Белковая диета меню на 4 недели: Белковая диета на 4 недели меню на месяц и результаты

Белковая диета на 4 недели меню на месяц и результаты

Диета №4в

Хлеб: подсушенный пшеничный хлеб из муки высшего или первого сорта, сухое печенье, сухой бисквит. 2 раза в неделю разрешены несдобные булочки, пироги с яблоками, повидлом, мясом, творожные ватрушки. Все это должно быть хорошо пропеченным и не теплым

Супы: некрепкие мясные или рыбные бульоны, овощные отвары; разрешено добавление фрикаделек, кнелей, вермишели, лапши, картофеля, мелконарезанной моркови, цветной капусты, кабачков. При хорошей переносимости допускается добавление белокочанной капусты, свеклы и зеленого горошка

Мясные блюда: говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка. Из мяса следует удалить сухожилия, из птицы – кожу. Можно варить куском или в рубленом виде, в воде или на пару. Разрешен отварной язык и молочные сосиски

Рыбные блюда: нежирная, варить ее следует куском или в рубленом виде в воде или на пару. В ограниченном количестве можно употреблять запеченную или чуть обжаренную без панировки рыбу

Молочные продукты: молоко, преимущественно, добавляя его в блюда. Рекомендуются кисломолочные напитки, натуральный, обязательно свежий творог в виде пасты, пудингов и сырников. В блюда также можно добавлять сметану и сливки. Разрешен неострый сыр

Яйца: до 1-2 штук в день, всмятку, в виде натуральных и белковых омлетов, можно добавлять в другие блюда

Крупы: каши можно варить на воде, добавляя 1/3 молока. Разрешается потребление паровых и запеченных пудингов, манных запеканок и биточков, рисовых котлет на пару, фруктового плова, вареной вермишели, макарон

Овощи: картофель, морковь, цветная капуста, тыква, кабачки. Их можно готовить в воде или на пару, в запеканках или пюре. При хорошей переносимости разрешается употребление белокочанной капусты, свеклы, зеленого горошка, в вареном виде. Спелые и сырые помидоры можно употреблять в количестве до 100 г в день. Рекомендуются свекольно-морковное суфле с творогом, лиственный салат, заправленный сметаной

Закуски: салаты из отварных овощей, с вареными мясом, рыбой. Заливная рыба, отварной язык, неострый сыр, икра осетровых, докторская, диетическая, молочная колбаса, нежирная ветчина

Сладкие блюда: спелые и сладкие ягоды и фрукты можно употреблять только в количестве 100-150 г. При хорошей переносимости разрешены яблоки, груши, арбузы, клубника, малина, мандарины, апельсины, виноград без кожицы. Свежие яблоки следует протирать перед употреблением или запекать. Муссы, кисели, желе, компоты, из сухофруктов. Мармелад, пастила, сливочная помадка, варенье, джем. Вместо сахара – мед (с учетом переносимости)

Соусы: на мясном бульоне или овощном отваре. Разрешается молочный бешамель и фруктовый соус

Напитки: чай, кофе, какао на воде и с добавлением молока. Отвары пшеничных отрубей и шиповника, фруктовые, ягодные соки, томатный сок, разбавленные водой

Необходимо исключить

Ржаной и свежий хлеб, сдобные и слоеные мучные изделия, супы на крепких, жирных бульонах, молочные супы, щи, борщи, рассольники, окрошку, супы из бобовых, грибов. Жирные сорта мяса, копчености, жирные сорта рыбы, острые и соленые сыры, яйца, сваренные вкрутую, а также жареные. Исключается употребление редиса, редьки, лука, чеснока, огурцов, брюквы, репы, шпината, грибов. Острые и жирные соусы, виноградный, сливовый, абрикосовый сок.

Скачать и распечатать:

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Белковая диета на 4 недели: меню на месяц и результаты

Желающим похудеть понравится подробная белковая диета на 4 недели, которая включает в меню яичные белки и апельсиновый сок. Каждый прием пищи включает в себя сочетание этих двух продуктов, которые обладают жиросжигающим эффектом. Соблюдая белковый план питания, за 4 недели можно худеть на 8-12 кг. Чем больше изначальный вес, тем больше будет потеря лишней массы.

Что такое белковая диета

В диетологии под белковой диетой понимают рацион похудения, основанный на сочетании яиц и апельсинов. Другое название методики – Магги, по легенде, возникшее от прозвища Маргарет Тэтчер, которая ее и разработала. Эффективность основана на исключении углеводов и траты организмом энергии из жировых запасов. Если добавить к соблюдению плана физические нагрузки, то результат будет заметнее.

Основные правила

Особенности белковой диеты, продолжающейся в течение 4 недель, состоят в соблюдении следующих правил:

• пить много жидкости;
• варить овощи в воде, а не в бульоне, приправлять небольшим количеством соли и трав;
• питаться каждые два часа;
• утром кофе и чай можно пить без ограничений, но не вечером и без сахара и молока;
• жиров не стоит потреблять больше 40 г в день, но не на ночь;
• при нарушениях правил процесс начинается снова;
• разрешенные продукты: нежирная морская и речная рыба, постная телятина, куриная грудка без кожи, морепродукты, тофу, яичные белки, творог, кефир;
• запрещенные продукты: хлеб, макароны, каши, картофель, сладости, напитки с газом и сахаром, ягоды, оливки, жиры, орехи.

Плюсы и минусы

Преимуществом белковой диеты называют быстрое похудение и отсутствие чувства голода, как при подсчете калорий. Такой рацион не является монодиетой, разрешенные продукты могут сочетаться между собой по-разному. Потерянные килограммы уходят без возврата, плюс рацион подходит беременным женщинам, но только после консультации с врачом. Недостатками плана питания являются увеличенная нагрузка на почки. Во время соблюдения рациона следует употреблять препараты кальция.

Противопоказания

Белковый рацион, соблюдаемый на протяжении 4 недель, противопоказан людям с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, дисбактериозом, панкреатитом, сахарным диабетом. Относительные противопоказания состоят в запрете соблюдения диеты очень тучными людьми и пожилыми. У последних режим питания увеличивает свертываемость крови и повышает риск тромбообразования.

Меню на 4 недели

Если девушку привлекла белковая диета на месяц, то следует заранее подготовиться к ней. За семь дней начните ограничивать питание и включать в рацион больше яиц. Выходить из белкового рациона также стоит аккуратно – постепенно возвращаться к привычному питанию, но уменьшать порции и продолжать заниматься физическими нагрузками. Во время соблюдения его пейте много воды – это позволит снизить нагрузку на почки.

Яичная диета

Рассматриваемая ниже яично-белковая диета на 4 недели имеет строгий план приема пищи без полдников. Меню по дням без питья указано в таблице:

День / Прием пищи

Первая белковая неделя

Половина грейпфрута, пара яиц всмятку

Цитрусы, яблоки, груши, абрикосы, арбуз или дыня

Ломтики жареной говядины или фарша

Отварная или жареная индейка

Два яйца, салат из огурца, помидора, листьев салата, моркови, перца, тост, апельсин

Низкожирный сыр, помидоры, тост

Ломтики жареного мяса или фарша, кроме баранины

Апельсины, яблоки, груши, абрикосы, арбуз или дыня

Два яйца, отварные кабачки

Вареная горбуша, грейпфрут, овощной салат

Ломтики жареного мяса или фарша, кроме баранины, овощной салат

Жареная курица, вареные овощи, помидоры, грейпфрут

Вторая белковая неделя

Два яйца всмятку, апельсин

Отварное мясо, фруктово-овощной салат

Два яйца, салат, апельсин

Жареное мясо, свежий салат

Два яйца, грейпфрут

Жареное мясо, огурцы

Два яйца всмятку, белый сыр, отварные овощи

Жареное мясо, помидоры, грейпфрут

Отварная курица, помидор, апельсин

Третья белковая неделя

Фрукты, кроме винограда, бананов, манго, инжира

Отварные овощи, кроме картофеля

Жареная или отварная рыба, овощи, капустный салат

Кролик, отварные овощи

Яблоки, груши, персики или абрикосы в любом количестве

Четвертая белковая неделя

4 ломтика мяса, 4 огурца, 3 помидора, тост, долька дыни

200 г мяса, огурцы, помидоры, тост, груша

Ломтик сыра малой жирности или ложка творога, вареные овощи, помидор, огурец, тост, грейпфрут

Половина вареной курицы, банка тунца без масла, отварные овощи, огурцы, помидоры, тост, апельсин

Два белка, три помидора, легкий салат, грейпфрут

Две куриные грудки, тунец без масла, овощи, огурцы, помидоры, тост, апельсин

200 г брынзы, огурцы, помидоры, простокваша, грейпфрут

Яично-апельсиновая диета

Облегченным вариантом считается яично-апельсиновая диета, которая имеет всего две разновидности рациона. Первая, вторая и четвертая недели идентичны, а третья отличается. Примерное белковое меню:

День/ Прием пищи

Первая, вторая и четвертая недели

Половина апельсина, два белка

Вареные яйца, овощной салат, тост, грейпфрут

Обезжиренный сыр, тост, помидор

Жареное мясо, овощной салат

Вареный кальмар, овощной салат, апельсин

Вареное мясо, салат

Жареная курица, вареные овощи, помидоры, грейпфрут

Фрукты и вареные овощи

Жареные мидии, капустный салат

Вареное мясо, отварной сельдерей

Диета Магги с творогом

Отличием творожной диеты от белковой является замена яиц на обезжиренный или маложирный творог. Преимуществом этой разновидности считается отсутствие нехватки кальция и необходимости принимать его препараты. Творог выводит токсины, ускоряет расщепление жиров, положительно влияет на состояние кожи. Меню с творожными блюдами аналогично рассмотренным выше.

Видео

Отзывы

Марина, 29 лет

Перед свадьбой я решила похудеть на семь килограммов. Стала искать подходящие варианты, и выбор пал на белковый. Мне понравилось, что он сытный, не вызывает отторжения, потому что блюда каждый раз можно готовить разные. Результатом стали потерянные 10 кг, я и не надеялась на такой эффект. В свадебном платье я смотрелась неотразимо!

Ульяна, 32 года

Вариант похудения Магги давно меня интересовал, но смущали яйца. У меня повышенный холестерин, так что яичные желтки не подходили из-за риска повышения его в еще большую сторону. Подруга посоветовала заменить белковую составляющую творогом низкой калорийности, и я рискнула. Эффект превзошел все мои ожидания – я скинула 12 килограммов за месяц.

Анфиса, 35 лет

Подруга сбросила на белковом рационе семь килограммов за месяц, и я восхитилась результатом. Решила попробовать тоже – внимательно изучила меню и закупилась едой. Увы, мне рацион не подошел – сочетание яиц и апельсина вызывало у меня отвращение, и я не смогла продолжать его соблюдение. Буду искать вариант с подсчетом ккал.

Диета Магги: плюсы и минусы, меню

Диета Магги представляет собой одну из разновидностей яичной диеты. Она относится к белковым низкоуглеводным рационам. Популярность этой системе похудения принес уход от постоянного подсчета калорий и голодания, присутствующего практически во всех остальных диетах. Помимо того, что за четыре недели соблюдения диеты Магги можно сбросить до 20 килограммов избыточного веса, человек все это время будет чувствовать себя довольно сытно и комфортно. Грамотный выход из диеты и соблюдение всех ее правил поможет удержать полученный результат.

Основа диеты Магги строится на специально подобранном рационе, при соблюдении которого в организме происходят определенные химические реакции, приводящие к сжиганию жировых отложений и выведению продуктов распада, ядов и токсинов. Эта диета требует строгого и четкого соблюдения графика приема пищи и указанного меню, иначе весь процесс не будет иметь никакого смысла. Категорически запрещается менять местами обед и завтрак или замещать одни продукты другими, даже если на ваш взгляд они идентичны.

В крайнем случае, можно убрать какой-либо продукт из рациона, но заменять его нельзя. При употреблении продуктов, не входящих в меню, диета не принесет желаемого результата, и через некоторое время ее придется начинать сначала. Питьевой режим здесь тоже немаловажный фактор. Рекомендуемый объем чистой питьевой воды в день – 2 литра. Это необходимо, чтобы избежать запоров и обезвоживания. Также допускается питье кофе без сахара или чая.

Важно! Большинство диет — это стресс для организма, и особенно для системы пищеварения. Желудочно-кишечный тракт, печень и другие органы могут испытывать дополнительную нагрузку по причинам, связанным с быстрой потерей веса. Поэтому на диетах могут беспокоить симптомы интоксикации. Это слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, кожные высыпания и другие. Поэтому для очищения и поддержки организма во время диеты может быть показан прием энтеросорбентов — средств, которые выводят метаболиты, вещества и соединения, которые вызывают интоксикацию.

Важно выбирать энтеросорбент с высоким индексом безопасности, гипоаллергенностью, отсутствием в составе сахара и ароматизаторов. Можно применить российский энтерсорбент Энтеросгель, который работает только в просвете ЖКТ и не впитывается в кровь. Особенность этого сорбента — мягкая гидрофильная пастообразная структура. Гелевая паста Энтеросгель деликатна в отношении слизистых оболочек и позволяет средству «скользить» по стенкам кишечника. В отличие от агрессивного воздействия микрочастиц порошковых сорбентов, которые могут забиваться в эпителиальные складки ЖКТ, мягкий гидрогель минимизирует риски микротравм слизистых. Энтеросгель не нарушает перистальтику, а это снижает вероятность развития запоров, что очень важно при диетах. Качественные особенности Энтеросгеля могут являться показанием к применению данного энтеросорбента даже у людей с проблемным пищеварением и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Допускается курсовое применение Энтеросгеля на протяжении диеты.

Разрешается добавлять в пищу лук, чеснок, различные приправы и соль, а вот алкоголь, мясные бульоны, майонез, масла и жиры следует полностью исключить из рациона. Из фруктов рекомендуются цитрусовые, яблоки, груши, арбуз, дыня. Блюда из рыбы и мяса готовятся на пару, отвариваются или запекаются без применения масла. Основой диеты Магги является сочетание цитрусовых и яиц. Яйца представляют собой богатый источник микроэлементов, необходимых организму для нормальной, полноценной деятельности.

В цитрусовых же содержится множество витаминов, способствующих активизации обмена веществ и расщеплению жиров. Остальной рацион подобран для стимуляции химических реакций, ускоряющих переработку жировых клеток. Людям, не привыкшим употреблять много фруктов и овощей, не рекомендуется сразу садиться на диету Магги, сначала следует немного подготовить свой организм. В противном случае резкая смена рациона может привести к расстройству кишечника. Особенно это касается людей в довольно зрелом и пожилом возрасте.

Выходить из этой системы похудения надо постепенно, плавно наращивая количество калорий в пище, это поможет сохранить достигнутый результат. Именно по этой причине не рекомендуется худеть в преддверии праздников, поскольку в такие дни существует наибольшая вероятность нарушения диеты. Если вы страдаете заболеваниями сердца, почек, сосудов или аллергией на яйца то перед применением диеты Магги необходимо проконсультироваться с врачом.

Принципы диеты Магги

Диета Магги состоит из 4 этапов, каждый из которых включает в себя 7 дней. Худеющему человеку необходимо будет менять свой рацион в зависимости от того, на каком этапе он находится.

Первый этап. В это время организм адаптируется к изменениям в рационе, приходит в норму электролитный баланс, из клеток уходит лишняя жидкость. Жировые отложения начинают разрушаться с 4-5 дня. За первые семь дней диеты можно будет потерять 2-4 кг.

Второй этап. Организм привыкает к изменившемуся рациону. В это время человеку необходимо потреблять большее количество яиц.

Третий этап. На этой неделе вес продолжает уходить, но медленнее. Поэтому организму необходима встряска. Однако переносится этот этап довольно легко.

Четвертый этап. Он необходим для того, чтобы правильно завершить диету и закрепить достигнутый результат.

Что можно есть?

Продукты, которые можно употреблять в пищу на диете Магги:

Сырые, вареные, печеные, тушеные или приготовленные на пару овощи. Запретов на них нет, можно есть морковь, капусту брокколи, кабачки, фасоль и пр. Замороженные овощные смеси также не попадают в список исключаемых продуктов. При необходимости овощи можно приправлять, но только теми приправами, которые не находятся под запретом. Овощи нельзя жарить.

Фрукты и ягоды. Обязательно следует обогатить меню цитрусовыми: мандаринами, апельсинами, грейпфрутами. На столе также должны присутствовать киви, яблоки, хурма, черешня и пр.

Кисломолочные продукты. Максимальная жирность творога – 9%, сыра – 20%. Кефир и простоквашу разрешено включать в рацион только на четвертом этапе диеты.

Нежирные сорта рыбы: морской язык, пикша, минтай, а также морепродукты.

Яйца, мясо птицы без кожицы, субпродукты.

Маложирное мясо в отварном, тушеном и запеченном виде. Иногда меню можно разнообразить 2 кусочками шашлыка.

Хлеб из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, либо хлебцы или отруби. Максимальная дневная норма – 30 г.

Соль и перец, соевый соус, чеснок и лук, лимон, желатин, имбирь, бальзамический уксус, приправы, не содержащие крахмала и сахара.

Несладкий чай и кофе. Молоко в напитки добавлять нельзя. Разрешено 1 раз в день выпивать стакан диетической кока-колы.

Иногда можно позволить себе леденцы, не содержащие сахара. Сахар заменяют стевией или сиропом агавы.

Что нельзя есть?

В списке запрещенных продуктов:

Все продукты, прошедшие консервацию. В том числе кукуруза, зеленый горошек и пр.

Белковая диета на 4 недели

Белковая диета на 4 недели отзывы указывают на невероятную эффективность этой методики, поскольку она позволяет сбросить 20-28 килограмм лишнего веса.

Столь высокая эффективность данной методики похудения объясняется не калорийностью продуктов, а химическими реакциями, протекающими в организме с употреблением той или иной пищи. Именно поэтому белковая диета дает подробное меню, которое должно соблюдаться очень строго без замены продуктов на какую-либо похожую пищу. Если белковая диета меню не указывает количество продукта, то это означает, что он может быть съеден в любом количестве, пока не наступит насыщение. Соблюдение данной диеты разрешено людям любого возраста, а необходимость дополнительного приема витаминов отсутствует.

Основные рекомендации белковой диеты

Белковая диета на 4 недели дает следующий список основных рекомендаций:

• Вода должна ежедневно употребляться в больших количествах
• При приготовлении овощей можно использовать соль, приправы, чеснок, перец и лук, но нельзя добавлять любые бульоны
• В приготовлении блюд нельзя использовать жиры и масла
• Во время соблюдения диеты в любое время можно пить диетические газированные напитки или содовую воду
• В любое время можно пить кофе и чай без молока и сахара, но разрешены заменители сахара
• При возникновении сильного голода допустимо кушать морковь, огурцы или легкий салат из овощей, но при этом должно пройти не менее двух часов с последней трапезы
• Рекомендуется уделять время легким физическим нагрузкам

Меню белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели предписывает соблюдение следующего меню:

Первая неделя (каждый день завтрак из половины грейпфрута или апельсина и 1-2 отварных яйца):

• Понедельник: на обед любое количество апельсинов, яблок, абрикосов, арбузов, груш или дынь (выбрать можно только один вид фруктов), на ужин жареное или отварное мясо в виде фарша или ломтиков, но не баранина
• Вторник: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, на ужин пара отварных яиц, салат из огурца, помидора, моркови, зеленого салата и перца, а также один тост и один грейпфрут или апельсин
• Среда: на обед любой сыр низкой жирности в неограниченном количестве, помидоры и один тост, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиками, но не баранина
• Четверг: на обед какой-либо один вид фруктов в неограниченном количестве, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиком, но не баранина
• Пятница: на обед два отварных яйца с любым количеством отварных овощей, на ужин отварная или жареная рыба нежирных сортов с легким салатом из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Суббота: на обед любой предпочитаемый вид фруктов в любом количестве, на ужин мясо в жареном или отварном виде в виде фарша или ломтиком, но не баранина, а также легкий салат из овощей
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, отварные овощи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин овощи в отварном виде

Вторая неделя (ежедневный завтрак из 1-2 отварных яиц и половины грейпфрута или аппельсина):

• Понедельник: на обед отварное или жареное мясо и салат из фруктов или овощей, на ужин пара отварных куриных яиц, легкий салат из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: на обед отварное или жареное мясо и любое количество салата из свежих овощей, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Среда: на обед отварное или жареное мясо, а также любое количество огурцов, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Четверг: на обед пара отварных яиц, белый сыр нежирных сортов и отварные овощи, на ужин пара отварных яиц
• Пятница: на обед отварная или жареная рыба, на ужин пара яиц в отварном виде
• Суббота: на обед мясо в отварном или жареном виде, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин фруктовая смесь из предпочитаемых видов фруктов
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин то же самое

Третья неделя (рацион предлагается сразу на весь день):

• Понедельник: любые виды фруктов в неограниченном объеме, но это не должны быть финики, виноград, бананы, манго или инжир
• Вторник: любые овощи в отварном виде и салаты из них в любом количестве, но нельзя использовать картофель
• Среда: любые фрукты и овощи в любом виде, а также салаты из них в неограниченном количестве
• Четверг: жареная или отварная рыба постных сортов в любых количествах, а также отварные овощи и капустный салат
• Пятница: любое отварное или жареное мясо, но не баранина, а также отварные овощи
• Суббота и воскресенье: яблоки, груши, персики или абрикосы в любых количествах

Четвертая неделя (предлагается перечень продуктов, которые распределяются на весь день):

• Понедельник: 4 ломтика отварного или жареного мяса либо четверть тушки курицы в отварном виде без кожи, а также 4 огурца, 3 помидора, баночка тунца без добавления масла, один тост и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: не более 200 грамм отварного или жареного мяса, 4 огурца, 3 помидора, тост, а также что-то одно из следующих фруктов: яблоко, долька дыни, грейпфрут, груша или апельсин
• Среда: ломтик сыра низкой жирности или ложка творога, небольшая порция отварных овощей, по два огурца и помидора, тост и один грейпфрут или апельсин
• Четверг: пол тушки курицы в жареном или отварном виде без кожи, а также огурец, 3 помидора, тост, один грейпфрут или апельсин и еще один какой-либо фрукт
• Пятница: пара отварных яиц, 3 помидора, порция легкого салата, один апельсин или грейпфрут
• Суббота: две отварные куриные грудки без кожи, баночка консервированного без масла тунца, небольшая порция овощей в отварном виде, по паре огурцов и помидоров, тост и один грейпфрут или апельсин
• Воскресенье: не более 200 грамм творога или брынзы, по паре огурцов и помидоров, пара стаканов простокваши и один грейпфрут или апельсин

Главная » Белковые диеты » Белковая диета на 4 недели

Похожие публикации

Отзывы о «Белковая диета на 4 недели»

Оставить Ответ

Все диеты

Этот четырехнедельный план питания — самый быстрый способ похудеть

Планы питания

от шеф-повара Линдси 4 недели!

Хотите быстро похудеть? Этот четырехнедельный план питания содержит низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь своих целей всего за 28 дней. Прежде чем начать, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как узнать сколько калорий нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть . Мы разработали этот 4-недельный план питания с максимальным потреблением 1400 калорий в день. Для большинства людей это максимизирует потерю веса в течение месяца.

Вы можете настроить свой план питания на 4 недели, выбрав правильное количество калорий на каждый день. Если вам нужны дополнительные калории, мы предлагаем добавить один из наших рецептов полезных закусок в свой ежедневный план. Чтобы сократить ежедневное потребление калорий, начните заниматься по фитнес-плану !

Мы определенно рекомендуем использовать остатки в течение этого 4-недельного плана питания. Готовить еду с нуля — это здорово, но это не значит, что вам нужно часами готовить на кухне каждый день! Выбирайте несколько вариантов завтрака, обеда и ужина каждую неделю и отправляйтесь за покупками в субботу или воскресенье. Затем приготовьте все, что сможете, и разогрейте остатки в течение недели.

В этом списке достаточно рецептов, так что вы не будете повторять ни один прием пищи более двух раз в течение 4-недельного периода, но не стесняйтесь готовить свои любимые блюда каждую неделю! Пишите в комментариях, без каких рецептов вы не можете жить.

Варианты завтрака (менее 400 калорий)

• Поднимитесь и сияйте с этими греческими булочками с яйцом! (45 калорий, 5 г белка)
• Протеиновые оладьи из 4 ингредиентов (59 калорий, 7 г белка)
• Омлет-суфле с грибами (72 калории, 6 г белка)
• Пикантный юго-западный яичный омлет с тофу (107 калорий, 10 г белка)
• Фриттата со шпинатом и моцареллой для медленного приготовления (139калорий, 12 г белка)
• Тост с белой фасолью и авокадо (140 калорий, 6 г белка)
• Эспрессо-шейк с арахисовым маслом и мокко (179 калорий, 6 г белка)
• Запеченный гриб портобелло, фаршированный яйцом (188 калорий, 12 г белка)
• Шоколадные овсяные батончики с арахисовым маслом (217 калорий, 7 г белка)
• Овес с арахисовым маслом и бананом (227 калорий, 7 г белка)
• Парфе с персиковым пирогом на завтрак (260 калорий, 6 г белка)
• Чаша для завтрака с яблоком и киноа (280 калорий, 7 г белка)
• Пряные тако для завтрака (293 калории, 15 г белка)
• Протеиновый коктейль для пробуждения и свидания (383 калории, 11 г белка)
• Протеиновый коктейль PB and J (388 калорий, 19 г белка)

Варианты обеда (менее 400 калорий)

• Суп с брокколи и чеддером в медленноварке (160 калорий, 8 г белка)
• Простые куриные тако из 3 ингредиентов (215 калорий, 24 г белка)
• Рецепт протеинового супа из черной фасоли и чечевицы (248 калорий, 13 г белка)
• Легкий куриный суп с лапшой в мультиварке (260 калорий, 29 г белка)
• Тайский овощной салат с курицей и арахисовой заправкой (263 калории, 30 г белка)
• Шашлык из корейской капусты (268 калорий, 25 г белка)
• Фахитас с курицей Skinny (271 калория, 23 г белка)
• Паэлья с киноа и креветками (273 калории, 22 г белка)
• Чаша быстрого приготовления с лапшой быстрого приготовления с курицей и шпинатом рамен (275 калорий, 25 г белка)
• Легкий рецепт супа с курицей и рисом в медленноварке (290 калорий, 21 г белка)
• Сэндвич с баклажанами и пармезаном (300 калорий, 13 г белка)
• Курица, запеченная по-итальянски, «Тает во рту» (323 калории, 46 г белка)
• Похлебка из курицы и черной фасоли, приготовленная в медленноварке
  (350 калорий, 42 г белка)
• Полезный мясной рулет в медленноварке с томатной глазурью (367 калорий, 32 г белка)
• Тонкие куриные рулетики с беконом (376 калорий, 30 г белка)

Варианты ужина (менее 600 калорий)

• Курица с кинзой и лаймом на сковороде Easy Skillet (285 калорий, 46 г белка)
• Курица со сливочным соусом и грибами в мультиварке (291 калория, 48 г белка)
• Рулетики с курицей и цуккини (297 калорий, 23 г белка)
• Здоровая курица и клецки в медленноварке (297 калорий, 20 г белка)
• Куриный суп быстрого приготовления Cordon Bleu (332 калории, 38 г белка)
• Средиземноморский греческий лосось с рецептом орзо (347 калорий, 27 г белка)
• Суп из нута и овощей в одной кастрюле (363 калории, 13 г белка)
• Запеканка из макарон с курицей Баффало (374 калории, 29 г белка)
• Чаша с куриным буррито со свежим пико де галло и сливочным соусом чипотле (392 калории, 30 г белка)
• Легкий суп из черной фасоли с авокадо (395 калорий, 22 г белка)
• Рецепт куриного гамбо быстрого приготовления (416 калорий, 45 г белка)
• Колбаса в мультиварке, белая фасоль и тушеная капуста (434 калории, 36 г белка)
• Гороховый суп быстрого приготовления с ветчиной (436 калорий, 29 г белка)
• Курица с чили-лаймом и рисом с манго (519 калорий, 46 г белка)
• Куриный фахита Power Bowl (534 калории, 44 г белка)

Этот пост может содержать партнерские ссылки.

СОХРАНИТЕ ВАШИ ЛЮБИМЫЕ РЕЦЕПТЫ

Создайте БЕСПЛАТНУЮ учетную запись для быстрого и легкого доступа

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму.

Электронная почта *

Поделиться этой статьей

FacebookPinEmail

Шеф-повар Линдси

Линдси Д. Мэттисон — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и кулинарный писатель. После окончания кулинарной школы Cascade Линдси работала шеф-поваром в ресторане «от фермы до стола» в Бенде, штат Орегон. Она увлечена использованием местных органических ингредиентов и любит учить домашних поваров включать сезонные продукты в свой рацион. Несмотря на то, что в наши дни она тратит большую часть своего времени на написание книг, она по-прежнему регулярно тренирует свои кулинарные мускулы, используя любую возможность, чтобы приготовить вкусные блюда для своей семьи. Она живет со своим мужем в Колорадо, где любит пробовать и ошибаться в садоводстве.

Подробнее by Линдси Д.

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако если не следить за своими привычками в еде, это может привести к усталости, плохой концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может играть важную роль в отношении уровня нашей энергии.

Сбалансированное питание, включающее разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые естественным образом богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу активность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольны, включая продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты, богатые белком, и продукты с низким ГИ в течение всего дня.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает около 8700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, которые занимаются легким или умеренным уровнем активности. Ваши энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию* для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

• Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует обратиться за советом к практикующему врачу, прежде чем менять диету.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

для легкого доступа к доступу.0031

Завтрак

Яйца всмятку на тосте: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 фрукт (например, 1 среднее яблоко или груша).

Обед 

Салат из радужной киноа:  50 г нарезанной ветчины с пониженным содержанием соли + ½ чашки фасоли + 2 чашки овощей для салата (например, стручковый перец, морковь, снежный горох, руккола) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 ст.л. заправки.

Ужин

Отбивная из баранины с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 средняя отбивная из баранины на гриле (с жиром) + ½ среднего батата (пюре из 2 чайных ложек оливкового масла + немного молока) + 1,5 чашки приготовленных на пару овощей (например, морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт/ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

 

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 банка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина, 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов).

Обед

Лепешка с куриным салатом: ½ куриной грудки без кожи + 1,5 стакана салатных овощей (например, листья салата, морковь, помидоры, огурцы) + 1 цельнозерновая лепешка + ¼ авокадо + 2 ч. л. майонеза.

Ужин

Пшеничный салат по-бургальски с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт/ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 ч. л. меда, смешанных.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и/или смеси семян (30 г).

 

День третий

Завтрак

Маффин и фрукты:  1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан +

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте:  200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салатных овощей (например, листья салата, огурцы, помидоры) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра+ 2 ломтика многозернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 чашки вареных овощей (например, морковь, грибы, сельдерей, стручковый перец, горошек) + 1 чашка вареной рисовой лапши + 2 ч. л. кунжута масло для готовки.

Десерт/ужин

Фруктовый блинчик: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блинчик.

Закуски

1 банка йогурта + смесь семян.

 

День четвертый

Завтрак

Овсяные хлопья с кокосом и черникой (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 чашка нута + 1 чашка листьев салата и 1 чашка нарезанных овощей (например, помидоры, сельдерей, лук, морковь) + 1 чашка приготовленного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе:  Состоит из ½ чашки вареного нежирного фарша, обжаренного с добавлением чеснока в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и травы, подается на 1 чашке вареных цельнозерновых спагетти. Посыпьте 2 ст. л. тертого сыра пармезан.

Десерт/ужин

Фруктовый поп:  Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго подойдут).

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

 

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, вареных + 1 стакан молока + 1 кусочек фруктов + 1 ст.

Обед

Салат с курицей и макаронами:  Смешайте ½ куриной грудки, приготовленной на гриле, + 1 чашку приготовленной на пару зелени (например, спаржи, брокколи, сахарного горошка) + ½ чашки молодого шпината + ½ чашки красного перца + 1 чашку приготовленной пасты ( например пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. л. уксусной заправки.

Ужин

Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и поданного с 1 чашкой приготовленной киноа + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 ч. л. лимонный сок.

Десерт/ужин

Летний пудинг:  Смешайте 1 стакан свежих/замороженных ягод с ¼ стакана яблочного сока. Перелейте в чашку, выстланную мультизерновым хлебом. Сверху посыпать дополнительным хлебом и оставшимся соком. Накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на ночь. Переверните пудинг для подачи.

Закуски

1 банка йогурта + смесь семян.

 

День шестой

Завтрак

Бананово-шоколадный смузи:

Обед

Пряные оладьи из сладкого картофеля и нута с яйцами всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных, приготовленных на гриле + 1 чашка вареного коричневого риса + 1,5 чашки вареных овощей (например, морковь, стручковый перец, брокколи, лук) + 2 ч.л. масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт/ужин

Йогуртовый смузи с манго:  Сделано из 1 чашки греческого йогурта + манго + банан + ¼ ч. л. корицы + 1 ч. л. меда, смешанных.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

 

День седьмой

Завтрак

Яичница с пряным авокадо (1 порция):  Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Говядина и лапша Чашки для салата: ½ стакана вареного нежирного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши с фасолью мунг, заправленной 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, посыпанной 1 столовой ложкой измельченного арахиса. Подавать в листьях салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ чашки нарезанных овощей (например, морковь, сельдерей, огурец), смешанных с 1 чашкой вареного коричневого риса + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки.

Десерт/Ужин

Полезный заварной крем (1 порция).