ежедневно тратили на тренировках по 300 или 600 калорий. Обе группы показали схожую потерю веса. Ученые предполагают, что группа тренировок на 600 калорий занималась более интенсивно, уставала больше и, как результат, меньше двигалась и меньше тратила калорий в течение дня после тренировки. Схожие результаты показывают и другие исследования (раз, два).

Вероятно, тело пытается сохранить скорость метаболизма на одном уровне, поэтому в описанном выше есть эволюционный смысл. Но и без эволюции все знают, что высокоинтенсивные тренировки делают более уставшими и менее активными.

Описанные выше процессы могут компенсировать дефицит калорий и привести к «не худею на диете». Если человек выбрал дефицит в 500 калорий в день, а его повседневная активность на диете снизилась на 200 калорий, то реальный дефицит — 300 калорий в день.  

Предсказанная скорость похудения, основанная на математике, будет отличаться от фактической:

Прямая линия — то, что должно произойти по мнению людей. Кривая — то, что происходит.

Настройка диеты

Лайл Макдональд даёт простой совет: когда в неделю начинает уходить менее 400 грамм, уменьшайте калории на 10%. Эрик Хелмс советует: когда человек начинает терять менее 0,5% от веса тела в неделю (375 грамм для человека весом 75 кг, как пример), нужно снизить питание на 100 калорий.

Есть и более точные рекомендации, которые подходят для тех, кому нужно потерять конкретный вес к конкретной дате (соревнование, конкурс, фотосессия).

Несколько исследований (раз, два, три, четыре, пять) изучили изменения скорости обмена веществ у людей разного веса, а Лайл Макдональд на основе этих данных даёт рекомендации по снижению калорий. В таблице ниже — прогнозируемое снижение обмена веществ для людей разного веса. В таблице дано то количество калорий, которое нужно вычесть из рациона, после того, как похудел на 3 фунта (1,4 кг), 5 фунтов (2,2 кг) или 10 фунтов (4,5 кг).

В таблице используются установленные Макдональдом диетические категории, в зависимости от процента жира в теле человека (достаточно знать примерно):

Для того, чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, нужно сократить питание на соответствующие проценту жира в теле и потерянному весу калории.

Пример: девушка имеет 22% жира и относится к диетической категории 1. Ее калории похудения — 1600, и за две недели похудела на 1.4 кг. В этот момент уже стоит ожидать адаптивное снижение метаболизма и замедление скорости потери веса. Чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, калорийность должна быть снижена для нее на 105-150 калорий.Это можно сделать за счёт питания или тренировок или использовать комбинацию того и другого.

500 Калорийность диеты и питания

Завтрак

133,7 калорий | 10,2 г углеводов | 7,4 г жира | 6,3 г белка

1 сервировка Пироги из тушеной говядины
133,7 калорий | 10,2 г углеводов | 7. 4 г жира | 6,3 г белка
Пироги из тушеной говядины
масштабировано до 1 порции
3/8 чайной ложки Масло растительное
1/8 маленькое Репчатый лук
1/4 стакана Картофельное пюре
1/8 черта Соль
1/8 черты Перец
1 унция Вяленая говядина, солонина
Пироги из тушеной говядины
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарить лук на масле до полупрозрачности. Перелейте в миску среднего размера и смешайте с картофельным пюре и солониной. Приправить солью и перцем. Сформируйте 8 котлет. Обжарить котлеты на сковороде на среднем или сильном огне до золотистого цвета с обеих сторон.

Обед

172,9 калорий | 25,9 г углеводов | 5,1 г жира | 7,5 г белка

1 сервировка Мексиканский салат из нута
136.0 калорий | 18,7 г углеводов | 4,8 г жира | 6,3 г белка

1 средний (примерно 2-3 / 4 дюйма в длину, 2-1 / 2 диам.) (119 г) Красный болгарский перец
36,9 калорий | 7,2 г углеводов | 0,4 г жира | 1,2 г белка

Мексиканский салат из нута
масштабировано до 1 порции
1/4 большого целого (3 дюйма диаметром) Помидоры
1/16 стакана, нарезанные ломтиками Лук
1/2 ч. Л. Оливковое масло
3/4 ч. Лимонный сок
1/4 ч. Л., Молотый Тмин
1/16 ч. Порошок чили
1/16 ч. Соль
4 унции Нут
1/16 стакана Кинза свежая

Красный перец
1 средний (примерно 2-3 / 4 дюйма в длину, 2-1 / 2 диам.) Красный болгарский перец
Мексиканский салат из нута
В миске взбейте масло, лимонный сок, тмин, порошок чили и соль. Поднимите нут, слейте воду и добавьте в миску. Добавьте помидоры, лук, авокадо (если используете), кинзу и перемешайте до однородности. Подавать сразу или хранить в холодильнике до 2 дней.

Ужин

194,6 калорий | 14,2 г углеводов | 2,4 г жира | 28,5 г белка

1 сервировка Творог и дыня медовая роса
194.6 калорий | 14,2 г углеводов | 2,4 г жира | 28,5 г белка
Творог и дыня медовая роса
масштабировано до 1 порции
1 чашка (без упаковки) Творог
1/2 стакана, шарики Дыни
Творог и дыня медовая роса
Смешать творог с шариками дыни и подавать.

10 сытных (и вкусных) блюд с калорийностью менее 500

Это как по маслу. Когда вы сидите за столом, ваш внезапно поедающий желудок начинает издавать этот глубокий соблазнительный звук, чем-то напоминающий брачный крик кита. Вы смотрите на время, и паника постепенно утихает. Это жалкие два часа после обеда, и вам уже кажется, что вы весь день прожили без даже кусочка еды.Что еще хуже, у вас есть еще четыре часа, прежде чем вы удобно устроитесь на сказочном велюровом диване в гостиной и с радостью проглотите не очень полезные для здоровья остатки прошлых выходных.

Если этот сценарий вам не знаком, не стесняйтесь похлопывать себя по плечу. Однако, если вы похожи на большинство людей, пытающихся выжить в перекусе с 9 до 5, то 4-часовой голод - такая же рутина, как и наша привычка к утреннему кофе. Вероятный виновник? Менее чем удовлетворительный обед. Слишком часто нас затягивает электронная почта, встречи или нелогичный менталитет «хорошего» (т. е., слабак) ест в ожидании счастливого часа, который так славно ждет нас в конце дня. Таким образом, мы пропускаем хорошие вещи, которые сохраняют нас сытыми и разумными до следующего приема пищи. Так какое же решение? Свежие и сытные блюда, содержащие правильный баланс нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Мы сделали всю работу за вас, попросив двух наших самых надежных источников - диетолога Кимберли Снайдер и доктора Эми Ли - поделиться некоторыми из их любимых рецептов с калорийностью менее 500, которые одновременно вкусны и сытны.

Имейте в виду: потребности в калориях варьируются от человека к человеку и от образа жизни к образу жизни. Никогда не ограничивайте себя. Если вы все еще голодны после сбалансированной еды из 500 калорий, этого недостаточно, и вам никогда не должно быть стыдно за то, что вам нужно больше. Если вы обнаружите, что для вас работает менее 500 калорийных блюд или вы хотите попробовать один из них, продолжайте прокручивать и найдите 10 простых в приготовлении, менее 500 калорийных блюд, которые постоянно дадут вам ощущение легкости, бодрости и блаженного спокойствия. приходите 4 р.м.

[Примечание редактора: для веганов и вегетарианцев замените растительное мясо, немолочные сыры, немолочные яйца, немолочный йогурт, овощной бульон и миндальное масло, если необходимо.]

Знакомьтесь, эксперт

  • Кимберли Снайдер - диетолог, основатель Solluna и автор бестселлеров New York Times.
  • Доктор Эми Ли сертифицирована Американским советом по внутренней медицине и является руководителем отдела питания в Nucific.

Салат Dharma's Kale

Предоставлено Кимберли Снайдер

Этот классический салат из капусты от Кимберли Снайдер идеально подходит для любого времени года. «Это было вдохновлено другими студентами моей студии йоги в Нью-Йорке», - рассказывает Снайдер. «В нем очень много белка, витаминов группы В и минералов… Это прекрасно для ваших волос, вашей энергии и общего питания», - восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

  • Калорий на порцию: 340
  • Жиров на порцию: 17 г
  • Белка на порцию: 19 г

ингредиентов (на две порции)

  • 1 головка lacinato kale
  • щепотка морской соли
  • 1 маленький авокадо
  • Лимонный сок
  • 3 столовые ложки пищевых дрожжей
  • Кайенский перец, по вкусу
  • 2 горсти ростков любого сорта
  • 1 помидор рома, нарезанный кубиками
  • 1–2 столовые ложки хлопьев дулсе (по желанию)
  • Горсть укропа, петрушки или кинзы или их сочетание (по желанию)

Инструкции

  1. Оторвите листья капусты от стебля на небольшие кусочки и поместите в миску.
  2. Добавьте щепотку морской соли.
  3. Удалите косточку с авокадо и соскребите мякоть в миску.
  4. Помассируйте капусту с авокадо и лимонным соком.
  5. Добавьте пищевые дрожжи и кайенский перец.
  6. Смешайте проростки, помидоры и хлопья дулсе, травы по выбору, и при желании добавьте еще немного морской соли.

Жаркое с грибами и капустой Напа, лайм

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете низкокалорийную еду, которая одновременно восхитительна для ваших вкусовых рецепторов и для вашего пищеварения? Вот.Благодаря «чудесным, согревающим, улучшающим пищеварение аюрведическим специям» по этому рецепту ваш животик поблагодарит вас за жаркое.

Пищевая ценность

  • Калорий на порцию: 200
  • Жиров на порцию: 4,5 г
  • Белка на порцию: 8 г

ингредиентов (на две порции)

  • 1 чашка вареной киноа
  • 1 чашка грибов кремини, нарезанных ломтиками
  • 1 1/2 стакана нарезанной капусты
  • 1 1/2 чайной ложки молотого кориандра
  • 1 1/2 чайной ложки молотого тмина
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 2 столовые ложки сока лайма
  • Соль морская, по вкусу
  • Нарезанная свежая кинза для начинки

Инструкции

  1. Нагрейте кокосовое масло на среднем огне и добавьте грибы и капусту. Хорошо перемешайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
  2. Добавьте молотый кориандр.
  3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и морскую соль по вкусу.
  4. Верх со свежей кинзой.
  5. Подавать с киноа свежим.

Жаркое с брокколи, темпе и черным кунжутом

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете еду, укрепляющую кости? Жаркое для наращивания силы от Synder богато кальцием и белком.Дополнительным преимуществом является то, что он также легко усваивается, поскольку темпе - это ферментированная соя, которая, как правило, легче влияет на пищеварительную систему.

Пищевая ценность

  • калорий на порцию: 300
  • Жиров на порцию: 18 г
  • Белка на порцию: 24 г

ингредиентов (на две порции)

  • 2 чайные ложки кокосового масла
  • 3 чашки соцветий брокколи
  • 6–7 унций темпе, нарезанного кусочками толщиной в один дюйм
  • 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 1 столовая ложка черного кунжута

Инструкции

  1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем или сильном огне и готовьте брокколи и темпе в течение нескольких минут, пока брокколи не начнет размягчаться.
  2. Добавьте тамари.
  3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и семена кунжута.

Обертка из салата темпе

Предоставлено Кимберли Снайдер

В спешке, спешу? Чтобы собрать восхитительный салат Снайдера темпе, нужно всего пять минут. Помимо ферментированной сои, которая отлично подходит для пищеварения, этот суперполезный рецепт также содержит богатые витаминами и минералами овощи.

Пищевая ценность

  • Калорий на порцию: 140
  • Жиров на порцию: 8 г
  • Белка на порцию: 11 г

Состав

  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 1.75 унций темпе, нарезанного двухдюймовыми полосками
  • 1/2 средней моркови, нарезанной по диагонали
  • 1/2 стебля сельдерея, нарезанного по диагонали
  • 1/4 красного болгарского перца, удалить семена и ребрышки и нарезать кубиками *
  • 1/2 столовой ложки (или больше, в зависимости от вкуса) жидкого брэгга или тамари с низким содержанием натрия
  • 1/2 столовой ложки лимонного сока
  • 2–3 листика масляного салата

* Снайдер рекомендует смешивать и сочетать овощи для этого блюда в зависимости от предпочтений и сезона.

Инструкции

  1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне.
  2. Выложите темпе на сковороду одним слоем и готовьте около двух минут.
  3. Осторожно переверните и готовьте с другой стороны, добавляя овощи в сковороду.
  4. Добавьте жидкий брэгг или тамари и хорошо перемешайте.
  5. Выключите огонь и выжмите лимонный сок.
  6. Выложите смесь на листья масла и наслаждайтесь, как бутербродом с открытой глазурью.

Азиатский суп из овощей и тофу

Предоставлено Кимберли Снайдер

Супы могут стать отличным способом дать вам чувство сытости и удовлетворения. Овощной суп и тофу в азиатском стиле от Synder - это питательный низкокалорийный вариант, который делает именно это. Кроме того, его легко и быстро приготовить.

Пищевая ценность

  • Калорий на порцию: 170
  • Жиров на порцию: 8 г
  • Белка на порцию: 13 г

ингредиентов (на четыре порции)

  • 1 чайная ложка кокосового масла + достаточно для приготовления тофу
  • 1/2 стакана нарезанного лука-порея
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками
  • 1 нарезанная морковь
  • 1 чашка бок-чой или нарезанного шпината
  • 1 стакан нарезанной капусты
  • Овощной бульон 4 чашки
  • Имбирь, нарезанный 1 дюйм
  • 1/4 стакана зеленого лука, нарезанного ломтиками
  • 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
  • Одна упаковка плотного органического тофу весом 14 унций, нарезанная полосками
  • Соль морская, по вкусу

Инструкции

  1. Нагрейте кокосовое масло в кастрюле и готовьте лук-порей, чеснок, сельдерей, морковь, бок-чой или шпинат и капусту примерно в течение двух минут.
  2. Добавьте овощной бульон и имбирь.
  3. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
  4. Добавьте зеленый лук.
  5. Тем временем налейте в сковороду немного кокосового масла. Нагрейте на среднем огне и добавьте полоски тофу.
  6. Готовьте тофу с одной стороны несколько минут, пока он не подрумянится, затем переверните на другую сторону и готовьте еще несколько минут.
  7. Вылейте тамари или жидкие брэгги на полоски тофу.
  8. Переложите тофу на разделочную доску, нарежьте кубиками и добавьте в суп.

Универсальный протеиновый смузи

Предоставлено доктором Ли

Ищете смузи для завтрака, который богат белком и макроэлементами и ? Ищете что-то быстрое и легкое, потому что у вас мало времени? Комплексный протеиновый смузи доктора Ли создан для вас. «Это протеиновый коктейль, от которого вы будете чувствовать себя сытым все утро до полудня», - говорит нам доктор Ли.

Пищевая ценность

  • Калорий на порцию: 480
  • Жиров на порцию: 21. 45 г
  • Белка на порцию: 25,7 г

Состав

  • 1 мерная ложка порошка голого горохового протеина
  • 1/2 банана среднего размера
  • 1 стакан замороженных ягод
  • 1 столовая ложка миндального масла (без добавления сахара)
  • 1/3 стакана несладкого кокосового молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 мерная ложка коллагенового порошка NeoCell

Инструкции

Поместите все ингредиенты в блендер (например, Vitamix или Nutri bullet) и взбивайте в течение 10–15 секунд до получения однородной массы.

Голое питание Порошок голого горохового протеина 55 долларов США

Магазин

NeoCell Супер Коллаген 17 долларов США

Магазин

Ночная овсянка + Фиксин

Предоставлено доктором Ли

Ваш типичный овсяный завтрак был преобразован в рецепт ночного овсянки доктора Ли. Держите кастрюли и сковороды спрятанными и позвольте молоку творить чудеса. Доктор Ли рекомендует этот прием пищи после тренировки. К тому же, «эта легкая еда богата клетчаткой и витаминами, благодаря которой вы будете сыты до обеда», - восторгается она.

Пищевая ценность

  • калорий на порцию: 417
  • Жиров на порцию: 9,9 г
  • Белка на порцию: 10,2 г

Состав

  • 1/2 стакана старомодного овса
  • 2 чашки несладкого молока Planet Oat
  • 1/4 стакана смеси для пудинга с семенами чиа и кокосовым молоком
  • 1/2 банана среднего размера (нарезанного)
  • 1/4 стакана малины
  • 1/2 столовой ложки сушеных ягод годжи
  • 1 столовая ложка сушеной вишни
  • 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля

Инструкции

  1. Добавьте овес, овсяное молоко и смесь для пудинга в банку или контейнер и поставьте в холодильник на ночь.
  2. На следующее утро добавьте оставшиеся ингредиенты.

Доктор Ли рекомендует использовать каменную банку на 8 или 16 унций - в зависимости от того, сколько вы хотите упаковать - для замачивания ингредиентов на ночь.

Тост с жидким яйцом и авокадо

Предоставлено доктором Ли

«Я человек, который любит свои яйца… любым способом и в любой форме», - говорит нам доктор Ли. Если вы тоже большой любитель яиц, этот рецепт может вам подойти. Жир в авокадо также очень полезен.

Пищевая ценность

  • Калорий на порцию: 434
  • Жиров на порцию: 29 г
  • Белка на порцию: 19 г

Состав

  • 3 яйца
  • 1 чайная ложка масла авокадо
  • 1 кусок тонкого нарезанного хлеба Dave’s
  • 1/2 спелого авокадо
  • 1 чайная ложка сока лайма
  • щепотка соли и грубого перца

Инструкции

  1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте масло авокадо (или любое другое масло по вашему выбору).
  2. Когда сковорода станет горячей, разбейте яйца в сковороду и уменьшите огонь до среднего. Вы заметите, что яичные белки начнут пузыриться и станут твердыми по мере приготовления.
  3. Пока яйца варятся, размять спелый авокадо вилкой в ​​миске.
  4. Добавьте в миску сок лайма, соль и перец и перемешайте все ингредиенты.
  5. Тосты желаемого цвета и текстуры.
  6. В зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца, как только вы увидите, что белки стали твердыми, вы можете вынуть их из сковороды и выложить на тост.
  7. Топ с пюре из авокадо.

Доктор Ли рекомендует выбирать хлеб с низким содержанием углеводов, чтобы избежать повышения уровня инсулина и сахара в крови.

Лосось на гриле с лимонным маслом и овощами

Предоставлено доктором Ли

Это быстрое и вкусное блюдо готовится всего за 15–20 минут. Жареный лосось содержит постный белок и жирные кислоты омега-3, а темно-зеленые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Доктор Ли напоминает нам, что для этого блюда не нужны ни злаки, ни крахмал, чтобы чувствовать себя комфортно сытым.

Пищевая ценность

  • калорий на порцию: 354
  • Жиров на порцию: 28,4 г
  • Белка на порцию: 25 г

Состав

  • 4 унции филе дикого лосося

Соус:

  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
  • Укроп свежий
  • Цедра лимона и черный перец в качестве гарнира

Овощи:

  • 1 чашка брокколини, нарезанная на кусочки размером 2 дюйма
  • 1/2 стакана цельной стручковой фасоли
  • 1/2 стакана перца шишито на стебле
  • 1/2 столовой ложки оливкового масла
  • Соль морская, по вкусу

Инструкции

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
  2. Смягчите сливочное масло в микроволновой печи на 10–15 секунд, затем добавьте свежий укроп и лимонный сок и перемешайте вилкой.
  3. После смешивания смажьте филе лосося слоем сливочного соуса.
  4. Положите филе лосося на кусок фольги или противень и запекайте 12–15 минут.
  5. После этого украсьте свежей цедрой лимона и черным перцем.
  6. Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте на средне-сильном огне 1-2 минуты.
  7. Когда все станет горячим, добавьте в сковороду брокколини, целые бобы и перец шишито.Перемешайте, чтобы все кусочки были слегка покрыты маслом.
  8. Готовить 2–3 минуты, посолив по вкусу.

Знаменитые запеченные помидоры от мужа

Предоставлено доктором Ли

Ищете способ приправить томатный рецепт? Эти запеченные помидоры - лучший выбор. «Сыр пармезан приваривается к помидорам, а свежий орегано действительно является отличным дополнением к тому, что, по вашему мнению, является« простой »по вкусу пищей, такой как помидор», - говорит доктор Ли.

Этот рецепт не только очень вкусный, но и очень полезный. Знаете ли вы, что помидоры богаты питательным веществом под названием ликопин, которое, по словам доктора Ли, «известно своими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы». Вам не нужен протеин? Нет проблем, эта здоровая и сытная еда сама по себе удовлетворительна.

Пищевая ценность

  • калорий: 387
  • Жиров на порцию: 24 г
  • Белка на порцию: 16 г

Состав

  • 4 помидора рома, разрезанных пополам
  • 1/2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 столовая ложка свежего орегано
  • 1 чайная ложка крупно измельченного черного перца в качестве украшения
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

  1. Сбрызните противень оливковым маслом.
  2. Выложите помидоры на лист кожицей вниз. (Если они не остаются на месте, вы можете разрезать основание, чтобы получилась ровная поверхность, чтобы они не опрокидывались. )
  3. Посыпьте помидоры солью, чтобы усилить аромат.
  4. Посыпьте каждый помидор свежим сыром пармезан.
  5. Затем посыпьте сыр свежим орегано.
  6. Запекайте помидоры при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–12 минут.
  7. Убедитесь, что сыр не подрумянился.
  8. Когда закончите, украсьте перцем.

Пример плана питания на 500 калорий для голодания 5: 2

Салатные обертки - отличный вариант для обеда и ужина при голодной диете 5: 2.

Кредит изображения: insjoy / iStock / GettyImages

Стиль прерывистого голодания 5: 2 подходит не всем, но способ питания, который предусматривает регулярное употребление пищи в течение пяти дней и двухдневного голодания, имеет важное значение. Ограничивая калорийность до 500 для женщин и 600 для мужчин в разгрузочные дни, последователям не нужно беспокоиться о подсчете калорий или макроэлементов для других.

Но как правильно подойти к этому нишевому стилю питания, если вашей целью является похудание? Мы дадим вам краткое изложение всего, что вам нужно знать о диете 5: 2 для похудения, а также выделим несколько примеров меню для низкокалорийных дней.

Использование голодания 5: 2 для похудения

Прерывистое голодание может снизить общее потребление калорий в течение дня за счет ограничения времени, когда вам разрешено есть. Исследование, проведенное в октябре 2014 года в журнале Translational Research , показало, что прерывистое голодание от одного до трех дней в неделю (по той же модели, что и план голодания 5: 2) столь же эффективно, как и ограничение калорий для похудания.

Подробнее: 13 правил прерывистого голодания

Прерывистое голодание также может помочь людям, сидящим на диете, избежать метаболических процессов, которые заставляют ваше тело перестать терять вес во время попытки похудания, часто называемой плато потери веса. В феврале 2018 года исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что чередование периодов голодания с периодами энергетического баланса - или нормального питания - позволило участникам исследования увеличить вес и потерять жир. Таким образом, хотя необходимо провести дополнительные исследования, прерывистое голодание действительно дает многообещающие результаты для тех, кто хочет похудеть,

План питания на голодный день

Мы знаем, о чем вы думаете: Нет никаких ограничений на то, что я могу есть, так что это должно быть проще простого! Ну, ваши калории ограничены, так что то, что вы выберете, действительно имеет значение. При выделении минимального количества калорий два дня в неделю важно убедиться, что вы получаете наиболее сбалансированное питание в этих пределах.Обеспечение достаточного количества белка и сбалансированного источника углеводов во время голодания является ключом к максимальному увеличению вашей энергии. Кроме того, достаточное количество белка поможет поддерживать ваши мышцы во время голодания, что поможет максимально эффективно снизить вес.

Полезный совет? Используйте травы и специи, такие как измельченный красный перец, чеснок, розмарин, имбирь, базилик и соль, чтобы улучшить вкус и удовольствие от еды в низкокалорийные дни. Следует избегать соусов, жиров и масел, поскольку они добавляют дополнительные калории, быстро подталкивая вас далеко за пределы нормы в 500-600 калорий в день.При приготовлении мяса оптимальным вариантом является запеченное или жареное мясо, чтобы ограничить любые лишние калории, а овощи следует готовить на пару для достижения наилучших результатов.

Как вести себя в обычные дни питания

Несмотря на то, что в ваши обычные дни приема пищи нет ограничений, все же важно следить за тем, чтобы в дни, не связанные с голоданием, было сбалансировано питание. Употребление блюд, приготовленных из цельных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирное мясо или рыба, фрукты и овощи, без добавления подсластителей, улучшит ваше питание в течение недели.

Подробнее: Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Физическая активность также очень важна для поддержания мышечной массы и выносливости во время голодания 5: 2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут (от 2 часов 30 минут до 5 часов) аэробной физической активности средней интенсивности каждую неделю. Планирование тренировок в дни с обычным питанием гарантирует, что на ваш уровень энергии и тренировки не повлияют другие.

Примеры планов питания в день поста

Здесь вы найдете несколько различных примерных планов на разгрузочные дни. Вы можете легко подсчитать общее дневное количество калорий с помощью счетчика калорий MyPlate. Как и в случае с любой новой диетой или планом упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как переходить на голодную диету 5: 2.

День веганского образца

Завтрак: 1/4 блока взбитого твердого тофу, 1/2 стакана зеленого перца, 1/2 стакана малины

Обед: 1/2 стакана консервированного нута, смешанного с 1/4 авокадо, два листа салата ромэн (для обертывания)

Ужин: 1/2 стакана киноа, 1/2 стакана брокколи, 1/2 стакана красного перца

Вегетарианский пробный день

Завтрак : три ломтика нежирного швейцарского сыра, 1 стакан малины

Обед : четыре яичных белка и один ломтик цельнозернового тоста

Ужин : 1/4 блока Фирменный тофу, запеченный с травами и специями, 1 1/2 чашки брокколи

День пробы с низким содержанием углеводов

Завтрак: Три взбитых белка с одним ломтиком обезжиренного швейцарского сыра и 1/2 стакана зеленого перца

Обед : 3 унции нежирной куриной грудки на гриле, смешанной с 1/4 авокадо, два листа салата ромэн для обертывания

Ужин: 3 унции постного лондонского бройл-стейка, 1 чашка цветной капусты

Завтрак: Четыре яичных белка и один ломтик цельнозернового тоста

Обед: 3 унции консервированного белого тунца (в воде), смешанного с 1/4 авокадо, двумя листьями салата ромэн (для обертывания)

Ужин: 3 унции нежирной куриной грудки на гриле, 1/2 запеченного сладкого картофеля

«Я жила на 500 калорий в день.

Теперь я не ограничиваю, я счастлив ».

В современном мире достаточно сложно быть определенного размера или выглядеть определенным образом. И это без учета того, каково это может быть для моделей в индустрии моды, где красота и внешний вид - ваши инструменты торговли.

Но для одной бывшей модели, Лизы Голден-Бходжвани, это спровоцировало целую жизнь расстройств пищевого поведения, пытаясь изменить себя, чтобы соответствовать, казалось бы, невозможным стандартам отрасли, выживая всего на 500 калорий в день.

Теперь она замужем и мать годовалого мальчика Ривер. И все же она по-прежнему регулярно говорит о суровой реальности модельной индустрии и о том, как для нее «борьба» своего тела за то, чтобы соответствовать идеалам индустрии, чуть не разрушила ее жизнь. Теперь она рассказывает, что стала намного счастливее, потому что любит свое тело и питает его пищей, необходимой ему для выживания.

Нормальна ли диета в 500 калорий в день?

Нет. Рекомендации NHS рекомендуют женщинам съедать около 2 000 калорий в день для поддержания своего текущего веса.Даже если вы хотите похудеть здоровым и безопасным способом, они советуют большинству женщин съедать не менее 1400 калорий в день. Если вы едите меньше, ваше тело переходит в режим голодания и не получает витаминов и минералов, необходимых для выживания.

Когда Лиза впервые вышла в Instagram в 2017 году, чтобы рассказать о своей анорексии и дисморфии тела, она поделилась изображением, показывающим ее слева внизу «в начале пика моей карьеры» по сравнению с ней «прямо сейчас, мое тело как оно есть ".

На первом фото видно, что у нее недостаточный вес.Сегодня она счастлива и здорова, распространяя позитивный настрой, любовь к себе и уверенность в себе всем своим 90 тысячам подписчиков. Незадолго до рождения сына год назад она поделилась видео о своих тренировках в тренажерном зале с подписью: «Дело не в том, чтобы быть лучшим, а в том, чтобы делать все возможное и заботиться о себе и своем теле. будьте 15 минут, 30 минут или 60 минут и т. д., выделите в течение дня время, чтобы сосредоточиться на своем здоровье ». Слышу, слышу.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как моделирование спровоцировало деструктивное расстройство пищевого поведения у Лизы

Но вернемся к истории и тому, как Лиза перешла от многообещающей карьеры модели к потреблению всего 500 калорий в день, чтобы вписаться в нее. Работая в индустрии моды с детства 17 лет Лиза объяснила, что ее карьера модели поначалу дала ей «серьезный прилив адреналина», но все стало меняться «после того, как однажды ночью потеряла сознание в моей квартире, когда я готовила одну из моих очень низкокалорийных блюд (я думаю, что это было 20 штук). эдамаме на пару, если я правильно помню) ".

После этого Лиза решила «прекратить с диеты и режима тренировок, на которые меня положили, и ... сделать это сама».

Но после отказа от ограничительного плана, разработанного для того, чтобы поддерживать ее размер, необходимый для того, чтобы ходить на показы Недели моды по всему миру, Лиза начала «жаждать каждой еды, которую вы можете себе представить», что в конечном итоге привело к «полномасштабной выпивка ".

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя ей удавалось незначительно прибавлять в весе в течение следующих нескольких недель, к тому времени, когда началась Неделя моды в Милане, и она набрала лишний дюйм вокруг бедер, начались негативные комментарии: люди говорили, что ее бедра выглядели толстыми.

«Наступила Неделя моды в Париже, и я не смогла устоять перед шоколадными круассанами», - продолжила Лиза в своем посте в Instagram. Она рассказала, что все меньше и меньше увлекалась индустрией и недостижимыми стандартами, которые она ей навязывала.«Я серьезно только что отказалась от своей недолгой карьеры в сфере высокой моды, потому что просто не могла ее взломать», - сказала она.

Но перспектива блестящей модельной карьеры вскоре снова вернулась к Лизе, и в 2014 году, через два года после того, как она отказалась от диеты в 500 калорий в день, которая медленно умирала ее от голода, она снова начала смотреть, что она ела. .

«В 2014 году я получил толчок, обороты моего двигателя, я хотела снова привести в форму, я уже не сдалась. Я хотела снова, но гораздо более здоровым способом», - вспоминала она."И я так и поступил, я день за днем ​​работал в тренажерном зале. Я строго придерживался диеты, но я не голодал полностью, как два года назад, я ел больше, но Я все еще вела дневник того, что ела каждый день, и подсчитывала калории в конце дня », - объясняет она.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В 2012 году у меня было около 500 калорий в день, тогда как здесь, в 2014 году, у меня было от 800 до 1200, в зависимости от моего настроения и характера голода. На тот момент я была лучше всех, чем когда-либо была за всю свою карьеру, у меня было шесть кубиков пресса, но я все еще не подходил для таких, как Victoria's Secret или других брендов ».

Понимая, что ей нужна помощь

Лиза приняла поездка в Индию примерно в то время, где она встретила мужчину, за которого выйдет замуж, и в конце концов решила покинуть Нью-Йорк и свою модельную карьеру, с которой она так отчаянно боролась.

«Я перевезла своих собак и себя в Индию. 2016 год был впервые за три года, когда я наконец взял себя в руки и сказал: «Знаете что, к черту это дерьмо.Я собираюсь вернуться к работе, несмотря ни на что ».

И именно тогда Лиза действительно решила изменить свое отношение к своему телу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я снова изо всех сил пытался похудеть, и однажды я просто подумал ... почему я борюсь со своим телом? Почему бы мне просто не пойти в том же направлении? Прекратите навязывать свои собственные планы и просто слушайте свое тело . И вот что я сделал, медленно, медленно, я приходил в свою истинную форму тела. «Мое естественное« я », а не мое принудительное« я »», - сказала она.

И что с этим связано, так это серьезное воодушевляющее отношение; возможно, мы все могли бы извлечь уроки.

«Картинка справа [как видно выше] - это я как прямо сейчас, мое тело, как оно есть. Не идеально, не для шоу или Victoria’s Secret, но он мой, и моя душа счастлива. Я тренируюсь пять дней в неделю, но бывают случаи, когда я не тренируюсь из-за травм или путешествий.И знаешь, что? Меня устраивает .

Это мое тело, как оно есть. Не идеально, не для шоу или Victoria’s Secret, но это мое, и моя душа счастлива

«Я делаю это исключительно для себя, а не для своей работы. Я ем то, что хочу, и не чувствую вины. И для меня это хорошее чувство. Может быть, меня не заставили быть на обложках журналов. и снимаю самые большие и лучшие бренды, но я был создан по определенной причине Я действительно заслуживаю быть счастливым и чувствовать себя удовлетворенным. Мы все делаем. Может быть, меня заставили поделиться этой историей и передать послание телесной любви всем женщинам, которые борются ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какая удивительная женщина. Возможно, это может быть просто стимулом, который вам нужен, чтобы принять то, с чем вы родились, и начать максимально использовать свое естественное состояние, вместо того, чтобы терпеть постоянную борьбу с упражнениями, которые вы не хотите делать, и едой, которую вы не хотите. есть.

Если вы думаете, что боретесь с какой-либо формой расстройства пищевого поведения, и хотите обратиться за помощью, горячая линия благотворительной организации BEAT Eating Disorder работает 365 дней в году с 12:00 до 20:00 в будние дни и с 16:00 до 20:00 по выходным и праздничным дням. . Просто позвоните по телефону 0808 801 0677.

Следуйте за Cat в Instagram.

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт - главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План здорового питания | Эпический.com

Я знаю, о чем вы говорите: «Вечеринка действительно окончена. Я набрала несколько фунтов за праздники, и мне нужно подрезать эту талию». Хотя кажется, что диетических причуд столько же, сколько и американцев с избыточным весом - Master Cleanse или Cookie Diet, кто-нибудь? - большинство постпраздничных диет терпят неудачу, несмотря на благие намерения, из-за неустойчивых планов питания и режима упражнений. Годы исследований показали, что, в конечном счете, ключ к снижению веса и его сохранению можно свести к четырем словам: калории на входе, калории на выходе.

Исследования показывают, что для безопасного и эффективного похудения оптимальным является получение одного фунта в неделю. Чтобы достичь этого, ежедневное потребление должно быть уменьшено на 500 калорий - либо за счет сокращения калорий, либо за счет их сжигания с помощью упражнений, либо за счет комбинации этих двух методов. Итак, каким должно быть ваше целевое дневное потребление калорий?

• Активная женщина должна потреблять около 2 000 калорий каждый день, но если вашей целью является снижение веса, потолок калорий должен составлять около 1 500 калорий.
• Активный мужчина должен потреблять около 2500 калорий в день, но чтобы сбросить полкило в неделю, ваше ежедневное потребление не должно превышать 2000 калорий.

Для начала вот недельные советы по диете и меню. Мы максимально упростили эту задачу, предложив план трехразового питания, , ни один из которых не превышает 500 калорий за один прием пищи . Не стесняйтесь смешивать и сочетать приемы пищи каждый день, и в зависимости от ваших потребностей в калориях и режима упражнений вы можете включить одно или два из наших предложений по перекусу. Если не указано иное, все калории указаны для одной порции каждого рецепта .


Дана Лилиенталь - диетолог, специализирующийся на обучении людей общему подходу к питанию для достижения здоровья и хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.Помимо того, что она является зарегистрированным диетологом, сертифицированным Американской диетической ассоциацией, она сертифицирована Институтом интегративного питания в качестве консультанта по целостному здоровью. Лилиенталь предоставила свой опыт и анализ рецептов для Epicurious.com, NutritionData.com, The Go Green East Harlem Cookbook, и Real Food for Healthy Kids.

Больше историй о здоровом питании:

12 основных ошибок, которые люди совершают во время фазы диеты на 500 калорий

Пока в вашем организме есть ХГЧ, аномальный жир, который был заблокирован в хранилище, может попасть в кровоток.Во время низкокалорийной фазы, хотя вы потребляете всего 500 калорий в день, ваше тело потребляет гораздо больше, чем калорий, которые теряются. Ваше тело может сжигать жир от 1500 до 4000 и более калорий каждый день. Ежедневная диета на 500 калорий специально разработана для поддержки и оптимизации всего процесса, и нарушение правил, скорее всего, очень негативно повлияет на результат.

Перед тем, как начать протокол ХГЧ, важно прочитать рукопись доктора Симеонса и ознакомиться с деталями каждой фазы.Это также может помочь заранее узнать, где другие люди часто сталкиваются с препятствиями. Вот двенадцать самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время фазы низкокалорийной диеты.

  1. Использование неправильных специй. Многие специи представляют собой смеси различных ингредиентов, которые могут включать запрещенные масла, сахар, крахмал и другие запрещенные ингредиенты, такие как апельсиновая цедра. Внимательно прочтите список ингредиентов приправ, прежде чем добавлять что-либо в пищу.Для вашего удобства мы предлагаем диетические специи. Нажмите на картинку, чтобы заказать.
  1. Без загрузки в дни ущелья. Перед тем, как начнется фаза калорийности 500 калорий, важно правильно наедаться жирной пищей.
  1. Смешивание овощей. Некоторые люди продолжают худеть даже при смешивании овощей. Если вы смешиваете свой, помните об этом на тот случай, если потеря веса замедлится или остановится.
  1. Использование мяты и жевательной резинки. Жевательная резинка и мятные конфеты, даже без сахара, запрещены, но, опять же, если вы решите использовать любой из них, отметьте это на диаграмме веса, чтобы вы могли оглянуться назад и устранить неполадки, если вы достигнете плато.
  1. Питьевая диетическая газировка или другие диетические напитки. Диетические напитки могут содержать нулевые калории, но именно другие ингредиенты могут значительно замедлить потерю веса. Попробуйте использовать одобренную диетой стевию для придания вкуса разрешенным напиткам. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о различных ароматах стевии, которые можно использовать в диете.Имейте в виду, что капли воды не допускаются до тех пор, пока не будет проведено техническое обслуживание.
  1. Слишком много американской говядины. Американская говядина, особенно говяжий фарш, содержит значительно больше жира, чем европейская говядина, которую доктор Симеонс имел в виду, когда писал свою рукопись. Старайтесь употреблять говяжий фарш не чаще двух раз в неделю. Если вы едите больше курицы, нежирного стейка и рыбы, вы можете обнаружить, что потеря веса ускоряется.
  1. Взвешивание порции белка после приготовления. Важен вес порции сырого мяса , он должен составлять 100 граммов или 3,5 унции.
  1. Употребление одного и того же белка дважды в день. Разнообразие важно во время фазы низкокалорийной диеты.
  1. Обезвоживание. Оптимальная потеря веса полностью зависит от адекватного увлажнения. Обезвоженный организм заставляет его системы работать вяло. Пейте не менее двух литров воды в день. Попробуйте использовать одобренную диетой стевию для ароматизации воды.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о различных ароматах стевии, которые можно использовать в диете. Имейте в виду, что капли воды не допускаются до тех пор, пока не будет проведено техническое обслуживание.
  1. Ежедневное взвешивание при различных обстоятельствах. Точность важна во время протокола ХГЧ. Вы должны взвешиваться каждый день примерно в одно и то же время, в идеале утром. Взвешивайтесь в одной и той же одежде перед тем, как съесть или выпить, и после того, как вы помочились.
  1. Ужин вне дома. Крайне важно, чтобы вы сами готовили еду, чтобы быть уверенным, что она соответствует строгим правилам - следует избегать обедов вне дома или, по крайней мере, сводить их к минимуму. Еда в ресторанах может быть «приготовлена» с помощью сахара и других добавок, которые вам неподвластны, но все же могут замедлить или остановить потерю веса.
  1. Использование масел по уходу за телом. То, что вы кладете в свое тело, всасывается в кровоток, как и то, что вы на него наносите. Избегайте косметики, лосьонов, масел и средств гигиены, которые содержат как можно больше масел, и по возможности используйте безмасляные версии. Щелкните здесь, чтобы заказать безмасляный диетический крем для лица, лосьон для тела, шампунь и кондиционер Tiffalina.

План диеты на 500 калорий

Вы всегда думаете о потере лишнего веса. Вы пробовали таблетки для похудения, но все равно не можете сбросить лишние килограммы и не делать этого. Итак, диета на 500 калорий - это диета, которую вы хотите начать прямо сейчас.

Диета на 500 калорий - это самая низкокалорийная диета, которую вы можете придерживаться, но она по-прежнему очень популярна среди людей, которые хотят очень быстро похудеть. Диета на 500 калорий - это крайняя форма диеты, она сопряжена с большим риском. Так что будьте очень осторожны, прежде чем углубляться в это. Вы должны сначала посетить врача и получить одобрение, прежде чем переходить на такую ​​интенсивную диету.

Низкокалорийная диета означает, что вам не разрешается употреблять более 1200 калорий в день. Вы можете быстро похудеть с помощью низкокалорийных диет.Но это может быть опасно для вашего здоровья, поэтому перед началом рекомендуется спланировать свою диету на 500 калорий вместе с профессиональным диетологом или диетологом. Подходит ли вам диета на 500 калорий или нет?

Диета в 500 калорий в день может быть подходящей для некоторых людей, но на самом деле она зависит от следующих факторов: пола, уровня активности, роста, типа телосложения и общего состояния здоровья и благополучия.

Очень низкокалорийная диета может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы хотите больше калорий, это, в свою очередь, повлияет на ваш метаболизм.Где ваше тело получит необходимую энергию? На самом деле он может получать энергию из вашей мышечной массы, поскольку нет доступных запасов пищи. Когда это происходит, это может быть очень вредно для вашего здоровья, потому что правильный способ избавиться от жира - это набрать мышечную массу, а не убирать ее.

С другой стороны, люди с избыточным весом, которые будут пытаться потреблять только 500 калорий в день, почти наверняка будут голодать. Поскольку организм привык получать более 2000 калорий в день или больше, то резкое снижение количества потребляемых калорий будет сигналом вашему организму перейти в режим голодания.Таким образом, метаболизм в организме замедлится, чтобы сохранить энергию.

Но если вы сможете придерживаться диеты в 500 калорий, ваше тело привыкнет потреблять меньше калорий. Это означает, что если вы вернетесь к своим старым привычкам потреблять более 2000 калорий в день, у вас внезапно появится прибавка в весе, а это даже больше, чем если бы вы изначально не придерживались низкокалорийной диеты.

Идеальное потребление калорий у мужчин и женщин разное. Среднестатистической женщине может потребоваться от 1200 до 1300 калорий в день, тогда как среднему мужчине может потребоваться от 1500 до 1600 калорий в день.Помните, что очень важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, особенно если она связана с чрезмерными цифрами. Вы можете специально определить свое идеальное ежедневное потребление калорий с помощью калькулятора BMR / AMR.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *