диета 90 дней раздельного питания
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
хасанка36лет(87-75)147
Я 67 дней на ней
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.
ru
Максим Сорокин
Практикующий психолог
613 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
8 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
3 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
29 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий.
..254 ответа
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по…
13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
..#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..310 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
471 ответ
Такая зарплата — не хочу работать
309 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
653 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
153 ответа
..#27
#28
Elenita
У меня сегодня 24 день фруктовый, за первые 12 дней потеряла 4 кг, давно так не радовалась, потом перестала взвешиваться, вроде теряю в объемах, переживаю за водный день, целый день пить только воду как то тяжеловато..
#29
#30
#31
#32
#33
#34
Elenita
у меня рост 164 и вес в 75 кг для меня уж очень большой, похудеть хочу где то до 60- 65, обязательно отпишусь после водного дня, надеюсь на то что буду чувствовать себя хорошо.
#35
анжела
давайте делиться результатами!
#36
хасанка36лет(87-75)147
Я в априори не люблю фрукты, ем их только на завтрак, а так кофе с сухофруктами меня спасают иногда салат овощной делаю, и если есть не хочется, а время пришло, сок только без сахара и соли и нормально
Новые темы
Как считать калорийность, куриная грудка и куриное филе
4 ответа
Проблемы с кишечником и страх еды
7 ответов
Как спирулина влияет на обмен веществ?
1 ответ
Безвредная замена чайному дополнению (сладкому)
6 ответов
Что со мной?
3 ответа
#37
МАРИНЭЛЛА
давайте делиться результатами!
#38
#39
#40
#41
#42
#43
#44
#45
#46
Внимание
#47
#48
#49
#50
Диета 90 дней раздельного питания — 21 ответов
Танчик в Клуб Стройнеющих 10 лет
Дневники худеющих
С 25.
02 села на эту диету.Прочитала о ней и отзывы понравилось.
Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:
- 1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
- 2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
- 3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
- 4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.
Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня.
Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):
Белковые дни
- Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
- Рыба любая, морепродукты.
- Яйца.
- Сыр, творог, любые молочные продукты.
- Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
- Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
- Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни
- Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
- Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
- Овощи любые, включая картофель.
- Овощной бульон.
- Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни
- Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
- Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
- Овощи любые, томатная подлива, специи.
- Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
- Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
- Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!
Витаминные дни
- Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
- Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
- Орехи и семечки (порция – 25 г).
- Фруктовый, овощной сок.
- Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса.
Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.
Данные на 25.02.13:
Вес 76 кг(ааа)
Талия 88 см(капец)
Грудь 97 см(чтобы так и осталось)
Бедра 107 см(ужас)
Нога 60 см
Рука 32 см
Стремлюсь к весу 55-60 кг
Удачи мне!!!
Что скажите о этой диете?Подруга похудела за месяц на 8 кг.
Посмотрите еще 20 записей на эту тему
День восьмой.
День первый белковый
ЗАВЕРШЕНО! Как я потерял 44 фунта и 15% жира за 90 дней
С огромным волнением я представляю вам полностью переосмысленного Джейсона Зука! После того, как мне исполнилось 30 лет и я расстроился из-за того, как я выгляжу/чувствую себя, я начал 90-дневный челлендж.
Всего за 90 дней я потерял 44 фунта, почти 15% жира и 6 дюймов в талии.
Давайте не будем терять времени, вот сравнительные фотографии того, как я выглядел в начале моего 90-дневного испытания: спереди, сзади и сбоку. Фотографии ниже никак не редактировались и были сняты на камеру Canon T4i моей любящей женой Кэролайн.
БЛЯДЬ, ПРАВДА!?
Я отчетливо помню, как делал фотографии «до» и думал: «Я не в форме, но это не так уж и плохо…». Но сравнительные фотографии действительно показывают, насколько я позволил себе потерять форму за эти годы. Моя осанка страдала, мой купальник вот-вот должен был слететь в любой момент, и я даже не могу передать вам, насколько лучше я себя чувствовал в конце испытания! Ну вообще-то я могу:
Почему я первым прошел 90-дневный челлендж?
Прежде всего, я хотел бы признаться вам, что в свои 20 лет я был в довольно хорошей форме.
Я играл в баскетбол на студенческом уровне в начале 2000-х, но те дни остались позади, когда я порвал обе крестообразные связки на коленях. В 2004-2007 годах, когда я работал на обычной работе с 9 до 5, я был фанатом тренажерного зала, но когда я начал свой бизнес IWearYourShirt в 2009 году, фитнес и правильное питание отошли на второй план.
Я думал, что знаю, что такое здоровое питание, я думал, что знаю, что такое хорошая тренировка, и очевидно, что я ошибался, и упустил эти вещи из виду.
Почти каждый видел, как друг выполнял какое-то испытание для здоровья и фитнеса, и, черт возьми, я был очень вдохновлен, когда прочитал «90-дневную трансформацию» Дэвида Сайтмана Гарланда. Я подумал, что если 90 дней сработало для многих других людей, не помешает попробовать и самому. Мне только что исполнилось 30 лет (15 мая 2012 г.), и я знал, что хочу что-то сделать, чтобы вернуться в форму.
Все началось с публичного заявления: я написал в Твиттере, что сыт по горло, и разместил пост на Facebook, в котором говорилось, что я полон решимости принять меры.
Вскоре после моих виртуальных заявлений мне написал по электронной почте предыдущий бизнес-клиент по имени Тайлер Форд. Тайлер и его потрясающая жена Мими были тренерами Body by Vi, но не были заинтересованы в том, чтобы пытаться продать мне что-либо. Тайлер хотел помочь мне поставить перед собой цели, иметь в своем распоряжении добавки/продукты и быть тренером в моем уголке, чтобы подбодрить меня. После часа разговоров по телефону я был еще более взволнован, чтобы начать, и Тайлер и Мими Форд должны были стать моими официальными 9Спонсоры 0-Day Challenge (что я могу спонсировать дальше, верно??).
У меня было 90 дней, чтобы изменить свой образ мыслей о еде, организовать свой день вокруг упражнений, похудеть и вернуться в форму.
Было тяжело? Абсолютно. Были ли моменты, когда я хотел сдаться? Конечно. Рад ли я, что застрял с ним? ДА, ЧЕРТ ВОЗЬМИ!
Готовы начать собственное 90-дневное испытание и узнать все мои секреты, советы, приемы, тренировки и многое другое?
По просьбам многих людей я наконец-то написал классный подробный путеводитель (всего 10 долларов США!) , чтобы начать и успешно пройти 90-дневное испытание.
Эта проверенная электронная книга проведет вас через первые 30 дней вашего испытания, день за днем, шаг за шагом. Я делюсь своими точными тренировками, планами питания, ежедневными советами по мотивации и многим другим. Всего за 10 долларов вы можете начать свой собственный путь к похудению и отличной форме!
Какой была моя
Вы можете часами сидеть в Google и на фитнес-форумах, читая секреты, советы, хитрости и много другой ерунды. Информация, которая продолжает появляться, куда бы вы ни посмотрели: ешьте меньшими порциями (вы не должны чувствовать себя сытым после еды), ешьте чаще в течение дня (5-7 приемов пищи), выпивайте более 100 унций воды в день, углеводы. должен быть ограничен фруктами и овощами (из них делают вегетарианские макароны), отказом от обработанного сахара (мёд и стевия — ваши друзья), без газированных напитков, меньше соли, а для меня — без молочных продуктов и алкоголя.
К этому моменту вы, вероятно, вскинули руки вверх и сказали: «Я не могу отказаться от своего…» или «Ты работаешь из дома, Джейсон, для тебя это легко».
Оба эти утверждения — абсолютный мусор. Если вы хотите изменить свою жизнь, если хотите чувствовать себя лучше, вам нужно изменить свое отношение к еде и к своему распорядку дня. Вы не только можете сэкономить кучу денег каждый месяц, питаясь более здоровой пищей (я сэкономил около 1500 долларов в месяц, не шутка), вы можете потратить 1-2 часа и приготовить еду заранее на целую неделю.
Я начал свой 90-дневный челлендж, думая, что собираюсь изменить свои привычки в еде на несколько месяцев, но понял, что это изменение образа жизни. Когда происходит что-то потрясающее, вам не нужно отмечать его тортом или вечерней выпивкой с друзьями. Нас как общество приучили к тому, что еда/напитки — это награды, а они не должны быть таковыми, потому что те виды еды, которыми мы награждаем себя, — худшие для нас.
В любом случае, я оторвусь от своей мыльницы и сосредоточусь на том, что вам следует есть. Электронная книга за 10 долларов, которую я написал о том, как начать свой собственный 9Испытание 0-day описывает, что именно я ел (если вы хотите это проверить).
В противном случае, вот несколько замечаний:
- Мне потребовалось 60 дней, чтобы точно настроить свою «диету» и выяснить, что лучше всего подходит для моего графика и для моего тела.
- Я бы солгал, если бы сказал, что у меня не было головных болей или отказа от еды, когда я начинал.
- Мне часто казалось, что я весь день голоден, но нужно время, чтобы перезагрузить тело и избавиться от привычек.
- В течение многих лет я ел три больших приема пищи в день с парой перекусов (не здоровых).
- Спустя годы после выполнения этого задания я перешел на 100% веганскую диету и никогда не чувствовал себя лучше!
Менее чем за 90 дней я переучил свое тело новому графику, который позволил мне чувствовать себя и выглядеть лучше. Человеческое тело довольно удивительно.
Я не использовал читмил во время своего испытания. Почему? Вам это не нужно. Вы можете чертовски жаждать читерской пищи, но дайте себе возможность усердно работать в течение 90 дней, а затем подумайте о том, чтобы делать читмилы/дни.
Придерживайтесь здорового питания всего за 90 дней, и я обещаю, что вы выживете без пиццы, Chick-Fil-A, пива, мороженого и т. д. и т. д. Когда вы хотите чизбургер, сделайте бургер из киноа с черной фасолью (без булочки). Если вы хотите шоколада, съешьте немного фруктов. Найдите здоровые замены, и ваша палитра быстро изменится.
Вот три моих (дешевых) основных продукта питания, которые помогли мне похудеть:
Какие были мои тренировки во время 90-дневного челленджа?
Аааа, да, все хотят знать, сколько скручиваний я сделал за 90 дней правильно? Ну, я могу точно сказать, сколько я сделал: НОЛЬ.
Новое тело Джейсона Зука было сделано на кухне. Ладно, это не совсем приготовлено на кухне, но я твердо верю, что 90% успеха в форме зависит от питания, а остальные 10% — от фитнеса . По крайней мере, я говорю себе, что так я питаюсь здоровее.
Работая с разными личными тренерами в прошлом, я знал, что могу делать или пробовать множество различных вещей, но я хотел, чтобы мои тренировки были простыми.
Не только потому, что я занят и у меня нет двух часов, чтобы проводить в спортзале каждый день, но и потому, что вам не нужно тренироваться по несколько часов каждый день, чтобы увидеть результаты.
Мой типичный еженедельный режим тренировок
В течение первых 60 дней моего испытания я случайно тренировался 4-5 дней в неделю, и, возможно, один из этих дней был днем кардио (возможно). В какой день я делал упражнения на пресс? Нет дней. Типичная неделя тренировок выглядела так:
- Понедельник: силовая тренировка груди и спины
- Вторник: силовая тренировка рук и плеч
- Среда: Баскетбольный пикап (кардио)
- Четверг: День отдыха
- Пятница: День отдыха
- Суббота: Силовые тренировки ног и плиометрика
- Воскресенье: День отдыха
Когда я начинал, я хотел выполнять тренировки, которые немного напоминали бы тренировки Cross Fit, но без разрушения моего тела и, следовательно, моего духа.
Я бы сосредоточился на силовой тренировке одной или двух групп мышц (грудь и спина, руки и плечи, грудь и ноги, руки и спина, грудь и плечи и т. скакалки. Мои тренировки длились около 20-30 минут, обычно дольше, если я тренировался с моей поддерживающей женой, но я всегда много работал и сосредоточился на том, что я делаю.
Если вы мало что знаете о силовых тренировках, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы нанять личного тренера (это того стоит!). Ни одна из этих тренировок не была спешкой, и каждое движение, которое я делал с гирей в руке, было целеустремленным, в идеальной форме и со 100% моей силой и усилием.
На этой фотографии показан мой прогресс в выполнении моего задания:
За первые 60 дней я потерял 30 фунтов и 9% жира.
Неплохо, да? Но потом что-то укусило меня в мою чуть поменьше задницу — хотелось большего. У меня почему-то в голове засела мысль, что я хочу к 9 дню похудеть до 10% жира.0. На самом деле, я исповедовал эту цель в Facebook.
Я знал, что сбросить 6% жира за 30 дней будет сложно, но я мог это сделать!
Я увеличил количество кардио-тренировок, поставив перед собой цель сжечь 1000 калорий, и упростил силовые тренировки до одной группы мышц в день (грудь, руки, плечи, ноги). Я также увеличил потребление воды до более чем галлона в день, но ничего не изменилось в моем рационе. Ближе к концу моего испытания я исключил фрукты из своего рациона, но на самом деле это было только на последнюю неделю.
Чтобы сжечь 1000 калорий за одну кардиотренировку, я ходил на беговой дорожке с наклоном. Уклон был установлен на 15%, и я шел со скоростью 4,3 мили в час в течение 60 минут. Я набрал 1000 калорий на 59-й минуте!
Я могу честно сказать, что горжусь собой за достижение этой цели в 10% жира, даже если это было всего лишь на 0,1%.
Когда я начинал этот 90-дневный челлендж, я никогда не ставил перед собой цель «накачаться» или «выпить кубики пресса», я просто хотел чувствовать себя и выглядеть лучше.
Однако я очень горжусь тем, как выглядит мое тело, и я не хочу, чтобы это исчезало…
Не бойтесь думать иначе о своих тренировках, но будьте реалистичны, когда начинаете. Чем больше вы сможете посещать тренажерный зал и выполнять тренировки, тем больше вам захочется стать лучше. Чем меньше вы боитесь тренировки, тем легче будет найти для нее время, и у каждого есть 20-30 минут в день, чтобы потренироваться (с тренажерным залом или без него). Воспринимайте абонемент в спортзал (или персонального тренера) как инвестиции в свое здоровье.
Вот пара вещей для тренировок, которые я люблю и рекомендую:
Самые большие проблемы во время 90-дневного челленджа?
Теперь давайте поговорим о препятствиях, которые я преодолел, выполняя 90-дневный челлендж. Да, я работаю из дома, но у меня очень плотный график и очень активный Календарь Google. Одна из моих самых больших проблем заключалась в том, чтобы отключиться в течение дня, чтобы приготовить себе еду, пойти в спортзал, принять душ, поспать и т.
д. Когда вы работаете в 9-5 работа, у вас есть структура. У меня была почти нулевая структура. Бывает трудно убедить себя надеть штаны в некоторые дни, поэтому вы можете себе представить, что готовить еду было еще труднее.
Я также много путешествовал во время 90-дневного испытания. Поездки в Анахайм, Нэшвилл, Нью-Йорк, Мемфис и Кейп-Код. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно придерживаться плана питания, отбиваясь от агентов TSA и посещая мировую столицу барбекю. Но я сделал это. Я упаковывал в сумку протеиновый порошок/шейкеры, брал снеки на случай долгих перелетов/пересадок/чрезвычайных ситуаций, выбирал самые полезные блюда из меню (или просто не открывал меню и просил мясо и овощи на гриле) и Я избегал искушений, где только мог. Я бы солгал вам, если бы не ошибся здесь и там или не ел больше, чем обычно, на ужин-сюрприз в честь дня рождения моей жены в Нью-Йорке, но я остался на правильном пути.
Еще одна большая проблема? Знаете, просто полностью реструктуризирую свою компанию во время испытания.
Редизайн веб-сайта, увольнение людей, поиск новых клиентов, создание новых процессов и весь стресс, который со всем этим связан. Да, это было тяжело.
Но знаете что? Что бы это ни было, я продолжал говорить себе, что не собираюсь сдаваться. Я не собирался ломаться.
Я благодарю за это свою семью, друзей и мое интернет-сообщество. Опирайтесь на своих друзей и семью и не стесняйтесь просить о помощи. Черт, я рад протянуть руку помощи любому, только не сдавайся!
Заключительные мысли и спасибо!
Моя жена Кэролайн была великолепна на протяжении всего 90-дневного испытания. Она не только вносила изменения вместе со мной, она заставляла себя не отставать и не давала мне сломаться, пропускать тренировку или есть плохую еду. Спасибо, Кэролайн!
Спасибо моей маме за то, что она поняла, что я люблю ее домашние макароны с сыром, но они мне не нужны в жизни. Спасибо за всю поддержку, мама.
Спасибо моему напарнику в футболке, Шону Эли.
Вы оказали огромную помощь, пока мы путешествовали, заставляли меня тренироваться, удерживали меня от заказа чего-то плохого из меню и продолжали подбадривать меня. Ты как рыжеволосый брат, которого у меня никогда не было, но которого я всегда хотел. Gracias mi amigo.
Спасибо, Тайлер и Мими Форд, за то, что связались со мной и держали меня за руку в этом путешествии. Было довольно здорово иметь такого поддерживающего и полезного спонсора на протяжении всего моего путешествия.
И всем, кто комментировал, ставил лайки, писал в Твиттере, писал по электронной почте, делился любым из моих постов о 90-дневном испытании: СПАСИБО! Честно говоря, ваша поддержка помогла мне преодолеть так много мелких препятствий и помогла мне сосредоточиться и решиться. Сообщество IWearYourShirt было фантастическим, и я очень благодарен вам, ребята, за то, что вы позволили мне поделиться своими личными целями наряду с бизнес-целями.
Итак, чего же вы ждете? Готовы начать 90-дневное испытание сегодня!
Пробовали ли вы другие диеты?
Вы устали от отсутствия результатов?
Готовы ли вы вложить крошечную сумму денег, чтобы произвести ОГРОМНЫЕ изменения в своей жизни?
Если вы готовы начать свой собственный 90-дневный вызов и у вас есть 0,30 доллара США на ежедневные расходы в течение следующих 30 дней, получите все мои диеты, тренировки, привычки, советы и приемы, отправленные вам через мой проверенный 30-дневный Руководство по коучингу для всего 10 долларов .
Действительно ли план диеты 90/10 эффективен?
Нет правила, согласно которому вам нужно дождаться нового года, чтобы сделать шаг назад и переоценить, способствуют ли ваши привычки в еде вашим целям в беге. Сейчас самое время начать! Если вы готовы попробовать что-то новое, план диеты 90/10 может быть хорошим вариантом. Просмотрите наши обзоры беговой диеты плана диеты 90/10.
Что такое план диеты 90/10?9Правило 0/10 — отличный способ освободить место в вашем рационе для менее полезных лакомств:
«Правило 90/10 гласит, что вы должны есть в соответствии с вашим конкретным планом питания, основанным на цели, в 90% случаев. , а 10% времени можно баловаться чем-то, чего нет на диете. Вы не сорвете свою потерю жира или цели в фитнесе, если будете употреблять читмилы таким образом».
Мышление 90/10, когда речь идет о еде, означает, что вы не слишком напрягаете себя, чтобы точно следовать всем диетическим правилам.
Говоря более понятным языком, вы позволяете себе быть гибким, и время от времени можно есть нездоровую пищу.
Но вы едите питательную пищу — фрукты, овощи, животные и/или растительные белки, злаки с высоким содержанием клетчатки, рыбу, жиры и многое другое. – большинство, или около 90%, всегда. Оставшиеся 10% дают вам место для напитка, десерта, послеобеденного угощения или чего-то еще, что вы можете выбрать.
Вот как это работает: Правило 90/10 означает избавление от необходимости хорошо питаться каждый день, все время.
Бегуны считают еду топливом для тренировок, но она также должна приносить удовольствие. Узнайте, как использовать рекомендации по питанию 90/10, и сделайте это в первый раз, когда вы достигнете своего целевого веса, не жертвуя своими беговыми целями, продолжая есть ваши любимые продукты.
Продукты и результаты диеты 90/10
Диета 90/10 имеет больше вариантов меню, чем большинство других диет. Он включает меню на две недели для каждого из трех уровней калорийности (1200, 1400 и 1600). План низкокалорийной диеты предназначен для женщин, которые редко занимаются спортом, хотят сбросить от двух до десяти фунтов и хотят сбросить их быстро.
Диета на 1400 калорий подходит для большинства женщин, ведущих умеренно активный образ жизни и нуждающихся в потере от 2 до 50 фунтов. План на 1600 калорий подходит для большинства мужчин, независимо от того, занимаются они спортом или нет, а также для женщин ростом 5 футов 6 дюймов и выше. Существует также длинный список забавных продуктов, которые могут составлять одну порцию (250 калорий) в день.
Почти все ваши любимые продукты разрешены, если вы не превышаете указанный размер порции. Меню довольно мягкое по сравнению со многими другими планами диеты, а размеры порций небольшие. Типичный день на диете из 1400 калорий может включать омлет из тофу и поджаренный цельнозерновой английский кекс на завтрак, пиццу из лаваша на обед, печеное яблоко на закуску, рыбу, сладкий картофель и зеленую фасоль на ужин, а также забавную еду. в какой-то момент в течение дня. Bauer недавно добавил The 90/10 Поваренная книга для похудения, которая содержит более 100 рецептов, которые подходят для различных планов диеты на уровне калорий.
Связано с: Что такое беговая диета? Как составить план диеты выносливости?
Обзор диеты для бега: мнение экспертов
Диета представляет собой низкокалорийный, хорошо сбалансированный план. Тем не менее, он не соответствует рекомендациям по кальцию и витамину D и не обеспечивает достаточное количество фруктов, овощей и цельного зерна в день, чтобы соответствовать текущим рекомендациям. Калории, «затраченные» на суточную норму «веселой еды», по мнению экспертов, лучше было бы потратить на большее количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Увеличивая производительность каждый день, а также добавляя кальций и витамин D, питание значительно улучшится. Однако для тех, кто просто не может вынести мысли о том, чтобы отказаться от любимых продуктов, этот план предлагает реалистичный способ включить их. План 90/10 получает золотую звезду за упор на физическую активность и возможность создать свой собственный план активности.
Почему бегунам стоит попробовать диету 90/10 (или даже 80/20)?
Многие коммерческие диеты используют подход «все или ничего», что часто приводит к сильной тяге к еде, колебаниям веса (как вверх, так и вниз) и мало шансов на успешное улучшение здоровья и физической формы.
Вместо того, чтобы пытаться все время заниматься своим питанием, сделайте шаг назад и попробуйте мышление 90/10 или 80/20. Опять же, это не означает, что вы должны начать отслеживать процент времени, которое вы тратите на употребление «правильной» или «нездоровой» пищи. Наполните свое 90-процентное ведро продуктами, которые будут питать вас и подпитывать ваши тренировки, и используйте 10-процентное ведро, чтобы оставаться гибким и расслабленным с вашим диетическим мышлением.
Мы не сможем продвинуться вперед, пока не отдохнем. У нас нет возможности проверить себя, если мы не отдохнем от радикальных изменений. К изменениям в вашем рационе следует подходить так же, как и к новому графику тренировок: начните с малого и двигайтесь к своей цели.
Обратите внимание на то, что работает для вас, как только вы найдете свой путь с продуктами, которые дают вам энергию, помогают в восстановлении и адекватно подпитывают ваше здоровье и тренировки.
Советы по обеспечению успеха вашей диеты 90/10 1. Определите небольшие изменения и начинайте с одного за раз
Меняйте свое питание с той же скоростью, с которой вы увеличиваете пробежку: медленно и постепенно. Начните с небольших изменений и постепенно наращивайте их, чтобы достичь мышления 90/10.
- Первый:
В течение нескольких дней ведите пищевой дневник или просто анализируйте, что вы ели за последние 24 часа.
Изучите его и обдумайте каждый прием пищи и закуску, почему вы съели то, что сделали, действительно ли вы были голодны в то время или вам просто было скучно (в чем мы все иногда грешим, едя таким образом).
- Сейчас:
Определите, какие привычки или приемы пищи вы хотите улучшить.
Они часто очевидны; вы можете обнаружить, что смотрите на вещи через призму «я должен был».
- Следующий:
Выберите одну цель, над которой вы будете работать не менее трех-пяти дней подряд. Рассмотрим фразу «больше овощей».
Во-первых, превратите это в более конкретную (S.M.A.R.T.) цель, например, «каждый день ешьте небольшой салат на обед» или «перекусывайте нарезанным перцем и хумусом во второй половине дня».
Старайтесь делать это каждый день, пока не почувствуете себя нормально. Это может занять несколько дней, а может неделю или две.
- Это важно:
Не следует возлагать никаких ожиданий на какой-либо другой прием пищи или закуски, кроме этого. Это поможет вам перейти к мышлению 90/10.
Делайте это медленно и спокойно, как будто вы собираетесь на долгую пробежку. Дайте себе время, чтобы приспособиться к этому изменению в вашем рационе, точно так же, как вы дали бы себе недели, чтобы привести себя в форму.
Не пытайтесь резко изменить рацион сразу.
Это относится к совету номер один: даже если вы намерены внести много изменений в питание, не пытайтесь изменить все сразу.
2. Не поддавайтесь желанию изменить все в своем текущем распорядке дня
Трудно не только изменить свои привычки, но и сломать их. Подумайте, что попадает в ваше 10-процентное ведро, и довольствуйтесь этим.
Возможно, вам придется повторить процесс, описанный в совете номер два (дневной дневник питания, обзор, определение небольших изменений, которые необходимо внести, начать с одного за раз) несколько раз, и может быть полезно заручиться поддержкой специалиста. специалист по питанию.
Тем не менее, допустимо, чтобы некоторые пороки, которые вам нравятся, были частью вашего ежедневного рациона.
Заполните это ежедневное 90-процентное ведро сбалансированной пищей (углеводы, белки и жиры) в течение двух оптимальных периодов восстановления после пробежки, включая от трех до пяти порций фруктов и овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки (зерновых, овощей, орехи), а также порционные блюда/закуски в соответствии с вашими потребностями.
Сэкономьте 10% на вечеринках с друзьями, праздничных десертах или блюдах, а также на бранчах по выходным. Принятие 9Мышление 0/10 означает умеренность и избегание крайностей. Вы не хотите вносить радикальные изменения в свои привычки в еде.
Попытка начать сначала с едой будет сложной и, вероятно, ненужной.
3. Ешьте, когда вы (физически) голодны
Диета или нет, но одним из аспектов питания, который часто упускают из виду, является физический голод. Мы едим по многим причинам — перекус или еда могут быть вызваны стрессом, временем суток, скукой или другой эмоцией, — но мы не всегда чувствуем голод.
Делайте паузы перед основным приемом пищи или закусками, чтобы измерить уровень физического голода.Возможно, вы спрашиваете себя: «Я голоден?». Вот несколько вещей, о которых следует подумать, если вы не уверены, действительно ли вы голодны:
- «Вы чувствуете, что ваш желудок пуст?»
- «У вас низкий уровень энергии?»
- «У вас проблемы с концентрацией внимания?»
Сильно сосредоточены на еде или что поесть? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, съешьте еду или перекусите.
Вы испытываете стресс, скуку, тревогу или страх? Подумайте, что, кроме еды, может быть лучшим способом справиться с этой эмоцией.
С другой стороны, люди часто игнорируют физические признаки голода (по разным причинам, одной из которых может быть цель похудеть).
В этом случае голод, капризность, возможное головокружение или неспособность сконцентрироваться являются формой стресса для тела и заставят ваше тело цепляться за любое топливо, которое вы потребляете, поскольку оно будет бояться голода.
Попробуй поесть до того, как проголодаешься. Вы можете сделать это, приготовив закуски или запланировав приемы пищи и закуски заранее, если вы знаете, что голодны через два-три часа после еды.
Так в чем смысл?
Осознание своего физического голода и уважение его с помощью питательных продуктов — один из ключей к тому, чтобы есть достаточно, чтобы подпитывать вашу тренировку.